Core-Training: Übungen für Rumpfkraft und Kontrolle

Entdecke Core-Übungen mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Mit Technikhinweisen und Tipps für einen kontrollierten Trainingsaufbau.

Core-Übungen trainieren die Muskulatur rund um den Rumpf, darunter Bauch, unteren Rücken und Hüfte. Sie sind im Krafttraining, bei Konditionsübungen und in funktionellen Bewegungen zu finden.

Was gehört zum Core-Training?

Zu dieser Kategorie zählen Übungen, bei denen der Rumpf kontrolliert stabilisiert, gebeugt, gedreht oder gegen äußere Kräfte gehalten wird. Beispiele sind Planks, Dead Bugs, Sit-ups, Carries sowie Übungen am Kabelzug oder mit dem Medizinball. Je nach Übung stehen Ausdauer, Kraft, Koordination oder die Kontrolle von Bewegungen im Vordergrund.

Hinweise zur Ausführung

Halte Brustkorb und Becken möglichst kontrolliert und vermeide Schwung. Wähle eine Variante, die du sauber ausführen kannst, und steigere das Gewicht an Kabelzug, Medizinball oder Hantel schrittweise. Bei stechenden Schmerzen solltest du abbrechen; bei Unsicherheit kann eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer die Technik prüfen.

Sit-ups mit Gewicht

Der Sit-up ist eine „klassische“ Übung für die Bauchmuskeln (siehe Technik). Die Übung umfasst zwei wichtige Elemente: das Rundmachen des Rückens und das Aufrichten des Oberkörpers. Der gerade Bauchmuskel (die Grundlage des „Sixpacks“) zieht das Brustbein zum Becken, indem er den Rücken rundet. Der

Sitzende Dehnung für Oberkörper und Gesäß

Die sitzende Dehnung für Oberkörper und Gesäß ist eine einfache, aber effektive Übung, die darauf abzielt, deinen Oberkörper und deine Gesäßmuskulatur zu dehnen. Diese Dehnung eignet sich ideal nach einem intensiven Training oder als ruhiger Start in den Tag, um Muskelsteifheit zu reduzieren und die

Sitzende Drehung mit Langhantel auf dem Gymnastikball

Die sitzende Drehung mit Langhantel auf dem Gymnastikball ist eine dynamische Übung zur Kräftigung und Definition der Körpermitte und verbessert gleichzeitig Gleichgewicht und Stabilität. Die Kombination aus einer Drehbewegung mit einer Langhantel und der Verwendung eines Gymnastikballs stellt eine

Sitzende Hüftabduktionsmaschine

Die sitzende Hüftabduktionsmaschine ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Straffung der Außenseite der Oberschenkel und der Gesäßmuskulatur. Diese Übung ist besonders, weil sie gezielt die Abduktoren trainiert, die in herkömmlichen Fitnessprogrammen oft vernachlässigt werden. Ausführung Se

Sitzende Trizepsstreckung auf der Bank mit Kurzhanteln

Die sitzende Trizepsstreckung auf der Bank mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung zur Kräftigung des Trizeps. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, die Arme zu isolieren und sich auf die Trizepsmuskulatur zu konzentrieren, was zu kräftigen und gut definierten Armen führt. Ausführung

Sitzende Wirbelsäulendrehung

Die sitzende Wirbelsäulendrehung ist eine hervorragende Übung, um die Beweglichkeit deiner Wirbelsäule zu verbessern und Verspannungen im Rücken zu reduzieren. Diese Übung hilft außerdem, die Verdauung anzuregen und die Bauchmuskulatur zu kräftigen. Ausführung Setze dich auf eine Matte und strec

Sitzender Hammer-Curl mit Kurzhanteln

Der sitzende Hammer-Curl mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung zur Kräftigung von Bizeps und Unterarmen. Diese Variante des klassischen Bizeps-Curls legt den Schwerpunkt auf den langen Kopf des Bizeps und den tiefer liegenden Brachialis. Das Besondere an dieser Übung ist der Hammergriff, der für

Sitzendes abwechselndes Kurzhantel-Schulterdrücken mit nach innen gerichteten Ellbogen

Das sitzende abwechselnde Kurzhantel-Schulterdrücken mit nach innen gerichteten Ellbogen ist eine dynamische Übung zur Kräftigung der Schultern und Arme, die gleichzeitig die Rumpfstabilität fördert. Diese Übung bietet eine besondere Variante des klassischen Schulterdrückens, da der Schwerpunkt auf

Sitzendes abwechselndes Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Das sitzende abwechselnde Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Schultern und Arme. Durch die abwechselnde Bewegung wird nicht nur das Muskelwachstum angeregt, sondern auch das Gleichgewicht und die Koordination verbessert. Ausführung Stelle eine Bank bereit

Sitzendes Beinflattern

Du möchtest eine Übung, die gleichzeitig deine Körpermitte stärkt und deinen Unterkörper fordert? Dann probiere das sitzende Beinflattern aus. Diese Übung ist nicht nur effektiv, um Kraft und Ausdauer aufzubauen, sondern verbessert auch deine Koordination und Stabilität. Ausführung Suche dir ein

