Core-Training: Übungen für Rumpfkraft und Kontrolle

Entdecke Core-Übungen mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Mit Technikhinweisen und Tipps für einen kontrollierten Trainingsaufbau.

Core-Übungen trainieren die Muskulatur rund um den Rumpf, darunter Bauch, unteren Rücken und Hüfte. Sie sind im Krafttraining, bei Konditionsübungen und in funktionellen Bewegungen zu finden.

Was gehört zum Core-Training?

Zu dieser Kategorie zählen Übungen, bei denen der Rumpf kontrolliert stabilisiert, gebeugt, gedreht oder gegen äußere Kräfte gehalten wird. Beispiele sind Planks, Dead Bugs, Sit-ups, Carries sowie Übungen am Kabelzug oder mit dem Medizinball. Je nach Übung stehen Ausdauer, Kraft, Koordination oder die Kontrolle von Bewegungen im Vordergrund.

Hinweise zur Ausführung

Halte Brustkorb und Becken möglichst kontrolliert und vermeide Schwung. Wähle eine Variante, die du sauber ausführen kannst, und steigere das Gewicht an Kabelzug, Medizinball oder Hantel schrittweise. Bei stechenden Schmerzen solltest du abbrechen; bei Unsicherheit kann eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer die Technik prüfen.

Seitliches Beinheben in Seitenlage links

Das seitliche Beinheben in Seitenlage links ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Straffung der Hüften, Oberschenkel und Gesäßmuskeln. Diese Übung ist besonders, weil sie die Stabilität und Beweglichkeit des Unterkörpers verbessert und gleichzeitig zu einem besseren Gleichgewicht und einer bes

Seitliches Beinheben in Seitenlage rechts

Das seitliche Beinheben in Seitenlage ist eine effektive Übung, die die Muskeln der Hüften und Oberschenkel beansprucht. Diese Übung ist besonders, weil sie die Stabilität und Kraft des Unterkörpers verbessert, ohne dass schwere Gewichte erforderlich sind. Ausführung Lege dich auf die rechte Sei

Seitliches Beinheben mit gebeugtem Bein (im Knien)

Das seitliche Beinheben mit gebeugtem Bein (im Knien) ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Straffung der Gesäßmuskulatur und der Hüften und verbessert gleichzeitig die Rumpfstabilität. Diese Übung ist besonders geeignet, weil sie gelenkschonend und dennoch sehr effektiv ist, insbesondere für

Seitliches Beinöffnen mit Widerstandsband

Einführung: Die Übung zum seitlichen Beinöffnen mit Widerstandsband ist eine effektive Möglichkeit, die Hüftabduktoren und die Gesäßmuskulatur zu stärken. Diese Übung hilft, das Becken zu stabilisieren, und kann das Risiko von Knie- und Hüftverletzungen verringern. Ausführung: 1. Beginne, indem du

Seitliches Hüftheben

Das seitliche Hüftheben ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Hüften, des Gesäßes und der Rumpfmuskulatur. Diese Übung zielt auf die Stabilisierung der seitlichen Muskulatur ab und kann dazu beitragen, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern. Ausführung: Lege dich auf die Seite, strec

Seitliches Kabelheben mit Neigung

Das seitliche Kabelheben mit Neigung ist eine effektive Übung, um die Schultermuskulatur zu stärken und zu definieren. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, die Deltamuskeln mithilfe des Kabelzugs zu isolieren, wodurch während der gesamten Bewegung ein gleichmäßiger Widerstand gewährleis

Seitliches Kurzhantelheben im Sitzen mit Schwung

Das seitliche Kurzhantelheben im Sitzen mit Schwung ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Definition der Schultermuskulatur. Diese Variante ergänzt das traditionelle Seitheben um ein dynamisches Element, wodurch nicht nur die Muskulatur isoliert, sondern auch Koordination und Stabilität verbes

Seitliches Plank-Hüftheben

Das seitliche Plank-Hüftheben ist eine dynamische Variante des klassischen Side Planks, die auf die Kräftigung der Körpermitte abzielt, mit besonderem Fokus auf die schrägen Bauchmuskeln und die Hüftabduktoren. Diese Übung kombiniert die Stabilität eines Planks mit der Bewegung des Hüfthebens und is

Seitliches und rückwärtiges Antippen mit hoch platzierter Widerstandsband

Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Stabilität und Koordination zu verbessern und gleichzeitig die Kraft in deinen Beinen und deiner Körpermitte zu trainieren. Wenn du das Widerstandsband weiter oben platzierst, wird die Bewegung anspruchsvoller und du aktivierst mehr Muskelgruppen

Seitliches und rückwärtiges Tippen mit niedrigem Widerstandsband

Seitliches und rückwärtiges Tippen mit niedrigem Widerstandsband ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, deine Stabilität und Koordination zu verbessern und verschiedene Muskelgruppen zu stärken. Diese Übung ist besonders, weil ein Widerstandsband verwendet wird, um die Intensität zu erhöhen.

