Core-Training: Übungen für Rumpfkraft und Kontrolle

Entdecke Core-Übungen mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Mit Technikhinweisen und Tipps für einen kontrollierten Trainingsaufbau.

Core-Übungen trainieren die Muskulatur rund um den Rumpf, darunter Bauch, unteren Rücken und Hüfte. Sie sind im Krafttraining, bei Konditionsübungen und in funktionellen Bewegungen zu finden.

Was gehört zum Core-Training?

Zu dieser Kategorie zählen Übungen, bei denen der Rumpf kontrolliert stabilisiert, gebeugt, gedreht oder gegen äußere Kräfte gehalten wird. Beispiele sind Planks, Dead Bugs, Sit-ups, Carries sowie Übungen am Kabelzug oder mit dem Medizinball. Je nach Übung stehen Ausdauer, Kraft, Koordination oder die Kontrolle von Bewegungen im Vordergrund.

Hinweise zur Ausführung

Halte Brustkorb und Becken möglichst kontrolliert und vermeide Schwung. Wähle eine Variante, die du sauber ausführen kannst, und steigere das Gewicht an Kabelzug, Medizinball oder Hantel schrittweise. Bei stechenden Schmerzen solltest du abbrechen; bei Unsicherheit kann eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer die Technik prüfen.

Spider-Plank

Die Spider-Plank ist eine dynamische Variante des klassischen Unterarmstützes, die nicht nur deine Rumpfstabilität, sondern auch deine Beweglichkeit und dein Gleichgewicht verbessert. Diese Übung verleiht deinem Training durch die Bewegung der Beine eine neue Dimension und aktiviert dadurch mehr Mus

Spiderman-Plank

Die Spiderman-Plank ist eine dynamische Variante der klassischen Plank, die nicht nur die Rumpfstabilität, sondern auch die Beweglichkeit und Kraft der Hüften verbessert. Durch die Bewegung der Beine zu den Ellbogen imitierst du die Bewegung von Spiderman beim Hochklettern an einer Wand – daher der

Spinning

Spinning ist eine Variante von RPM, jedoch nicht von Les Mills

Split Jerk mit Kurzhanteln

Der Split Jerk mit Langhantel ist der letzte Teil einer Disziplin des olympischen Gewichthebens (Umsetzen und Stoßen). Dieser Teil der Übung beansprucht vor allem die Stabilisierungsfähigkeit des Schultergelenks. Der Unterkörper kommt zum Einsatz, um das Gewicht nach oben zu bringen, während der Obe

Split Jerk mit Langhantel

Der Split Jerk ist der letzte Teil einer olympischen Gewichtheberübung (Umsetzen und Stoßen). Dieser Teil der Übung beansprucht vor allem die stabilisierende Fähigkeit des Schultergelenks. Der Unterkörper kommt zum Einsatz, um das Gewicht nach oben zu bringen, während der Oberkörper das Gewicht ansc

Split Squat auf dem Gymnastikball

Der Split Squat auf dem Gymnastikball ist eine Variante des einbeinigen Split Squats mit Kurzhanteln. Beim normalen Split Squat bleiben beide Füße auf dem Boden. Beim einbeinigen Split Squat kommt als zusätzliche Schwierigkeit hinzu, dass der hintere Fuß auf einer Bank platziert wird. Das erfordert

Split Squat auf einem Bein mit Langhantel

Der Split Squat auf einem Bein mit Langhantel (auch Bulgarian Split Squat genannt) lässt sich mit Ausfallschritten vergleichen. Der Unterschied besteht darin, dass du weder einen Schritt machst noch zurücktrittst. Du absolvierst also zuerst einen kompletten Satz mit einem Bein vorne und wiederholst

Split Squat mit Kurzhanteln

Der Split Squat mit Kurzhanteln ist eine kraftvolle Übung für den Unterkörper, bei der der Schwerpunkt besonders auf dem Quadrizeps, den hinteren Oberschenkelmuskeln und der Gesäßmuskulatur liegt. Diese Übung bietet den besonderen Vorteil, Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern, und hilft gleich

Split Squat mit Langhantel

Der Split Squat mit Langhantel lässt sich mit Ausfallschritten vergleichen. Der Unterschied besteht darin, dass du keinen Schritt zurück oder nach vorn machst. Du absolvierst also zunächst einen ganzen Satz mit einem Bein vorne und wiederholst ihn anschließend mit dem anderen Bein. Das kann die korr

Split Squat mit Widerstandsband

Der Split Squat mit Widerstandsband ist eine dynamische Übung, die Kraft und Stabilität im Unterkörper fördert. Durch das Hinzufügen eines Widerstandsbands erhält diese klassische Übung eine zusätzliche Dimension, wodurch die Muskeln auf einzigartige Weise gefordert werden. Ausführung Beginne, i

Sprawls mit Kurzhanteln

Sprawls mit Kurzhanteln sind eine dynamische Übung, die Ausdauertraining mit Krafttraining verbindet. Diese Übung ist besonders, weil sie nicht nur die Herzfrequenz erhöht, sondern gleichzeitig auch mehrere Muskelgruppen trainiert, sodass du in kurzer Zeit ein Ganzkörpertraining absolvieren kannst.

