Reverse-Curls mit Kurzhanteln in Bauchlage auf der Schrägbank

Diese Variante der Bizepscurls beansprucht vor allem die Streckmuskeln des Unterarms und den Brachialis-Muskel.

Da sich der Ellenbogen bei dieser Übung nicht neben, sondern vor dem Oberkörper befindet, ist der lange Kopf des Bizeps bereits teilweise verkürzt. Er verläuft nämlich nicht nur über das Ellenbogengelenk, sondern auch über das Schultergelenk. Da er zu Beginn der Übung bereits verkürzt ist, kann er keine maximale Kraft aufbringen (aktive Insuffizienz). Der kurze Kopf des Bizeps und der Brachialis, der in den Unterarm übergeht, müssen daher stärker arbeiten, um dies auszugleichen. Der Schwerpunkt liegt jedoch auf der Unterarmmuskulatur.

Die Übung kann abwechselnd mit einer Hand oder gleichzeitig mit beiden Händen ausgeführt werden. Bei höheren Gewichten kann das Gleichgewicht bei der abwechselnden Ausführung jedoch zum Problem werden.

Unterarme Bizeps Krafttraining

Ausführung der Reverse-Curls mit Kurzhanteln in Bauchlage auf der Schrägbank

1
Wähle das passende Gewicht für die Kurzhanteln.
2
Stelle eine Bank in eine schräge, nach oben geneigte Position.
3
Lege dich mit der Brust auf die Bank. Du kannst die Beine ausgestreckt lassen und die Füße „verankern“, indem du dich fest auf den Fußballen abstützt. Alternativ kannst du dich auch auf den Sitzbereich setzen. Der Nachteil dabei ist, dass dein Gesicht zur Bank zeigt, anstatt über sie hinauszuragen. Das kann zu einem unnatürlichen Winkel des Nackens führen.
4
Lass deine Arme gerade nach unten hängen und halte deine Oberarme während der gesamten Bewegung an derselben Stelle.
5
Drehe die Handrücken nach vorn, wobei die Daumen nach innen zeigen. Hebe die Hand beziehungsweise Hände an, bis du nicht weiterkommst.
6
Senke die Hand beziehungsweise Hände kontrolliert ab und verhindere, dass sich die Oberarme nach hinten bewegen.

Reverse-Curls mit Kurzhanteln in Bauchlage auf der Schrägbank

Beteiligte Muskeln:

Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis.
Unterarme (Beugemuskeln)
Vordere Schulter

Technik der Reverse-Curls mit Kurzhanteln in Bauchlage auf der Schrägbank

Versuche, Oberarme und Ellenbogen möglichst an derselben Stelle zu halten. Schwinge sie beim Absenken nicht nach hinten, sondern lasse sie gerade nach unten hängen. Andernfalls besteht die Gefahr, dass du beim Strecken des Arms den Trizeps aktivierst. Noch wichtiger ist, dass du den Arm auf diese Weise wie ein Pendel einsetzen und den Schwung nach vorn nutzen kannst, um den Bizeps weniger und die Schultern stärker zu beanspruchen. Das geht zulasten der Effektivität der Übung.