Sitzendes Frontheben mit Kurzhanteln

Frontheben wird vor allem ausgeführt, um den vorderen Anteil des Deltamuskels (Schultermuskel) stärker zu betonen.

Der große Brustmuskel unterstützt das Anheben der Arme. Besonders beteiligt sind die Fasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm ziehen und auch als „obere Brust“ bezeichnet werden.

Neben dem Deltamuskel selbst werden verschiedene Muskeln rund um das Schultergelenk eingesetzt, um es zu stabilisieren. Dazu gehören kleinere stabilisierende Muskeln wie die vier Muskeln der Rotatorenmanschette, aber auch der größere Trapezmuskel, der das Schultergelenk nach oben zieht.

In den Armen übernehmen Bizeps und Trizeps eine stabilisierende Rolle, um die Position des Unterarms im Verhältnis zum Oberarm konstant zu halten. Die Muskeln in den Unterarmen stabilisieren anschließend das Handgelenk, um die Kurzhanteln oder die Langhantel zu kontrollieren.

Die Rumpfmuskulatur, etwa die Bauchmuskeln und die Muskeln entlang der Wirbelsäule, hält den Oberkörper aufrecht. Je nach Ausführung (stehend, sitzend mit oder ohne Rückenlehne) kann ihre Beteiligung größer oder kleiner sein.

Bei dieser Variante wird das Frontheben sitzend mit Kurzhanteln ausgeführt.

Ausführung des sitzenden Fronthebens mit Kurzhanteln

Setze dich mit den Kurzhanteln in den Händen auf eine Bank, sodass die Arme frei neben dir herabhängen können. Die Arme befinden sich seitlich am Körper und die Daumen zeigen nach vorn (die Handflächen zeigen nach innen, „neutraler Griff“)*.

Halte die Arme seitlich am Körper leicht gebeugt.

Führe einen Arm gerade nach vorn und oben. Behalte dabei dieselbe leichte Beugung des Arms bei. Die Handflächen zeigen weiterhin nach innen*. Halte den restlichen Körper so ruhig wie möglich.

Beende die Bewegung auf einer Höhe, kurz bevor sich die Schultern eingeklemmt anfühlen. Für die meisten sollte eine Höhe knapp über Schulterhöhe sicher sein.

Halte das Gewicht hier 1–2 Sekunden.

Senke den Arm kontrolliert in 2–3 Sekunden in die Ausgangsposition ab.

Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

Sitzendes Frontheben mit Kurzhanteln

Beteiligte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel (vor allem vorderer Anteil)
Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und Teres minor)
Trapezmuskel
Schulterblattheber

Brust:

Großer Brustmuskel (vor allem oberer Anteil)

Arme

Trizeps
Bizeps
Unterarmmuskeln

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
Querer Bauchmuskel (Transversus abdominis, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Rückenstrecker
Lumbale Multifidi
Quadratus lumborum

Technik des sitzenden Fronthebens mit Kurzhanteln

„Für die Vorderseite der Schulter“

Der deltoideusförmige Schultermuskel zieht aus drei Richtungen am Oberarm. Frontheben wird meist von Personen ausgeführt, die damit die Vorderseite der Schulter trainieren möchten. Häufig beginnt man die Übung mit nach vorn zeigenden Daumen (neutraler Griff) und dreht den Arm ein, sodass die Bewegung in einem pronierten Griff endet (Daumen zeigen nach innen). Dazu gibt es zwei wichtige Anmerkungen:

Frontheben ist nicht die Übung, die die vordere Schulter am stärksten aktiviert.
Wenn man die Hände und damit die Schultern nach innen dreht, wird die vordere Schulter noch weniger aktiviert.

Das Schulterdrücken mit Langhantel (und sogar das Langhantel-Nackendrücken) würde den vorderen Anteil der Schulter stärker aktivieren. Laut relativ spärlichen EMG-Daten beansprucht sogar Bankdrücken den vorderen Anteil der Schultern stärker als Frontheben.

*Dabei wird bereits vorausgesetzt, dass die Hände während der gesamten Übung in einer neutralen Position gehalten werden. Die Handflächen zeigen dann weiterhin nach innen. Bei der Ausführung mit proniertem Griff (Handflächen nach hinten, Daumen nach innen) verlagert sich die Betonung stärker auf den seitlichen Anteil des Deltamuskels.

Das ist ein Vorteil der Verwendung von Kurzhanteln gegenüber einer Langhantel, die einen pronierten Griff erzwingt. Ein weiterer Vorteil von Kurzhanteln besteht, sofern die Arme abwechselnd ausgeführt werden, darin, dass der untere Rücken und das Gesäß weniger stark arbeiten müssen, um den Rücken aufrecht zu halten.

Arme gebeugt oder gestreckt

Je stärker die Arme gestreckt sind, desto weiter sind die Hände von dir entfernt und desto schwerer wird das Gewicht, das sie halten. Frontheben mit gestreckten Armen kann daher schwerer sein als die Ausführung mit gebeugten Armen und einem etwas höheren Gewicht. Grundsätzlich sollte man die Übung durch eine korrekte Ausführung erschweren; das würde bedeuten, die Arme möglichst weit zu strecken.

Je stärker du die Arme jedoch streckst, desto größer wird die Belastung des Ellenbogengelenks und der Muskeln, die es stabilisieren müssen. Eine etwas stärkere Beugung der Arme kann es erleichtern, die Konzentration vollständig auf die Oberarme zu richten.

Anheben, nicht schwingen

Da das Gewicht im ersten Teil der Übung hauptsächlich nach vorn bewegt wird, müssen die Muskeln zunächst noch nicht besonders hart arbeiten. Die Schwerkraft zieht nämlich stärker, je höher das Gewicht kommt. Der Endpunkt der Übung ist daher am schwersten. Leider wird dieser Punkt häufig vernachlässigt.

Ein häufiger Fehler beim Frontheben (aber auch beim Seitheben) ist die ballistische Ausführung. Die Arme werden mit einer schwungvollen Bewegung nach vorn geworfen, und der Schwung hilft anschließend dabei, den Arm weiter nach oben zu bringen. Oben wird das Gewicht kaum gehalten, sondern einfach wieder nach unten fallen gelassen. Manchmal werden sogar die Beine eingesetzt, um Schwung zu holen, und bei der Kurzhantelversion beginnt man „mit Anlauf“, indem die Kurzhantel zunächst etwas nach hinten bewegt wird.

So bringt man die Schultermuskeln nicht zum Arbeiten. So hebt man ein Gewicht mit möglichst wenig Aufwand nach oben. Die Schultern müssen dann nur am oberen Ende der Bewegung arbeiten, während der Weg nach unten (die exzentrische Phase) nahezu vernachlässigt wird.

Hebe das Gewicht stattdessen kontrolliert an. Du solltest das Gewicht an jedem Punkt der Bewegung einige Sekunden ruhig halten können; wenn nicht, trainierst du mit zu viel Gewicht. Halte das Gewicht am oberen Ende der Bewegung tatsächlich 1–2 Sekunden. Senke es danach in etwa 3 Sekunden kontrolliert ab. Halte den restlichen Körper möglichst ruhig, um „Abfälschen“ zu vermeiden.

Der Vorteil der sitzenden Ausführung (mit Rückenlehne) besteht darin, dass mögliche Ausweichbewegungen eingeschränkt werden. Das Schwingen des Oberkörpers wird erschwert, da der Rücken nicht weiter nach hinten schwingen kann.

Alternativen