Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln
Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln sind eine effektive Übung zur Kräftigung der Brustmuskulatur mit Fokus auf die obere Brust. Die Übung hilft außerdem dabei, die Schultern und den Trizeps zu stärken.
Ausführung
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1
Stelle die Bank auf einen Winkel von etwa 30 bis 45 Grad ein.
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2
Lege dich mit dem Rücken auf die Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust, wobei die Arme leicht gebeugt sind.
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3
Atme ein und senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert seitlich ab, während du die Ellbogen leicht gebeugt hältst.
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4
Sobald du eine gute Dehnung in der Brust spürst, führst du die Kurzhanteln beim Ausatmen wieder über der Brust zusammen.
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5
Wiederhole diese Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Muskeldefinition der oberen Brust.
- Hilft dabei, eine ausgewogene Brustmuskulatur zu entwickeln.
- Kann zur Verbesserung der Schulterstabilität beitragen.
Häufige Fehler
- ! Die Gewichte zu schnell absenken: Achte auf eine kontrollierte Bewegung, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln effektiv zu trainieren.
- ! Zu schwere Gewichte verwenden: Dies kann zu einer falschen Ausführung und möglichen Verletzungen führen. Beginne leicht und steigere das Gewicht allmählich.
- ! Die Ellbogen zu stark beugen: Halte die Ellbogen leicht gebeugt, aber stabil, um die richtigen Muskeln zu beanspruchen.
Beanspruchte Muskeln
Der Schwerpunkt liegt auf der oberen Brustmuskulatur (großer Brustmuskel), aber auch die Schultern (Deltamuskeln) und in geringerem Maß der Trizeps werden beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Fliegende mit Kurzhanteln auf der Flachbank: Wenn du den Schwerpunkt stärker auf die mittlere Brust legen möchtest.
- Kabelzug-Fliegende: Bieten während der gesamten Bewegung einen konstanten Widerstand, was den Muskelaufbau unterstützen kann.
- Butterfly-Maschine: Gut für Anfänger, um die Bewegung mit einem geringeren Verletzungsrisiko zu erlernen.
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