Trainingsbank: Übungen und Trainingstipps

Entdecke Übungen mit der Trainingsbank, von Kurzhantelbankdrücken bis Rudern. Finde das passende Modell und trainiere kontrolliert.

Eine Trainingsbank bietet eine stabile Unterlage für Krafttraining mit Kurzhanteln, Langhanteln, Widerstandsbändern und dem eigenen Körpergewicht.

Was ist eine Trainingsbank?

Trainingsbänke gibt es als flache, verstellbare oder vielseitige Modelle. Eine flache Bank eignet sich zum Beispiel für Kurzhantelbankdrücken, einarmiges Rudern und Step-ups. Eine verstellbare Rückenlehne verändert den Oberkörperwinkel für Übungen wie Schrägbankdrücken oder sitzendes Schulterdrücken. Prüfe vor jedem Satz den sicheren Stand und die Verriegelung der Einstellungen.

Sicher mit der Trainingsbank trainieren

Wähle eine Bank passend zur Übung und zur geplanten Belastung. Stelle beim Drücken die Füße fest auf den Boden, führe die Bewegung kontrolliert aus und lege Gewichte nicht ruckartig ab. Bei anspruchsvollen Langhantelübungen können Sicherheitsablagen oder eine zweite Person sinnvoll sein; verringere das Gewicht, wenn die Technik nachlässt.

Liegendes Trizepsstrecken am Kabelzug

Wie das Trizepsstrecken am Kabelzug nach vorn und über Kopf ist auch die liegende Variante eine Übung, bei der die Arme gestreckt und dadurch die Trizepsmuskeln trainiert werden. Hinsichtlich der Position der Oberarme (und damit der Dehnung des langen Trizepskopfs) ähnelt diese Übung eher dem Trizep

Liegendes Trizepsstrecken mit Kurzhanteln

Wie der Name bereits andeutet, besteht die wichtigste Bewegung im Strecken der Arme (Extension). Die Ausführung mit Kurzhanteln ermöglicht eine größere Freiheit bei der Handposition als die Variante mit einer Langhantel. Außerdem ist diese Version (grundsätzlich) sicherer, da die Gewichte seitlich a

Liegendes Trizepsstrecken mit Kurzhanteln

Wenn du nach einer effektiven Übung suchst, um deinen Trizeps zu stärken und zu formen, ist das liegende Trizepsstrecken mit Kurzhanteln eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung zielt gezielt auf den Trizeps brachii, den großen Muskel an der Rückseite deines Oberarms, und bietet eine besondere Möglichk

Liegestütz mit erhöhten Händen und Rotation

Einleitung: Der Liegestütz mit erhöhten Händen und Rotation ist eine dynamische Übung, die nicht nur die Brustmuskulatur stärkt, sondern auch Schultern, Arme und Rumpf. Diese Variante des klassischen Liegestützes ergänzt die Bewegung um eine Rotation, die dabei hilft, Gleichgewicht und Koordination

Military Press mit Langhantel hinter dem Nacken

Der Military Press mit Langhantel hinter dem Nacken ist eine kraftvolle Übung zur Entwicklung der Schultern und des oberen Rückens. Diese Übung verbessert die Stabilität und Kraft des Oberkörpers und zeichnet sich durch die Position der Langhantel hinter dem Kopf aus, wodurch die hinteren Deltamuske

Nackendrücken an der Multipresse

Das Nackendrücken an der Multipresse ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Schultern und des oberen Rückens. Diese Übung ermöglicht eine stabile Bewegung, mit der sich bestimmte Muskelgruppen gezielt ansprechen lassen. Ausführung Stelle die Multipresse auf die richtige Höhe ein, sodass s

Reverse Fly mit Kurzhanteln

Der Reverse Fly mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung, die auf die Muskeln im oberen Rücken und in den Schultern abzielt. Diese Übung eignet sich ideal, um die Körperhaltung zu verbessern und die Muskeln zu stärken, die für alltägliche Aktivitäten und andere Sportarten wichtig sind. Ausführung

Reverse Wrist Curl mit Kurzhanteln

Der Reverse Wrist Curl mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Unterarme, bei der die Extensoren trainiert werden. Diese Übung ist besonders, weil sie eine häufig vernachlässigte Muskelgruppe anspricht, was zu einer besseren Griffkraft und einer ausgewogenen Entwicklung der Unter

Reverse-Curl mit Kurzhanteln auf der Schrägbank

Der Reverse-Curl mit Kurzhanteln auf der Schrägbank ist eine einzigartige Übung, die den Bizeps auf eine Weise beansprucht, die man in traditionellen Workouts nicht häufig sieht. Diese Übung bietet deinen Muskeln eine neue Herausforderung und Stimulation, was zu einem besseren Muskelwachstum und ein

