Ganzkörpertraining: Übungen für den ganzen Körper

Entdecke 83 Ganzkörperübungen mit Körpergewicht, Hanteln und Kabelzug – inklusive praktischer Hinweise zu Technik und Equipment.

Ganzkörpertraining verbindet in einer Einheit Übungen für mehrere große Muskelgruppen. Die Kategorie umfasst Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Kurzhanteln, Langhanteln, Kabelzügen und weiterer Fitnessausrüstung.

Was bedeutet Ganzkörpertraining?

Eine Ganzkörpereinheit kann Beine, Rücken, Brust, Schultern und Rumpf ansprechen. Die 83 Übungen unterscheiden sich bei Technik, Belastung und benötigtem Equipment – von Kniebeugen und Zugübungen bis zu Varianten mit Langhantel oder Kettlebell. Wähle Ausführungen, die zu deinem Trainingsstand und deiner Ausstattung passen.

Hinweise für die Praxis

Wärme dich kontrolliert auf und übe neue Bewegungen zunächst mit wenig Gewicht. Halte den Rumpf stabil, nutze einen angenehmen Bewegungsumfang und steigere die Last erst bei sicherer Technik. Bei stechenden Schmerzen solltest du die Übung abbrechen; bei Unsicherheit kann ein qualifizierter Trainer helfen.

Anfersen mit Rudern

Anfersen mit Rudern kombiniert eine dynamische Beinbewegung mit einer kraftvollen Ruderbewegung, sodass sowohl der Unter- als auch der Oberkörper trainiert werden. Diese Übung ist einzigartig, weil sie Ausdauer- und Krafttraining verbindet und dadurch ein effizientes und effektives Workout ermöglich

Ausfallschritt mit Überkopfheben der Arme

Einführung: Der Ausfallschritt mit Überkopfheben der Arme ist eine dynamische Übung, die sowohl den Unter- als auch den Oberkörper fordert. Diese Übung kombiniert einen klassischen Ausfallschritt mit dem Heben der Arme über den Kopf und verbessert dadurch Gleichgewicht, Beweglichkeit und Kraft in Ar

Badminton

Badminton ist nicht nur ein unterhaltsamer Sport, sondern auch eine hervorragende Möglichkeit, fit zu bleiben. Es verbindet Ausdauertraining mit Beweglichkeit, Gleichgewicht und Strategie und bietet so ein Ganzkörpertraining, während man ein dynamisches Spiel genießt. Ausführung Beginne mit ei

Basketball

Die Basketballübung ist eine dynamische Bewegung, die dir hilft, deine Koordination, Geschwindigkeit und Beweglichkeit zu verbessern. Sie simuliert die Bewegungen eines Basketballspielers und ist dadurch eine unterhaltsame und sportliche Möglichkeit, fit zu bleiben. Ausführung: Beginne mit leich

Bear Crawl

Der Bear Crawl ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Koordination verbessert. Er simuliert die Fortbewegung eines Bären am Boden und verbindet auf einzigartige Weise Krafttraining und Cardio. Ausführung: Beginne im Vierfüßlerstand, wobei deine Knie knapp über dem Boden sch

Bergsteiger

Der Bergsteiger ist eine dynamische Übung, die dir hilft, deine Kondition zu verbessern und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen zu trainieren. Sie eignet sich hervorragend sowohl für Kraft- als auch für Cardiotraining, und das Beste daran ist, dass du sie fast überall ohne jegliche Ausrüstung ausführ

BodyPump

Einführung: BodyPump ist ein Gruppenfitnessprogramm, bei dem leichte bis mittelschwere Gewichte mit vielen Wiederholungen verwendet werden, um ein Ganzkörpertraining zu bieten. Es ist eine Form des Widerstandstrainings, die auf muskuläre Ausdauer und Kraft abzielt. Die besonderen Vorteile von BodyPu

Boxen

Einführung: Boxen ist ein dynamisches Cardiotraining, das nicht nur deine Kondition, sondern auch deine Koordination, Schnelligkeit und Kraft verbessert. Es ist ein Ganzkörpertraining, das körperlich und mental anspruchsvoll ist und dir hilft, Stress abzubauen. Ausführung: Stelle dich mit schulterb

Boxen + Frontkick

Die Kombination aus Boxen und einem Frontkick ist eine dynamische und kraftvolle Übung, die sowohl deine Ausdauer als auch deine Kraft auf die Probe stellt. Diese Übung verbindet die explosive Kraft deiner Arme mit der Beweglichkeit und Kraft deiner Beine und ist dadurch ein hervorragendes Ganzkörpe

Brustschwimmen

Brustschwimmen ist ein klassischer Schwimmstil, der für seine fließenden, wellenförmigen Bewegungen bekannt ist. Dieser Stil ist einzigartig, weil er ein Ganzkörpertraining bietet und gleichzeitig gelenkschonend ist. Er eignet sich für alle Altersgruppen und Leistungsniveaus. Ausführung Beginne

