Sitzendes Kabelrudern
Sitzendes Kabelrudern ist eine kraftvolle Übung zur Entwicklung der Rückenmuskulatur. Der besondere Vorteil dieser Übung besteht darin, dass sie nicht nur den Rücken stärkt, sondern auch zu einer besseren Körperhaltung beiträgt und die Kraft in Schultern und Armen verbessert.
Ausführung
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1
Stelle die Maschine mit einem anspruchsvollen Gewicht ein, mit dem du die Übung dennoch korrekt ausführen kannst.
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2
Setze dich auf die Bank und stelle deine Füße fest auf die Fußstützen. Achte darauf, dass deine Knie leicht gebeugt sind.
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3
Greife die Griffe mit beiden Händen. Deine Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein.
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4
Lehne dich aus der Hüfte leicht nach hinten und halte den Rücken gerade.
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5
Ziehe die Griffe zum Bauch, während du die Ellbogen am Körper entlangführst. Ziehe die Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammen.
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6
Lass die Griffe langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.
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7
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Kraft und den Umfang der Rückenmuskulatur.
- Hilft, die Körperhaltung durch die Kräftigung der Muskeln rund um die Wirbelsäule zu verbessern.
- Kann durch einen stärkeren und besser stützenden Rücken zur Verringerung von Rückenschmerzen beitragen.
- Verbessert die Griffkraft durch die Beteiligung der Unterarme.
Häufige Fehler
- ! Zu viel Gewicht verwenden: Dies kann zu einer schlechten Ausführung und möglicherweise zu Verletzungen führen. Wähle ein Gewicht, mit dem du die Übung korrekt ausführen kannst.
- ! Den Rücken nicht gerade halten: Ein Rundrücken während der Übung kann unnötigen Druck auf die Wirbelsäule ausüben. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt.
- ! Die Ellbogen zu weit vom Körper wegführen: Dadurch wird die Wirkung der Übung auf die Rückenmuskulatur verringert. Halte die Ellbogen nah am Körper.
Wichtige Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den breiten Rückenmuskel (Latissimus dorsi), den Trapezmuskel (oberer Rücken), die Rautenmuskeln (zwischen den Schulterblättern) und in geringerem Maß den Bizeps sowie die Unterarme.
Mögliche Alternativen
- Kurzhantelrudern: Eine Option, wenn du keinen Zugang zu einer Kabelzugmaschine hast oder freie Gewichte bevorzugst.
- Rudern mit dem eigenen Körpergewicht (australische Klimmzüge): Eine gute Option, wenn du eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht suchst, die die Rückenmuskulatur trainiert.
- Band Pull-Aparts: Eine hervorragende Übung zur Kräftigung des oberen Rückens und der Schulterblätter, die du mit einem Widerstandsband ausführen kannst.
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