Stretching-Übungen: Varianten, Technik und Tipps

Entdecke Stretching-Übungen für Aufwärmen, Cool-down und Beweglichkeit. Erfahre, wie sich dynamisches und statisches Dehnen unterscheiden.

Stretching umfasst Übungen, bei denen du Muskeln und Gelenke kontrolliert durch ihren Bewegungsumfang führst. Entdecke Varianten für Aufwärmen, Cool-down oder eine eigene Mobilitätseinheit.

Was ist Stretching?

Beim Stretching erkundest du Beweglichkeit mit gehaltenen Positionen und fließenden Bewegungen. Statische Dehnübungen werden eine Zeit lang gehalten, während dynamische Varianten die Bewegung schrittweise aufbauen. Die Übungen funktionieren ohne Geräte oder mit Hilfsmitteln wie Matte, Band oder Yogablock.

So gelingt dein Stretching

Bewege dich kontrolliert und atme ruhig. Erzwinge keine schmerzhafte Position und wippe bei statischen Dehnübungen nicht. Wähle eine Variante, die zu deiner Beweglichkeit, deinem Trainingsziel und dem verfügbaren Platz passt. Bei bestehenden Beschwerden ist fachlicher Rat sinnvoll.

90/90-Dehnung

Die 90/90-Dehnung ist eine effektive Übung, um die Beweglichkeit deiner Hüften zu verbessern. Diese Dehnung hilft, Steifheit zu reduzieren, und kann den Bewegungsumfang deines Unterkörpers vergrößern. Ausführung Setze dich auf den Boden und platziere dein rechtes Bein vor dir und dein linkes B

Abduktoren-Dehnung im halben Kniestand

Die Abduktoren-Dehnung im halben Kniestand ist eine effektive Übung, um die Flexibilität und Beweglichkeit deiner Hüftabduktoren zu verbessern. Diese Dehnung hilft, Spannungen im Hüftbereich zu reduzieren, und kann zu einer besseren Körperhaltung und einem größeren Bewegungsumfang beitragen. Ausfüh

Adduktorendehnung

Die Adduktorendehnung ist eine wichtige Übung, die auf die Dehnung der Innenseiten der Oberschenkel abzielt. Diese Dehnung hilft, die Flexibilität und Beweglichkeit der Hüften zu verbessern, was für zahlreiche Aktivitäten vom Laufen bis zum Gewichtheben entscheidend ist. Ausführung Beginne im St

Archer-Ausfallschritt nach hinten

Der Archer-Ausfallschritt nach hinten ist eine dynamische Übung, die dir hilft, dein Gleichgewicht, deine Koordination und deine Kraft zu verbessern. Diese Übung kombiniert einen Ausfallschritt mit einer Armstreckung und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für ein Ganzkörpertraining. Ausführung B

Arm- und Beinextension in Rückenlage

Die Arm- und Beinextension in Rückenlage ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und verbessert gleichzeitig Gleichgewicht und Koordination. Diese Übung beansprucht die Muskeln des Ober- und Unterkörpers in einer fließenden Bewegung. Ausführung Lege dich auf einer Matte auf d

Arm-Pulse

Arm-Pulse sind eine einfache, aber effektive Übung, um die Arme zu kräftigen und zu definieren. Für diese Übung wird keine Ausrüstung benötigt, und sie kann nahezu überall ausgeführt werden, wodurch sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene eine ausgezeichnete Wahl ist. Ausführung Be

Armbewegungen mit Handflächen nach oben

Die Übung Armbewegungen mit Handflächen nach oben ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, Arme und Schultern zu kräftigen. Für diese Übung wird keine Ausrüstung benötigt, und sie kann fast überall ausgeführt werden. Damit ist sie sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene eine ausgezei

Armkreisen

Armkreisen ist eine einfache, aber effektive Übung zur Kräftigung von Schultern, Armen und oberem Rücken. Für diese Übung wird keine Ausrüstung benötigt, und sie kann fast überall ausgeführt werden. Daher eignet sie sich hervorragend sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, die ihren Oberk

Armkreisen

Armkreisen ist eine einfache, aber effektive Übung zur Kräftigung der Schultern und Arme. Diese Übung erfordert keine Ausrüstung, kann überall durchgeführt werden und eignet sich hervorragend zum Aufwärmen oder Trainieren des Oberkörpers. Ausführung Stehe aufrecht und stelle die Füße schulterbre

Armkreisen für die Schultermobilität

Diese Übung wurde entwickelt, um die Beweglichkeit deiner Schultern und deines Oberkörpers zu verbessern. Sie ist eine wichtige Routine, die nicht nur dazu beiträgt, deine Flexibilität zu steigern, sondern auch Verletzungen vorzubeugen – besonders wenn du regelmäßig Krafttraining machst oder einer s

