Sitzendes hinteres Seitheben am Kabelzug
Das sitzende hintere Seitheben am Kabelzug ist eine effektive Übung, um die Schultermuskulatur, insbesondere die hinteren Deltamuskeln, zu stärken und zu definieren. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, die Schultern zu isolieren und zu trainieren, was zu einer besseren Körperhaltung und Schulterstabilität beiträgt.
Ausführung
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1
Suche eine Kabelzugmaschine und stelle den Kabelzug auf die unterste Position ein. Greife mit der Hand, die weiter vom Kabelzug entfernt ist, einen einzelnen Griff.
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2
Setze dich auf den Boden oder eine Bank, mit dem Gesicht von der Maschine abgewandt, und halte den Rücken gerade.
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3
Lehne dich aus der Hüfte leicht nach vorn und halte den Arm leicht gebeugt.
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4
Ziehe den Griff nach außen und oben, bis sich deine Hand auf einer Linie mit deiner Schulter befindet. Achte darauf, die Bewegung aus der Schulter und nicht aus dem Arm einzuleiten.
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5
Lass den Griff langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.
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6
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann den Arm.
Vorteile
- Verbessert die Definition und Kraft der hinteren Deltamuskeln.
- Trägt zur Verbesserung der Schulterstabilität und -beweglichkeit bei.
- Fördert eine bessere Körperhaltung durch die Stärkung der Muskeln im oberen Rücken und in den Schultern.
- Die Isolation der hinteren Deltamuskeln ermöglicht ein gezieltes Training und Muskelwachstum.
Häufige Fehler
- ! Zu viel Gewicht zu verwenden, was zu einer falschen Ausführung und möglichen Verletzungen führen kann.
- ! Die Bewegung nicht vollständig auszuführen, wodurch die hinteren Deltamuskeln nicht optimal trainiert werden.
- ! Die Ellbogen während der Übung zu stark zu beugen, wodurch der Fokus von den hinteren Deltamuskeln genommen wird.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die hinteren Deltamuskeln (die Rückseite der Schultern). Außerdem werden der Trapezmuskel (oberer Rücken) und die Rautenmuskeln (zwischen den Schulterblättern) leicht mittrainiert.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du die Übung im Stehen statt im Sitzen ausführen. Dies erfordert mehr Stabilität und Kraft in der Körpermitte.
- Verwende Kurzhanteln anstelle einer Kabelzugmaschine, um eine andere Form des Widerstands zu nutzen.
- Füge am Ende der Bewegung eine Drehbewegung hinzu, um die Muskeln der Rotatorenmanschette zusätzlich zu trainieren.
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