Springende Ausfallschritte im Wechsel

Springende Ausfallschritte im Wechsel sind eine dynamische und kraftvolle Übung, die sowohl Ihre Kraft als auch Ihre Ausdauer verbessert. Diese Übung kombiniert den traditionellen Ausfallschritt mit einem Sprungelement, wodurch die Intensität und der Kalorienverbrauch erhöht werden. Ausführung

Sprung-Ausfallschritt-Kniebeuge

Der Sprung-Ausfallschritt-Kniebeuge ist eine dynamische Übung, die Kraft und Explosivität in den Beinen und im Gesäß entwickelt und gleichzeitig Gleichgewicht und Koordination verbessert. Diese Übung ist eine Variante der klassischen Kniebeuge und ergänzt sie um ein Sprungelement, um die Intensität

Sprungausfallschritte

Sprungausfallschritte sind eine dynamische Variante der traditionellen Ausfallschritte. Sie verbinden Krafttraining mit einem Cardio-Element, wodurch du nicht nur deine Muskeln stärkst, sondern auch deine Ausdauer verbesserst. Diese Übung ist ideal für alle, die ihr Training auf ein höheres Niveau b

Sprünge mit Drehung

Sprünge mit Drehung sind eine dynamische und energiegeladene Übung, die dir hilft, deine Koordination und dein Gleichgewicht zu verbessern, während du gleichzeitig mehrere Muskelgruppen trainierst. Diese Übung ist einzigartig, weil sie sowohl dein Herz-Kreislauf-System fordert als auch deine Muskeln

Sprünge mit gestreckten Beinen

Einführung: Sprünge mit gestreckten Beinen sind eine dynamische Übung, die sowohl Ihre Koordination als auch die Muskeln des Unterkörpers verbessert. Diese Übung verbindet den Rhythmus des Laufens mit der Intensität von Sprüngen und sorgt so für ein effektives Cardio- und Krafttraining. Ausführung:

Sprunggelenkmobilität mit erhöhtem Vorderfuß

Die Übung Sprunggelenkmobilität mit erhöhtem Vorderfuß ist eine effektive Möglichkeit, die Flexibilität und Beweglichkeit deiner Sprunggelenke zu verbessern. Diese Übung trägt außerdem zur Kräftigung der Unterschenkel bei und kann bei anderen körperlichen Aktivitäten für eine bessere Balance und Sta

Sprungkniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine mehrgelenkige oder zusammengesetzte Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln. Die Ausführung der Kniebeuge kann sich in vielerle

Sprungkniebeuge mit Langhantel

Wenn du nach einer dynamischen Übung suchst, die sowohl deine Kraft als auch deine Explosivität verbessert, ist die Sprungkniebeuge mit Langhantel genau das Richtige für dich. Diese Übung kombiniert die traditionelle Kniebeuge mit einem explosiven Sprung und ist daher eine ausgezeichnete Wahl, um kr

Sprungkniebeuge mit Pause

Die Sprungkniebeuge mit Pause ist eine dynamische Kraftübung, die die Explosivkraft und Kraft des Unterkörpers verbessert. Durch die Pause in der tiefen Kniebeugenposition wird der Schwierigkeitsgrad erhöht und die Muskelaktivierung maximiert. Ausführung Beginne im Stand mit den Füßen schulterbr

Sprungkniebeugen

Sprungkniebeugen sind eine dynamische Variante der klassischen Kniebeuge, bei der du aus einer Kniebeugenposition nach oben springst. Diese Übung stärkt nicht nur deine Beine, sondern verbessert auch deine Explosivkraft und erhöht deine Herzfrequenz. Ausführung Beginne im Stand mit deinen Füße

Sprungkniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Sprungkniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine dynamische und kraftvolle Übung, die dir hilft, explosive Kraft und Ausdauer in deinen Beinen zu entwickeln. Diese Übung kombiniert die klassische Kniebeuge mit einem Sprung und fordert dadurch nicht nur den Unterkörper, sondern auch das Herz-

Sprungkniebeugen mit Kurzhanteln

Einführung: Sprungkniebeugen mit Kurzhanteln sind eine dynamische Kraftübung, die die Explosivität und Kraft des Unterkörpers verbessert. Durch das Hinzufügen von Kurzhanteln erhöhen Sie die Intensität und trainieren effektiv sowohl Kraft als auch Ausdauer. Ausführung: Beginnen Sie, indem Sie in je