Sit-ups mit Gewicht

Der Sit-up ist eine „klassische“ Übung für die Bauchmuskeln (siehe Technik). Die Übung umfasst zwei wichtige Elemente: das Rundmachen des Rückens und das Aufrichten des Oberkörpers.

Der gerade Bauchmuskel (die Grundlage des „Sixpacks“) zieht das Brustbein zum Becken, indem er den Rücken rundet.

Der gerade Oberschenkelmuskel bringt den Oberschenkel zum Becken und zum unteren Teil der Wirbelsäule und umgekehrt. Er ist ein sogenannter Hüftbeuger und führt den Oberschenkel im Stehen aus dem Hüftgelenk nach vorn. In der liegenden Ausgangsposition des Sit-ups bringt er auf diese Weise den gesamten Oberkörper in Richtung Beine. Der schwächere Schneidermuskel unterstützt den geraden Oberschenkelmuskel dabei. Kürzere Muskeln, die das Becken mit dem Oberschenkel verbinden – der große Lendenmuskel und der Darmbeinmuskel –, spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Hüftbeugung.

Die seitlichen Bauchmuskeln stabilisieren während der gesamten Übung die Körpermitte, indem sie seitliche Neigungen und Rotationen abbremsen. Der quer verlaufende Bauchmuskel (unter den seitlichen Bauchmuskeln) zieht die Bauchwand nach innen und wirkt dadurch wie ein natürlicher Gewichthebergürtel zur Stabilisierung der Körpermitte.

Bei dieser Variante legst du eine Hantelscheibe auf die Brust, um den Widerstand zu erhöhen.

Ausführung der Sit-ups mit Gewicht

Wähle eine Hantelscheibe mit dem gewünschten Gewicht und lege dich mit dem Rücken auf den Boden.

Stelle die Füße flach auf den Boden, die Knie zeigen gerade nach oben.

Verschränke die Unterarme und halte die Hantelscheibe so hoch wie möglich an der Brust fest.

Führe die Brust zum Becken, indem du die Bauchmuskeln anspannst. Konzentriere dich darauf, die Wirbelsäule zu krümmen (den Rücken rund zu machen). Dein oberer Rücken hat sich nun vom Boden gelöst.

Hebe in einer fließenden Bewegung den restlichen Oberkörper weiter an.

Führe den Oberkörper kontrolliert nach unten und hinten zurück.

Strecke den Rücken, bis du den Boden fast berührst.

Sit-ups mit Gewicht

Aktive Muskeln:

Bauch:

Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
Querer Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis, oder „Korsettmuskel“)

Becken:

Großer Lendenmuskel
Darmbeinmuskel

Beine:

Gerader Oberschenkelmuskel
Schneidermuskel

Sit-up-Technik

Starke Bauchmuskeln sind unverzichtbar für eine starke Körpermitte und zur Vorbeugung unter anderem von Schmerzen im unteren Rücken. In der Praxis trainieren viele Menschen die Bauchmuskeln vor allem für eine schönere Bauchpartie, oft mit einem flachen Bauch oder Sixpack als ultimativem Ziel. In den meisten Fällen musst du keine Bauchübungen machen, um einen flachen Bauch oder ein Sixpack zu bekommen. Diese werden nämlich hauptsächlich durch einen niedrigen Körperfettanteil verursacht. Das Fett im Bauchbereich kannst du nicht gezielt verbrennen, auch nicht durch Bauchübungen. Ein Sixpack entsteht daher vor allem in der Küche, wie das alte Sprichwort sagt.

Bei einem niedrigen Körperfettanteil können Bauchübungen jedoch optisch einen Unterschied machen. Dickere Muskelbäuche des geraden Bauchmuskels sorgen dann für tiefere Linien am Bauch. Die Bauchmuskeln werden jedoch bei vielen verschiedenen Übungen und alltäglichen Aktivitäten eingesetzt und dadurch trainiert. Für die meisten Menschen reicht daher ein niedriger Körperfettanteil für ein Sixpack aus. In einigen Ausnahmefällen sind die Muskelbäuche (die „Päckchen“) des geraden Bauchmuskels so flach, dass sie kaum sichtbar sind – auch bei niedrigem Körperfettanteil. Sehr oberflächliche Zwischensehnen und die Linea alba, die die Muskelbäuche trennt, können ebenfalls dazu beitragen. In diesen Fällen kann es sinnvoll sein, aus ästhetischen Gründen Bauchübungen zu machen.

Sit-ups oder Crunches?

Wie gesagt, lässt sich der Sit-up in zwei Bewegungen unterteilen. Im zweiten Teil der Bewegung spielen die genannten Muskeln in den Beinen und im Becken eine wichtige Rolle. Sit-ups werden jedoch häufig für stärkere oder schönere Bauchmuskeln ausgeführt. Außerdem belastet der Sit-up die Wirbelsäule stärker, während die Bauchmuskeln weniger arbeiten als bei einem Crunch. Eine „klassische Übung“ ist in diesem Fall also teilweise „veraltet“. Sit-ups haben zugunsten des Crunches deutlich an Beliebtheit verloren, der faktisch nur den ersten Teil des Sit-ups darstellt.

Wenn du außerdem eine große Hantelscheibe auf den Körper legst, die sowohl Brust als auch Bauch bedeckt, machst du es nahezu unmöglich, die Brust zum Becken zu führen.

Füße fixieren oder nicht

Bei Sit-ups kann es schwierig sein, den „toten Punkt“ zu überwinden, besonders mit zusätzlichem Gewicht. Um den Oberkörper nach oben zu bringen, ist oft Schwung erforderlich. Wenn du die Bewegung ausschließlich aus Muskelkraft ausführen möchtest, kann es daher hilfreich sein, die Füße zu fixieren oder festhalten zu lassen.

Auf einen Blick