Burn

Einführung: Die Übung „Burn“ ist ein intensives Workout, das darauf abzielt, Kalorien zu verbrennen und die Muskeln zu stärken. Diese Übung kombiniert Cardio- und Krafttraining, sodass du in kurzer Zeit viele Fortschritte erzielen kannst. Ausführung: Beginne mit einem 5-minütigen Aufwärmen, um dein

Burpee

Der Burpee ist eine Variante der Kniebeuge, bei der Liegestütz und Sprung Bestandteil der Übung sind. Bei der Ausführung von Burpees trainierst du deine Beine, Arme, Brust, Rücken und Bauchmuskeln. Es handelt sich fast um ein Ganzkörpertraining, und das Beste daran ist, dass du für diese Übung nur e

Burpee

Der Burpee ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Explosivität verbessert. Er kombiniert eine Kniebeuge, einen Liegestütz und einen Sprung in einer fließenden Bewegung und ist dadurch ein effizientes Training zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau. Ausführung Beginne im a

Burpee

Wenn du nach einer ganzheitlichen Übung suchst, die sowohl deine Ausdauer als auch deine Kraft verbessert, ist der Burpee die perfekte Wahl. Diese dynamische Bewegung kombiniert eine Kniebeuge, eine Plank-Position, einen Liegestütz und einen Sprung zu einer fließenden Abfolge und ist dadurch eine ef

Burpee

Der Burpee ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Explosivität verbessert. Er kombiniert eine Kniebeuge, einen Liegestütz und einen Sprung in einer fließenden Bewegung und ist dadurch ein effizientes Workout für Menschen mit wenig Zeit. Ausführung Beginne im Stand mit schul

Burpee

Der Burpee ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Explosivität verbessert. Er kombiniert eine Kniebeuge, einen Liegestütz und einen Sprung in einer fließenden Bewegung und ist dadurch sowohl für die Fettverbrennung als auch für den Muskelaufbau ein effizientes Training. Ausfüh

Burpee mit Kniebeuge

Der Burpee mit Kniebeuge ist eine dynamische Übung, die Kraft, Ausdauer und Koordination kombiniert. Diese Übung ist einzigartig, weil sie sowohl kardiovaskuläre als auch muskelkräftigende Elemente enthält und dadurch in kurzer Zeit ein Ganzkörpertraining ermöglicht. Ausführung Beginne im Stand

Burpee mit Kurzhanteln

Der Burpee mit Kurzhanteln ist eine dynamische Übung, die Kraft, Ausdauer und Explosivität kombiniert. Durch das Hinzufügen von Kurzhanteln zum klassischen Burpee erhöhst du die Intensität und Herausforderung, was zu einer verbesserten Muskelkraft und kardiovaskulären Fitness führt. Ausführung B

Burpee mit Kurzhanteln

Der Burpee mit Kurzhanteln ist eine dynamische Übung, die Kraft, Ausdauer und Explosivität kombiniert. Durch das Hinzufügen von Gewichten wird die Herausforderung größer und die Belastung der Muskulatur intensiver. Ausführung Beginne mit je einer Kurzhantel in jeder Hand und stehe aufrecht, die

Burpees

Einführung: Burpees sind eine intensive Ganzkörperübung, die dir hilft, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Diese Übung kombiniert eine Kniebeuge, eine Plank-Position und einen Sprung zu einer fließenden Bewegung und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für ein schnelles und effektives Workout. Ausführung

Burpees mit Liegestützen

Der Burpee mit Liegestütz ist eine dynamische Übung, die kardiovaskuläre Fitness mit Krafttraining verbindet. Diese Übung ist einzigartig, weil sie dir hilft, sowohl Ausdauer als auch Muskelkraft in einer einzigen Bewegung zu entwickeln. Ausführung Beginne im Stand mit schulterbreit auseinanders

Clean (Umsetzen)

Das Umsetzen ist eine dynamische Mehrgelenksübung, die eine Kombination aus Kraft und Technik erfordert. Diese Übung ist einzigartig, da sie den gesamten Körper aktiviert und insbesondere die Explosivkraft verbessert, die für viele Sportarten entscheidend ist. Ausführung: Beginne mit der Langhan

Cocoon

Die Cocoon-Übung ist eine effektive Möglichkeit, deine Körpermitte zu stärken und gleichzeitig deine Beweglichkeit zu verbessern. Diese Übung kombiniert die Vorteile eines Crunches mit einem Beinheben und sorgt dadurch für eine doppelte Belastung der Bauchmuskeln. Ausführung Lege dich auf einer

Copenhagen-Plank

Einführung: Der Copenhagen-Plank ist eine dynamische Übung zur Kräftigung der seitlichen Bauchmuskeln und der Adduktoren. Diese Übung stellt eine besondere Herausforderung dar, da sie nicht nur die Rumpfstabilität verbessert, sondern auch die Kraft und Koordination des Unterkörpers fördert. Ausführ