Yoga-Übungen und Asanas für dein Training

Entdecke Yoga-Übungen und Asanas mit Tipps zu Atmung, Technik, Hilfsmitteln und einem kontrollierten, sicheren Trainingsaufbau.

Yoga verbindet Körperhaltungen, Atmung und kontrollierte Bewegungen – von ruhigen, achtsamen Einheiten bis zu dynamischen und kraftbetonten Flows.

Was ist Yoga?

Yoga umfasst zahlreiche Stile und Abfolgen. Je nach Einheit stehen Beweglichkeit, Gleichgewicht, Körperspannung oder Körperwahrnehmung im Mittelpunkt. Eine Yogamatte sowie Hilfsmittel wie Blöcke, Gurt und Bolster können die Ausführung unterstützen oder anpassen.

Praktische Hinweise

Übe auf einer rutschfesten, stabilen Unterlage und trage bequeme Kleidung. Führe Positionen langsam auf, atme gleichmäßig und nutze Hilfsmittel, wenn dadurch eine kontrollierte Ausrichtung möglich wird. Bei stechendem Schmerz oder Schwindel solltest du abbrechen und bei Unsicherheit fachkundige Anleitung suchen.

Abwechselndes Beinheben

Einführung: Abwechselndes Beinheben ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Körpermitte und zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit. Diese Übung hilft außerdem, den unteren Rücken zu stabilisieren, und kann überall ohne spezielle Ausrüstung ausgeführt werden. Ausführung: Lege dich auf den Rücken

Beckenheben

Das Beckenheben, auch als Brücke bekannt, ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung der Körpermitte, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung trägt nicht nur zum Aufbau von Muskelkraft bei, sondern verbessert auch die Körperhaltung und kann Rückenschmerzen lindern.

Beinkreisen

Einführung: Beinkreisen ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Körpermitte sowie zur Verbesserung der Flexibilität und Beweglichkeit der Hüften. Die Übung beansprucht nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern auch die kleinen stabilisierenden Muskeln rund um die Hüften. Ausführung: 1. Lege dich a

Berghaltung

Die Berghaltung, auf Sanskrit Tadasana, ist eine grundlegende Yoga-Haltung, die die Basis für viele andere Haltungen bildet. Diese Haltung hilft, deine Körperhaltung, dein Gleichgewicht und deine Konzentration zu verbessern. Sie wirkt vielleicht einfach, doch ihre korrekte Ausführung kann Körper und

Bird Dog

Der Bird Dog ist eine hervorragende Übung, die sowohl die Rumpfstabilität als auch das Gleichgewicht verbessert. Es handelt sich um eine vielseitige Bewegung, die dabei hilft, mehrere Muskelgruppen zu kräftigen und gleichzeitig die Koordination zu verbessern. Ausführung Beginne im Vierfüßlerstan

Brustheben in Bauchlage

Möchtest du einen starken Rücken und kräftige Schultern entwickeln, ohne Gewichte zu verwenden? Das Brustheben in Bauchlage ist eine effektive Übung, die dir hilft, diese Ziele zu erreichen. Diese Übung stärkt nicht nur deinen Oberkörper, sondern verbessert auch deine Haltung und Beweglichkeit. Aus

Brustöffnung in Seitenlage

Die Brustöffnung in Seitenlage ist eine hervorragende Übung, um die Brustmuskeln, Schultern und Muskeln rund um den Brustkorb zu dehnen und zu kräftigen. Diese Übung trägt nicht nur zu einer besseren Körperhaltung bei, sondern fördert auch die Beweglichkeit und Mobilität des Oberkörpers. Ausführung

Clamshell

Der Clamshell ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Hüften und Gesäßmuskeln. Er ist eine beliebte Wahl, um die Stabilität des Beckens zu verbessern und Verletzungen der unteren Extremitäten vorzubeugen. Ausführung: Lege dich auf die Seite, die Beine liegen übereinander und die Knie sind le

Crunches in Tischposition

Möchtest du deine Körpermitte stärken und gleichzeitig an einer besseren Balance und Stabilität arbeiten? Dann probiere die Crunches in Tischposition. Diese Übung ist eine Variante des traditionellen Crunches, aber durch die Tischposition der Beine wird die Intensität erhöht und die untere Bauchmusk

Curl-up mit gebeugten Ellenbogen

Du möchtest deine Körpermitte kräftigen und gleichzeitig deinen Bizeps zusätzlich fordern? Dann ist der Curl-up mit gebeugten Ellenbogen die perfekte Übung für dich. Diese Übung kombiniert die Vorteile eines traditionellen Curl-ups mit einem Bizepscurl und sorgt so für eine dynamische Bewegung, die

Diagonales Arm- und Beinheben

Möchtest du eine Übung, die sowohl dein Gleichgewicht verbessert als auch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert? Dann probiere das diagonale Arm- und Beinheben. Diese Übung ist ideal, um deine Körpermitte zu stärken und gleichzeitig deine Rücken-, Gesäß- und Schultermuskulatur zu trainieren.

