Adduktoren trainieren: Übungen und Technik

Finde Übungen für die Adduktoren und praktische Hinweise zu Maschine, Kabelzug, Bewegungsumfang und kontrolliertem Training.

Die Adduktoren liegen an der Innenseite des Oberschenkels und führen das Bein zur Körpermitte. Im Training werden sie unter anderem an der Adduktorenmaschine, am Kabelzug und mit kontrollierten Beinübungen beansprucht.

Was sind die Adduktoren?

Die Adduktoren unterstützen das Heranführen des Beins und tragen bei verschiedenen Bewegungen zur Kontrolle von Hüfte und Becken bei. Geeignete Übungen reichen von Maschinenvarianten über Kabelzugübungen bis zu seitlichen und mehrgelenkigen Beinbewegungen. Haltung, Widerstand und Bewegungsumfang richten sich nach der jeweiligen Übung.

Adduktoren richtig trainieren

Stelle die Adduktorenmaschine so ein, dass du aufrecht und bequem sitzt und dein Rücken an der Lehne bleibt. Führe die Polster ohne Schwung zusammen und lasse das Gewicht langsam zurück. Bei Kabel- oder Körpergewichtsübungen bleibt der Rumpf stabil. Wähle zunächst einen leichten Widerstand, nutze einen kontrollierbaren Bewegungsumfang und brich bei stechendem Schmerz ab.

90/90-Dehnung

Die 90/90-Dehnung ist eine effektive Übung, um die Beweglichkeit deiner Hüften zu verbessern. Diese Dehnung hilft, Steifheit zu reduzieren, und kann den Bewegungsumfang deines Unterkörpers vergrößern. Ausführung Setze dich auf den Boden und platziere dein rechtes Bein vor dir und dein linkes B

Abwechselndes Fersentippen

Die Übung Abwechselndes Fersentippen ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Körpermitte zu stärken und die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Diese Übung ist einzigartig, weil sie nicht nur die Bauchmuskeln beansprucht, sondern auch deine Koordination und Beweglichkeit verbessert. Ausführung

Adduktionsmaschine im Sitzen

Die Adduktionsmaschine im Sitzen ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Oberschenkelinnenseiten. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, bestimmte Muskelgruppen zu isolieren, die oft vernachlässigt werden, und kann dadurch zu einem besseren muskulären Gleichgewicht und mehr Stabilität

Adduktorendehnung

Die Adduktorendehnung ist eine wichtige Übung, die auf die Dehnung der Innenseiten der Oberschenkel abzielt. Diese Dehnung hilft, die Flexibilität und Beweglichkeit der Hüften zu verbessern, was für zahlreiche Aktivitäten vom Laufen bis zum Gewichtheben entscheidend ist. Ausführung Beginne im St

Adduktorenmaschine

„Adduktion“ der Beine bedeutet, sie aus einer nach außen gerichteten Position nach innen zu führen. So, als würdest du versuchen, einen Ballon zwischen deinen Oberschenkeln und Knien zu zerdrücken. Für diese Bewegung sind mehrere Muskeln verantwortlich, die den Oberschenkelknochen mit verschiedenen

Adduktorenmaschine

Die Adduktorenmaschine ist eine ausgezeichnete Wahl, um die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel zu stärken und zu formen. Diese Maschine hilft, die Stabilität der Hüften zu verbessern, und trägt zu einer besseren allgemeinen Beinkraft bei. Ausführung Suche die Adduktorenmaschine in dein

Armkreisen seitlich hin und her

Das seitliche Hin- und Herbewegen der Arme ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, deine Beweglichkeit zu verbessern und die Durchblutung im Oberkörper zu steigern. Diese Übung eignet sich ideal zum Aufwärmen oder zum Abschluss deiner Trainingseinheit, da sie dabei hilft, Schultern und Arme z

Ausfallschritte mit Kurzhanteln auf der Stelle

Ausfallschritte mit Kurzhanteln auf der Stelle sind eine dynamische Übung zur Kräftigung und Straffung des Unterkörpers. Durch die Verwendung von Kurzhanteln wird die Intensität erhöht, was zu einer verbesserten Muskeldefinition und mehr Kraft führt. Ausführung Stelle dich zunächst mit hüftbreit

Beinpresse mit breitem, hohem Fußstand

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deinen Unterkörper zu trainieren, ist die Beinpresse mit breitem, hohem Fußstand eine ausgezeichnete Wahl. Diese Variante der Beinpresse beansprucht durch eine besondere Fußposition und Ausführung ein breiteres Spektrum an Muskelgruppen. Sie bietet e

Beinpresse mit breiter, hoher Fußstellung – Ansicht von hinten

Die Beinpresse mit breiter, hoher Fußstellung ist eine kraftvolle Übung für den Unterkörper, die besonders Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Quadrizeps beansprucht. Bei dieser Variante stehen die Füße breit und weit oben auf der Plattform, wodurch die Innenseiten der Oberschenkel und der obere Bereich de

Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel

Die einbeinige Split-Kniebeuge mit Langhantel (auch bulgarische Kniebeuge genannt) lässt sich mit Ausfallschritten vergleichen. Der Unterschied besteht darin, dass du keinen Schritt nach vorn oder zurück machst. Du absolvierst also zunächst einen ganzen Satz mit einem Bein vorn und wiederholst ihn a

Bulgarischer Split Squat mit Kurzhanteln auf einer Bank

Der bulgarische Split Squat mit Kurzhanteln auf einer Bank ist eine kraftvolle Übung für den Unterkörper mit besonderem Schwerpunkt auf Quadrizeps, Beinbeugern und Gesäßmuskulatur. Diese Variante des traditionellen Split Squats fügt eine zusätzliche Herausforderung hinzu, indem das hintere Bein auf

Butterfly (Beine)

Curtsy Lunge mit dem eigenen Körpergewicht

Der Curtsy Lunge mit dem eigenen Körpergewicht ist eine dynamische Übung zur Kräftigung und Straffung des Unterkörpers, mit besonderem Schwerpunkt auf der Gesäßmuskulatur und den Innenseiten der Oberschenkel. Diese Übung ergänzt den klassischen Ausfallschritt durch eine diagonale Bewegung und sorgt

Curtsy Squat

Der Curtsy Squat bzw. Lunge ähnelt in seiner Bewegung am ehesten einem Rear- (oder Reversed-) Lunge, lässt sich aber vielleicht besser mit Side Lunges vergleichen. Wie alle Lunges beansprucht er eine große Anzahl von Muskeln, wobei die Beinmuskulatur eine wichtige Rolle spielt. Wie bei Side Lunges w

Curtsy-Ausfallschritt

Der Curtsy-Ausfallschritt ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, den Unterkörper zu kräftigen und zu definieren, und sich durch eine besondere Variante vom traditionellen Ausfallschritt unterscheidet. Diese Übung hilft nicht nur beim Aufbau von Beinkraft, sondern verbessert auch Gleichgewich

Curtsy-Kniebeuge mit Klatschen

Die Curtsy-Kniebeuge mit Klatschen ist eine dynamische Übung, die die klassische Kniebeuge mit einem Curtsy-Ausfallschritt und einem Klatschen unter den Beinen kombiniert. Diese Übung ist einzigartig, da sie nicht nur den Unterkörper fordert, sondern auch die Koordination und die kardiovaskuläre Aus

Diagonaler Ausfallschritt

Der diagonale Ausfallschritt ist eine dynamische Übung zur Verbesserung von Beweglichkeit, Gleichgewicht und Kraft. Durch die einzigartige Bewegung werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, wodurch diese Übung eine effiziente Ergänzung für jedes Workout ist. Ausführung Beginne im St

Dynamische Adduktorendehnung

Die dynamische Adduktorendehnung ist eine Beweglichkeitsübung, die darauf abzielt, den Bewegungsumfang zu verbessern und die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel zu stärken. Diese Übung hilft, Verletzungen vorzubeugen, und verbessert deine Leistungen sowohl im Alltag als auch beim Sport. Ausf

Einbeinige gestreckte Kreuzheben mit Kurzhantel

Der Text enthält keine Rechtschreibfehler.

Einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Gesäßmuskulatur zu stärken und gleichzeitig deine Rumpfstabilität und dein Gleichgewicht zu verbessern, ist die einbeinige Glute Bridge mit Kurzhantel eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung zielt auf den großen Gesäßmuskel ab, aktiviert aber auc

Einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln

Die einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln ist eine anspruchsvolle Übung, die darauf abzielt, dein Gleichgewicht, deine Koordination und die Kraft im Unterkörper zu verbessern. Indem du diese Übung auf einem Bein ausführst, forderst du dich heraus, mehr Stabilität und Kraft aufzubauen, was einzigartig

Einbeinige Wadenheben mit Kurzhantel

Wadenheben beansprucht die beiden wichtigsten Muskeln der Waden: den Gastrocnemius und den tiefer liegenden Soleus. Bei dieser Variante führst du die Übung auf einem Bein aus und hältst eine Kurzhantel, um den Widerstand zu erhöhen. Einbeinige Wadenheben mit Kurzhantel Beteiligte Muskeln: Waden: So

Einbeiniger diagonaler Beinbeuger mit Gymnastikball

Möchtest du deine Körpermitte, hinteren Oberschenkelmuskeln und dein Gleichgewicht auf einzigartige Weise herausfordern? Der einbeinige diagonale Beinbeuger mit Gymnastikball ist eine dynamische Übung, die Stabilität, Kraft und Koordination miteinander verbindet. Diese Übung bietet eine innovative V