Military Press mit Langhantel hinter dem Nacken
Der Military Press mit Langhantel hinter dem Nacken ist eine kraftvolle Übung zur Entwicklung der Schultern und des oberen Rückens. Diese Übung verbessert die Stabilität und Kraft des Oberkörpers und zeichnet sich durch die Position der Langhantel hinter dem Kopf aus, wodurch die hinteren Deltamuskeln besonders intensiv beansprucht werden.
Ausführung
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1
Beginne damit, die Langhantel auf einem Kniebeugenständer auf Schulterhöhe abzulegen. Stelle dich unter die Langhantel und platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
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2
Hebe die Langhantel aus der Ablage und lasse sie auf deinem Trapezmuskel direkt oberhalb der Nackenrückseite ruhen.
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3
Tritt vom Ständer zurück und stelle deine Füße schulterbreit auf, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
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4
Atme ein und drücke die Langhantel nach oben, bis deine Arme vollständig gestreckt sind.
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5
Senke die Langhantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, während du ausatmest.
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6
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Stabilität und das Gleichgewicht des Oberkörpers.
- Stärkt die Schultern und den oberen Rücken für eine bessere Körperhaltung.
- Hilft dabei, eine symmetrische Schulterkraft zu entwickeln.
Häufige Fehler
- ! Ein zu hohes Gewicht zu verwenden, was zu einer schlechten Technik und möglichen Verletzungen führen kann.
- ! Die Langhantel zu schnell abzusenken, wodurch die Kontrolle verloren geht.
- ! Die Ellbogen zu weit nach vorn oder hinten zeigen zu lassen, was die Schultern belasten kann.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Deltamuskeln, insbesondere die hinteren Deltamuskeln, aber auch auf den Trapezmuskel, den oberen Rücken und in geringerem Maß auf den Trizeps.
Mögliche Alternativen
- Für Anfänger oder Personen mit Schulterproblemen: Verwende Kurzhanteln statt einer Langhantel, um den Druck auf die Schultern zu verringern.
- Um die Intensität zu erhöhen: Füge am oberen Ende der Bewegung eine leichte Drehung der Handgelenke hinzu, um die Schultermuskulatur weiter zu aktivieren.
- Alternativ kann der Military Press im Stehen ausgeführt werden, als traditionellere Variante, die ebenfalls die Schultern und den oberen Rücken beansprucht.
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