Sitzender Hammer-Curl mit Kurzhanteln
Der sitzende Hammer-Curl mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung zur Kräftigung von Bizeps und Unterarmen. Diese Variante des klassischen Bizeps-Curls legt den Schwerpunkt auf den langen Kopf des Bizeps und den tiefer liegenden Brachialis. Das Besondere an dieser Übung ist der Hammergriff, der für eine umfassendere Muskelaktivierung sorgt.
Ausführung
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1
Nimm eine bequeme Sitzposition auf einer Bank ein und halte in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander).
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2
Halte den Rücken gerade und die Schultern nach hinten gezogen.
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3
Lass die Arme vollständig seitlich am Körper herabhängen.
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4
Atme ein und beuge anschließend die Ellbogen, um die Kurzhanteln zu den Schultern zu heben. Halte die Oberarme ruhig und bewege nur die Unterarme.
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5
Atme aus, während du die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition zurückführst.
Vorteile
- Kräftigt Bizeps und Unterarme.
- Verbessert die Griffkraft, was für andere Übungen und alltägliche Aktivitäten nützlich ist.
- Hilft beim Aufbau einer ausgewogenen Muskelmasse, indem der lange Kopf des Bizeps betont wird.
Häufige Fehler
- ! Die Bewegung zu schnell auszuführen, was zu einer weniger effektiven Muskelaktivierung und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann.
- ! Zu schwere Gewichte zu verwenden, wodurch sich die Technik verschlechtert.
- ! Die Oberarme während der Übung zu bewegen, wodurch der Schwerpunkt vom Bizeps und den Unterarmen genommen wird.
Wichtige Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Bizeps brachii, insbesondere den langen Kopf, sowie den Brachialis. Zusätzlich werden die Unterarmmuskeln und in geringerem Maße die Schultermuskeln beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Hammer-Curls im Stehen: Für alle, die die Übung im Stehen ausführen möchten, um die Rumpfstabilität stärker zu fordern.
- Abwechselnde Hammer-Curls: Wechsle die Arme ab, um dich konzentriert auf jeden Bizeps zu fokussieren.
- Hammer-Curls am Scott-Curl-Pult: Ausgeführt auf einer Scott-Bank für eine stärkere Isolation des Bizeps.
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