Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln

Der Bizepscurl mit Kurzhanteln ist wohl eine der beliebtesten Übungen für den Bizeps. Bei dieser Variante wird eine Schrägbank verwendet. Dadurch beginnt die Übung aus einer anderen Ausgangsposition, nämlich mit den Armen hinter dem Oberkörper statt seitlich daneben. Der lange Kopf (Außenseite) des Bizeps verläuft nicht nur über das Ellenbogengelenk, sondern auch über die Vorderseite des Schultergelenks. Indem der Oberarm nach hinten bewegt wird, wird dieser lange Kopf gedehnt. Dadurch entsteht eine sogenannte „passive Insuffizienz“. Die Dehnung sorgt für ein günstiges Verhältnis zwischen der Länge des Kopfes und der Spannung, wodurch dieser stärker beiträgt und isolierter trainiert wird.

Bizeps Unterarme Schultern Krafttraining

Ausführung der Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln

1
Nimm Kurzhanteln mit dem passenden Gewicht.
2
Stelle eine Bank in die Schrägbankposition (nach oben geneigt).
3
Halte die Kurzhanteln seitlich neben dem Körper in einer neutralen Position (Handflächen zu dir gerichtet, Daumen zeigen nach vorn).
4
Führe eine Kurzhantel nach vorn und oben, indem du (nur) den Unterarm nach vorn bewegst. Drehe die Hand während der Bewegung nach außen, sodass der Daumen am Ende der Bewegung nach außen zeigt.
5
Führe die Bewegung fort, bis kurz bevor du oben die Spannung im Bizeps verlierst.
6
Senke das Gewicht kontrolliert ab, bis der Arm fast gestreckt ist, und drehe die Hand bei dieser Bewegung zurück in die neutrale Position.
7
Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.

Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln

Aktive Muskeln:

Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis.
Unterarme (Beuger an der Innenseite)
Schultern (vor allem die Vorderseite)
Rumpf (stabilisierend)

Technik der Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln

Vermeide, dass die Oberarme mit nach vorn kommen. Dadurch beanspruchst du die Schultern (vor allem die Vorderseite) und erzeugst Schwung, wodurch du den Bizeps entlastest (und somit die Effektivität verringerst). Außerdem verkürzt du dadurch wieder den langen Kopf des Bizeps. Da du die Variante auf der Schrägbank gerade deshalb wählst, um ihn gedehnt zu halten, machst du damit einen Teil der Effektivität zunichte.