Rudern in Bauchlage mit Kurzhanteln

Alle sogenannten Ruderübungen oder Zugübungen zielen hauptsächlich darauf ab, die Oberarme nach hinten zu ziehen. Dies ist eine der wichtigsten Funktionen des Latissimus dorsi, des großen Rückenmuskels. Um diese Funktion mit freien Gewichten auszuführen, muss der Oberkörper in eine (nahezu) horizontale Position gebracht werden, damit die Schwerkraft den passenden Widerstand liefern kann. Auf einer (schräg) gestellten Bank zu liegen, ist eine Möglichkeit, dies zu erreichen. Im Vergleich zu vorgebeugten Varianten kann das Fehlen von Spannung im unteren Rücken je nach Ziel ein Vorteil oder ein Nachteil sein.

Ausführung des Ruderns in Bauchlage mit Kurzhanteln

1
Wählen Sie Kurzhanteln mit dem passenden Gewicht.
2
Stellen Sie eine Bank in eine schräge Position.
3
Steigen Sie über die Bank und legen Sie sich hin, indem Sie die Füße nacheinander nach hinten setzen, bis Ihre Brust auf der Bank liegt. Ihr Gesicht sollte über die Bank hinausragen.
4
Lassen Sie die Arme fast gestreckt nach unten hängen, mit den Handflächen zueinander. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
5
Ziehen Sie die Ellbogen zu Ihren Seiten und leicht darüber hinaus.
6
Führen Sie die Arme kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Rudern in Bauchlage mit Kurzhanteln

Latissimus dorsi (der große Rückenmuskel)
Deltamuskel (deltamuskelförmiger Schultermuskel, hauptsächlich der hintere Anteil)
Trapezmuskel (Kapuzenmuskel, hauptsächlich der mittlere Anteil)
Rhomboidenmuskel (rautenförmiger Muskel unter dem Trapezmuskel)
Bizeps brachii, Brachialis und Brachioradialis (Beugung des Arms)
Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)

Technik des Ruderns in Bauchlage mit Kurzhanteln

Konzentrieren Sie sich vor allem darauf, die Ellbogen nach hinten zu ziehen. Denken Sie daran, dass der Latissimus dorsi, der große Rückenmuskel, am oberen Teil der Oberarme zieht, um sie nach hinten zu bewegen. Er spielt keine Rolle beim Beugen und Strecken der Arme. Versuchen Sie daher nicht, die Hände nach vorn oder hinten zu bewegen.

Die liegende Variante ermöglicht außerdem eine stärkere Isolation der Rückenmuskeln. Die bekannte Ausführung, bei der Sie sich auf einem Arm abstützen (Kurzhantelrudern), ermöglicht es dagegen, die Bauchmuskeln einzusetzen, um sich mit dem Oberkörper in die Bewegung hineinzudrehen. Die Schulter des arbeitenden Arms kann beim Strecken nach unten und beim Einziehen der Ellbogen nach oben kommen. Dadurch wird die Arbeit für die Rückenmuskeln erleichtert, da sie den Schwung nutzen können. Diese Methode wird häufig verwendet, um abzufälschen und mit schwereren Gewichten zu trainieren. Die liegende Variante verhindert dies.