Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln

Sogenannte Fliegende sind beliebte Übungen, um die Brustmuskulatur möglichst isoliert zu trainieren. Die Hauptfunktion während dieser Übung besteht darin, dass der große Brustmuskel die Oberarme nach vorn zieht. Da die Arme während der gesamten Bewegung dieselbe Beugung beibehalten, werden die Trizepsmuskeln deutlich weniger beansprucht als beim Bankdrücken. Die Bizepsmuskeln müssen jedoch kontinuierlich unter Spannung gehalten werden, um die Arme in einer leicht gebeugten Position zu halten.

Fliegende können mit Kurzhanteln, aber auch an Geräten oder mit Kabelzügen ausgeführt werden.

Bei dieser Schrägbank-Variante werden die oberen Fasern des großen Brustmuskels (relativ) stärker und die unteren und mittleren Fasern (relativ) weniger betont. Außerdem werden die Schultern stärker belastet als in der flachen oder negativen Position.

Ausführung der Schrägbank-Fliegenden mit Kurzhanteln

1
Führen Sie die Arme seitlich nach außen, als wollten Sie jemanden umarmen. Je nach Beweglichkeit der Schultern enden die Hände etwas vor oder neben dem Oberkörper. Durch die Beugung der Arme befinden sich die Ellbogen etwas näher am Boden.
2
Führen Sie die Hände wieder zueinander, als würden Sie eine (große) Person umarmen.

Schrägbank-Fliegende mit Kurzhanteln

Beanspruchte Muskeln:

Großer Brustmuskel
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabel-Arm-Muskel (Coracobrachialis)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Bizeps brachii
Vorderer Sägemuskel
Trapezmuskel
Trizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rumpfmuskulatur

Vorbereitung der Schrägbank-Fliegenden mit Kurzhanteln

Wählen Sie Kurzhanteln mit einem Gewicht, das zur gewünschten Wiederholungszahl passt.
Überprüfen Sie den Winkel der Bank. Stellen Sie ihn auf etwa 45 Grad oder weniger ein.
Setzen Sie sich an das Ende der Schrägbank und stellen Sie die Kurzhanteln aufrecht auf Ihre Knie.
Legen Sie sich schräg nach hinten und bringen Sie die Kurzhanteln in derselben Bewegung mithilfe Ihrer Knie einzeln zur Brust. Stellen Sie die Füße wieder auf den Boden.
Die Hände bleiben in pronierter Position (Daumen zum Gesicht gerichtet). Die Ellbogen bleiben nah am Körper.
Stoßen Sie beide Arme gerade nach oben, behalten Sie dabei jedoch eine leichte Beugung in den Armen bei. Das ist Ihre Ausgangsposition.

Technik der Schrägbank-Fliegenden mit Kurzhanteln

Einer der häufigsten Fehler bei dieser Übung ist das Beugen und Strecken der Arme. Strecken Sie die Arme beim Zurückführen der Hände nicht, sondern halten Sie sie unter Spannung. Dadurch müssen Sie sie auf dem Weg nach vorn nicht zusätzlich wieder beugen, was eine zu starke Beanspruchung des Bizeps und seines (distalen) Ansatzes verhindert.

Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, dass man Kurzhantel-Fliegende ausführen möchte, daraus aber ein Kurzhantel-Bankdrücken macht. Die Hände beginnen dann mit den Handflächen zu den Füßen statt zueinander zu zeigen. Die Bewegung ist anschließend eher ein Nach-vorn-Drücken wie beim Bankdrücken als eine umarmende Bewegung.

Halten Sie die Ellbogen in der Start- und Endposition unterhalb der Schulterhöhe. So vermeiden Sie eine zu starke Beanspruchung und eine verletzungsanfällige Schulterposition.

Führen Sie die Ellbogen am Anfang und am Ende der Bewegung nicht zu weit nach hinten. Sie sollten nicht weit über den Oberkörper hinausgehen. Ein sicherer Ausgangspunkt ist, sie bis zum Oberkörper zurückzuführen. Je nach Beweglichkeit der Schulter können Sie für einen größeren Bewegungsumfang etwas weiter zurückgehen.