Armkreisen rückwärts

Diese einfache, aber effektive Übung eignet sich hervorragend zum Aufwärmen der Schultern und zur Verbesserung der Beweglichkeit. Armkreisen rückwärts stärkt die Muskeln rund um die Schultern und den oberen Rücken und fördert gleichzeitig die Beweglichkeit. Ausführung Stelle dich in einer neutra

Armkreisen seitlich hin und her

Das seitliche Hin- und Herbewegen der Arme ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, deine Beweglichkeit zu verbessern und die Durchblutung im Oberkörper zu steigern. Diese Übung eignet sich ideal zum Aufwärmen oder zum Abschluss deiner Trainingseinheit, da sie dabei hilft, Schultern und Arme z

Armrotation

Die Armrotation ist eine einfache, aber effektive Übung, um Schultern und Arme aufzuwärmen und zu kräftigen. Diese Übung hilft, die Beweglichkeit und den Bewegungsumfang der Schultergelenke zu verbessern, sodass du besser auf intensivere Trainingseinheiten vorbereitet bist. Ausführung Stehe aufr

Armstrecken in vertikaler Dehnung

Das Armstrecken in vertikaler Dehnung ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Dehnung des Oberkörpers. Diese Übung bietet besondere Vorteile für eine bessere Körperhaltung und mehr Beweglichkeit. Ausführung Beginne im Stand mit etwa schulterbreit auseinanderstehenden Füßen. Atme ein und fü

Armüberkreuzen

Das Armüberkreuzen ist eine effektive Aufwärmübung, die dabei hilft, die Brustmuskeln und Schultern aufzuwärmen, sodass dein Körper auf ein intensiveres Training vorbereitet ist. Diese Übung verbessert nicht nur die Beweglichkeit des Oberkörpers, sondern steigert auch die Durchblutung von Armen und

Aufrechtes Rudern

Die Scare Crow konzentriert sich auf die kleineren, stabilisierenden Muskeln rund um das Schultergelenk. Muskeln, die das Schultergelenk stabilisieren, aber auch für Rotationen sorgen. Die Übung zielt auf die Muskeln ab, die die Oberarme nach außen drehen. Neben dem hinteren Kopf der Schultermuskula

Ausfallschritt mit Überkopfheben der Arme

Einführung: Der Ausfallschritt mit Überkopfheben der Arme ist eine dynamische Übung, die sowohl den Unter- als auch den Oberkörper fordert. Diese Übung kombiniert einen klassischen Ausfallschritt mit dem Heben der Arme über den Kopf und verbessert dadurch Gleichgewicht, Beweglichkeit und Kraft in Ar

Außenrotation der Schulter

Die Außenrotation der Schulter ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Muskeln der Rotatorenmanschette. Diese Übung trägt zur Verbesserung der Stabilität des Schultergelenks bei, was sowohl für alltägliche Aktivitäten als auch für sportliche Leistungen wichtig ist. Ausführung Beginne mit ein

Bauchdehnung

Die Bauchdehnung ist eine hervorragende Übung, um die Bauchmuskeln nach einem intensiven Training zu dehnen und zu entspannen. Diese Dehnung hilft, Muskelspannungen zu reduzieren, und verbessert die Beweglichkeit der Körpermitte, was für eine gute Körperhaltung und einen großen Bewegungsumfang entsc

Bauchdehnung in Bauchlage

Die Bauchdehnung in Bauchlage ist eine effektive Übung, um die Bauchmuskeln nach einem intensiven Training zu dehnen und zu entspannen. Diese Dehnung hilft, Spannungen im Bauchbereich zu reduzieren, und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Ausführung Lege dich auf eine bequeme, flache U

Bauchlage-Beinbeugen mit Widerstandsband

Das Beinbeugen in Bauchlage mit einem Widerstandsband ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Muskelaktivierung und Beweglichkeit, die bei anderen Übungen nicht häufig zu finden ist. Ausführung Befestige zunächst

Bauchlage-Dehnung des unteren Rückens auf dem Gymnastikball

Die Bauchlage-Dehnung des unteren Rückens auf dem Gymnastikball ist eine effektive Übung, um die Muskeln im unteren Rücken zu dehnen und zu kräftigen. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, die Beweglichkeit zu verbessern und gleichzeitig die Körpermitte zu stabilisieren. Ausführung N

Bauchlageheben mit Rotation – Schulter- und Oberkörpermobilität

Möchtest du die Beweglichkeit deiner Schultern und deines Oberkörpers verbessern? Das Bauchlageheben mit Rotation ist eine ausgezeichnete Übung, die nicht nur deine Beweglichkeit verbessert, sondern auch deine Muskeln stärkt. Diese Übung ist einzigartig, weil sie ein Bauchlageheben mit einer Rotatio

Beinbeugen mit Gymnastikball

Das Beinbeugen ist eine bekannte Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur. Die Ausführung auf einem Gymnastikball ist jedoch weniger bekannt. Bei der Ausführung mit den Füßen auf einem Gymnastikball müssen die Körpermitte, aber auch Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur mehr stabilisierende A