Diagonales Beinheben

Möchtest du eine Übung in dein Trainingsprogramm aufnehmen, die sowohl deine Körpermitte als auch deine Gesäßmuskulatur beansprucht? Dann probiere diagonales Beinheben aus. Diese Übung ist besonders, weil sie nicht nur die Gesäßmuskulatur stärkt, sondern durch die diagonale Bewegung auch die Stabili

Downward-Dog-Sprint

Der Downward-Dog-Sprint ist eine dynamische Übung, die die traditionelle Yoga-Pose mit einem Cardioelement verbindet. Diese Übung eignet sich hervorragend, um deine Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig ein gutes Cardiotraining zu absolvieren. Ausführung Beginne in der

Dynamische Hüftdehnung

Die dynamische Hüftdehnung ist eine Beweglichkeitsübung, die darauf abzielt, den Bewegungsumfang im Hüftbereich zu verbessern. Diese Übung trägt nicht nur dazu bei, deine Beweglichkeit zu steigern, sondern auch das Verletzungsrisiko zu verringern, indem sie die Beweglichkeit deiner Hüften verbessert

Dynamische Hüftdehnung

Die dynamische Hüftdehnung ist eine Beweglichkeitsübung, die darauf abzielt, den Bewegungsumfang im Hüftbereich zu verbessern. Diese Übung trägt nicht nur zur Steigerung der Beweglichkeit bei, sondern hilft durch die Verbesserung der Hüftmobilität auch, das Verletzungsrisiko zu verringern. Ausführu

Dynamischer Bird Dog

Der dynamische Bird Dog ist eine hervorragende Übung, die sowohl dein Gleichgewicht als auch deine Rumpfstabilität verbessert. Wenn du diese Übung regelmäßig ausführst, stärkst du deinen Rücken und deine Bauchmuskeln und verbesserst deine Koordination und Konzentration. Ausführung: Beginne im Vi

Einbeiniger Hip Thrust

Der einbeinige Hip Thrust ist eine anspruchsvolle Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung stellt eine besondere Herausforderung dar, da sie Gleichgewicht und Stabilität erfordert und dadurch die Muskelkoordination und Kraft im Unterkörper verbess

Einbeiniger Kreuzheben-Sprung

Einführung: Der einbeinige Kreuzheben-Sprung ist eine dynamische Übung, die Gleichgewicht, Kraft und Explosivität kombiniert. Es handelt sich um eine anspruchsvolle Bewegung, die nicht nur den Unterkörper stärkt, sondern auch die Rumpfstabilität und Koordination verbessert. Ausführung: Beginne i

Frontheben auf dem Gymnastikball

Frontheben wird hauptsächlich ausgeführt, um den vorderen Anteil des Deltamuskels (Schultermuskel) stärker zu betonen. Der große Brustmuskel unterstützt das Anheben der Arme. Vor allem die Fasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm ziehen und auch als „obere Brust“ bezeichnet werden. Neben dem Deltam

Gebundene-Winkel-Haltung – Beispiel für Frauen

Die Gebundene-Winkel-Haltung, auch bekannt als Baddha Konasana, ist eine sitzende Yoga-Haltung, die hauptsächlich darauf abzielt, die Hüften zu öffnen und die Innenseiten der Oberschenkel zu dehnen. Diese Haltung ist besonders für Frauen von Vorteil, da sie den Unterbauch, die Eierstöcke, die Blase

Gebundener Engel-Beinwippen – Frauenbeispiel

Bound Angel Leg Bounce ist eine einzigartige Übung, die auf Flexibilität und Muskelkontrolle abzielt, insbesondere auf den Unterkörper und die Rumpfmuskulatur. Diese Übung ist ideal für Frauen, die ihre Hüften, Oberschenkel und Bauchmuskeln kräftigen möchten und gleichzeitig an ihrem Gleichgewicht u

Glute Bridge

Die Rear Decline Bridge / Glute Bridge zielt darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper in eine Linie mit dem Unterkörper zu bringen. Dabei werden der Erector spinae im Rücken, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln beansprucht. Diese Übung eignet sich daher ebenso für ein G

Handstand-Liegestütz

Der Handstand-Liegestütz ist eine fortgeschrittene Übung, die Kraft, Gleichgewicht und Koordination miteinander verbindet. Er eignet sich hervorragend, um Schultern, Arme und Brust zu trainieren und gleichzeitig die Stabilität der Körpermitte zu verbessern. Ausführung Beginne mit einem Handsta

Herabschauender Hund

Der Herabschauende Hund ist eine vielseitige Yogaübung, die den Körper sowohl dehnt als auch kräftigt. Diese Haltung bietet eine einzigartige Kombination von Vorteilen, darunter eine verbesserte Beweglichkeit, kräftigere Muskeln und eine bessere Durchblutung. Ausführung Beginne im Vierfüßlerstan