Reverse-Curls mit Kurzhanteln in Bauchlage auf der Schrägbank

Diese Variante der Bizepscurls beansprucht vor allem die Streckmuskeln des Unterarms und den Brachialis-Muskel. Da sich der Ellenbogen bei dieser Übung nicht neben, sondern vor dem Oberkörper befindet, ist der lange Kopf des Bizeps bereits teilweise verkürzt. Er verläuft nämlich nicht nur über das E

Reverse-Grip-Bankdrücken mit Langhantel

Das Reverse-Grip-Bankdrücken mit Langhantel ist eine Variante des herkömmlichen Bankdrückens, die darauf abzielt, den Oberkörper auf einzigartige Weise zu stärken. Durch den umgekehrten Griff werden die Muskeln anders aktiviert, was zu einem verbesserten Muskelaufbau und mehr Kraft führen kann. Aus

Rückenstretch im Stehen mit Bank

Der Rückenstretch im Stehen mit Bank ist eine einfache, aber effektive Übung, um die Rückenmuskulatur zu dehnen und zu kräftigen. Diese Übung trägt zur Verbesserung der Körperhaltung bei und kann Rückenschmerzen lindern, indem sie die Beweglichkeit und Mobilität des Rückens erhöht. Ausführung St

Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln

Das Rudern auf der Schrägbank mit Kurzhanteln ist eine kraftvolle Übung zur Entwicklung der Rückenmuskulatur. Mit dieser Übung stärkst du nicht nur deinen Rücken, sondern verbesserst auch deine Haltung und Stabilität. Ausführung Suche eine flache Bank und platziere ein Paar Kurzhanteln auf beide

Rudern in Bauchlage mit Kurzhanteln

Alle sogenannten Ruderübungen oder Zugübungen zielen hauptsächlich darauf ab, die Oberarme nach hinten zu ziehen. Dies ist eine der wichtigsten Funktionen des Latissimus dorsi, des großen Rückenmuskels. Um diese Funktion mit freien Gewichten auszuführen, muss der Oberkörper in eine (nahezu) horizont

Rudern liegend mit Cambered Bar

Rudern liegend mit einer Cambered Bar ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur. Durch die einzigartige Form der Cambered Bar werden die Muskeln anders stimuliert als bei herkömmlichen Ruderübungen, was zu besseren Ergebnissen führen und das Verletzungsrisiko verringern kann. Au

Rudern mit Kurzhanteln auf der Bank

Das Rudern mit Kurzhanteln auf der Bank ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur, bei der gleichzeitig die Schultern und der Bizeps trainiert werden. Diese Übung ist besonders geeignet, weil die Verwendung einer Bank den unteren Rücken entlastet und dir ermöglicht, dich vollständ

Rumpfdehnung

Die Rumpfdehnung ist eine einfache, aber effektive Übung, die darauf abzielt, die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang des Rumpfes zu verbessern. Diese Übung hilft dabei, die Muskeln rund um die Wirbelsäule zu lockern, was zu einer besseren Haltung und weniger Rückenschmerzen beitragen kann.

Schrägbank-Curls in Bauchlage mit Kurzhanteln

Schrägbank-Curls in Bauchlage mit Kurzhanteln sind eine effektive Übung zur Kräftigung und zum Aufbau des Bizeps. Durch die Ausführung auf einer Schrägbank wird der Bizeps auf eine einzigartige Weise isoliert, die mit klassischen Curls nicht erreicht wird. Ausführung Suche dir eine Schrägbank un

Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln

Der Bizepscurl mit Kurzhanteln ist wohl eine der beliebtesten Übungen für den Bizeps. Bei dieser Variante wird eine Schrägbank verwendet. Dadurch beginnt die Übung aus einer anderen Ausgangsposition, nämlich mit den Armen hinter dem Oberkörper statt seitlich daneben. Der lange Kopf (Außenseite) des

Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deinen Bizeps zu trainieren, sind Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung stellt deine Muskeln durch den Winkel der Bank vor eine besondere Herausforderung und sorgt für einen intensiveren Reiz als herkömmliche Bizepsüb

Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln

Sogenannte Fliegende sind beliebte Übungen, um die Brustmuskulatur möglichst isoliert zu trainieren. Die Hauptfunktion während dieser Übung besteht darin, dass der große Brustmuskel die Oberarme nach vorn zieht. Da die Arme während der gesamten Bewegung dieselbe Beugung beibehalten, werden die Trize

Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln

Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln sind eine effektive Übung zur Kräftigung der Brustmuskulatur mit Fokus auf die obere Brust. Die Übung hilft außerdem dabei, die Schultern und den Trizeps zu stärken. Ausführung Stelle die Bank auf einen Winkel von etwa 30 bis 45 Grad ein. Lege dich mit dem

Schrägbank-Flys mit Kurzhanteln

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Brustmuskulatur zu trainieren, sind Schrägbank-Flys mit Kurzhanteln eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung zielt gezielt auf den oberen Teil deiner Brustmuskulatur ab und bietet eine einzigartige Möglichkeit, Muskeldefinition und Kraft aufzubaue