Sitzendes Boxen mit Kurzhanteln

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deinen Oberkörper zu trainieren, ist Sitzendes Boxen mit Kurzhanteln eine hervorragende Wahl. Diese Übung kombiniert Krafttraining mit Elementen des Boxens und ist daher nicht nur ein großartiges Training für deine Muskeln, sondern auch für dein Herz

Sitzendes Frontheben mit Kurzhanteln

Frontheben wird vor allem ausgeführt, um den vorderen Anteil des Deltamuskels (Schultermuskel) stärker zu betonen. Der große Brustmuskel unterstützt das Anheben der Arme. Besonders beteiligt sind die Fasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm ziehen und auch als „obere Brust“ bezeichnet werden. Neben

Sitzendes Frontheben mit Kurzhanteln

Möchtest du deine Schultern stärken und formen? Dann probiere das sitzende Frontheben mit Kurzhanteln aus. Diese Übung eignet sich ideal, um die Vorderseite deiner Schultern zu isolieren. Da du dabei sitzt, verringert sich außerdem die Wahrscheinlichkeit, durch Schwung abzufälschen, was bei stehende

Sitzendes Handgelenkbeugen mit SZ-Stange

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Unterarme zu stärken, ist das sitzende Handgelenkbeugen mit der SZ-Stange eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung zielt gezielt auf die Handgelenkbeuger ab, was zu einer verbesserten Griffkraft und ästhetisch ansprechenderen Unterarmen führen kan

Sitzendes hinteres Seitheben am Kabelzug

Das sitzende hintere Seitheben am Kabelzug ist eine effektive Übung, um die Schultermuskulatur, insbesondere die hinteren Deltamuskeln, zu stärken und zu definieren. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, die Schultern zu isolieren und zu trainieren, was zu einer besseren Körperhaltung un

Sitzendes Kabelrudern

Sitzendes Kabelrudern ist eine kraftvolle Übung zur Entwicklung der Rückenmuskulatur. Der besondere Vorteil dieser Übung besteht darin, dass sie nicht nur den Rücken stärkt, sondern auch zu einer besseren Körperhaltung beiträgt und die Kraft in Schultern und Armen verbessert. Ausführung Stelle d

Sitzendes Kabelrudern im Untergriff

Das sitzende Kabelrudern im Untergriff ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur mit Schwerpunkt auf dem mittleren Rücken. Durch den Untergriff (Handflächen zeigen nach oben) werden Bizeps und Unterarme stärker beansprucht, wodurch diese Übung besonders geeignet ist, sowohl Kraft

Sitzendes Kabelrudern mit V-Griff-Maschine

Sitzendes Kabelrudern mit einem V-Griff ist eine wirkungsvolle Übung zur Entwicklung der Rückenmuskulatur. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Kraft und Kontrolle und ermöglicht eine intensive Muskelaktivierung, die zu einem starken und gut ausgeprägten Rücken beiträgt. Ausführung

Sitzendes Kurzhantelcurls

Sitzende Kurzhantelcurls sind eine effektive Übung, um den Bizeps zu stärken und aufzubauen. Durch die sitzende Ausführung wird die Möglichkeit minimiert, mit dem Körper Schwung zu holen, sodass der Bizeps stärker arbeiten muss. Dadurch eignen sie sich hervorragend für einen gezielten Muskelaufbau.

Sitzendes Military Press mit Langhantel hinter dem Nacken

Das sitzende Military Press mit Langhantel hinter dem Nacken ist eine kraftvolle Übung zur Entwicklung der Schultern und des oberen Rückens. Diese Übung bietet einen besonderen Ansatz für das Schultertraining, da sie den hinteren Teil der Schultern und die Trapezmuskeln betont, was zu einer besseren

Sitzendes Military Press mit Langhantel vor dem Rack

Einführung Das sitzende Military Press mit Langhantel vor dem Rack ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung der Schultern und des Oberkörpers. Diese Übung bietet einzigartige Vorteile für den Aufbau von Muskelmasse und die Verbesserung der Körperhaltung, da sie die Schultermuskulatur isoliert. Ausf

Sitzendes Reverse Fly mit Kurzhanteln

Wenn du nach einer effektiven Übung zur Kräftigung deiner Schultern und des oberen Rückens suchst, ist das sitzende Reverse Fly mit Kurzhanteln eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung zielt gezielt auf die Rückseite deiner Schultern ab und hilft, deine Haltung und Schulterstabilität zu verbessern. Au

Sitzendes Schulterdrücken mit Langhantel

Das sitzende Schulterdrücken mit Langhantel ist eine effektive Kraftübung für den Oberkörper, insbesondere für die Schultern und Arme. Diese Übung ist besonders, weil sie dabei hilft, einen starken und stabilen Schultergürtel aufzubauen und gleichzeitig die Körperhaltung zu verbessern. Ausführung

Sitzendes Schulterdrücken mit SZ-Stange und engem Griff

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Schultern zu trainieren, ist das sitzende Schulterdrücken mit SZ-Stange und engem Griff eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung beansprucht nicht nur die Schultern, sondern stärkt auch die Trizeps und die obere Brust, wodurch sie eine vielseitige