Seitstütz mit schrägem Crunch

Der Seitstütz mit schrägem Crunch ist eine dynamische Übung zur Kräftigung der Körpermitte, wobei die schrägen Bauchmuskeln besonders beansprucht werden. Diese Übung verbindet die Stabilität eines Seitstützes mit der dynamischen Bewegung eines Crunches und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für alle

Seitstütz-Crunch, Ellbogen zum Knie (Mann)

Einführung: Der Seitstütz-Crunch, Ellbogen zum Knie, ist eine dynamische Übung, die sowohl deine Rumpfstabilität als auch dein Gleichgewicht verbessert. Diese Übung verbindet die Kraft eines Seitstützes mit der Intensität von Knie-zum-Ellbogen-Crunches und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für alle

Seitstütz, Modifikation 2, links

Der Seitstütz, Modifikation 2, links, ist eine hervorragende Übung, um die Rumpfstabilität zu verbessern und die seitliche Bauchmuskulatur zu stärken. Diese Variante legt besonderen Schwerpunkt auf die linke Körperseite, wodurch du eine ungleichmäßige Belastung ausgleichen und dein Gleichgewicht ver

Seitstütz, Modifikation 2, rechts

Der Seitstütz, Modifikation 2, rechts, ist eine hervorragende Übung, um die Rumpfstabilität zu verbessern und die seitliche Bauchmuskulatur zu stärken. Diese Variante legt den Schwerpunkt auf die rechte Körperseite und eignet sich ideal, um Gleichgewicht und Symmetrie im Rumpf zu schaffen. Ausführu

Seitstütz, Variante 1, rechts

Seitstütz, Variante 1, rechts ist eine hervorragende Übung, um die Stabilität und Kraft deiner Körpermitte zu verbessern. Diese Variante konzentriert sich gezielt auf die rechte Körperseite und ermöglicht dir ein fokussiertes Training, das dich beim Aufbau einer ausgeglichenen Muskulatur unterstützt

Seitwärtsschritt mit Ellbogen-Zusammendrücken

Der Seitwärtsschritt mit Ellbogen-Zusammendrücken ist eine dynamische Übung, die sowohl deine Koordination als auch deine Muskelkraft verbessert. Diese Übung kombiniert einen Seitwärtsschritt mit einer Bewegung, bei der die Ellbogen zusammengedrückt werden, und ist dadurch eine ausgezeichnete Wahl,

Shrugs mit der Trap-Bar

Shrugs zielen auf die oberen und mittleren Fasern des Trapezmuskels, des rautenförmigen Muskels im oberen Rücken (zwischen den Schulterblättern). Diese Fasern ziehen die Schulterblätter nach oben und hinten. Die Beugemuskeln der Unterarme liefern die notwendige Greifkraft in den Fingern. Die Rumpfmu

Simultane Kurzhantel-Hammercurls am Scott-Curl-Pult

Möchtest du deine Bizeps effektiv trainieren? Der simultane Kurzhantel-Hammercurl am Scott-Curl-Pult ist eine ausgezeichnete Übung, um die Kraft und den Umfang deiner Bizeps zu steigern. Diese Variante legt den Schwerpunkt auf den langen Kopf des Bizeps und den Brachialis und sorgt so für eine umfas

Simultanes Frontheben im Stehen mit Kurzhanteln über den Kopf

Möchtest du ein effektives Trainingselement in dein Schultertraining aufnehmen? Dann probiere das simultane Frontheben im Stehen mit Kurzhanteln über den Kopf aus. Diese Übung stärkt nicht nur deine Schultern, sondern verbessert auch die allgemeine Kraft und Stabilität des Oberkörpers. Ausführung

Sissy Squat mit Kurzhanteln und Unterstützung

Der Sissy Squat mit Kurzhanteln und Unterstützung ist eine anspruchsvolle Übung zur Kräftigung und Definition des Unterkörpers, mit besonderem Fokus auf die Quadrizeps. Durch die Verwendung von Kurzhanteln entsteht zusätzlicher Widerstand, wodurch das Training intensiver wird als beim traditionellen

Sit-up

Der Sit-up ist eine klassische Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. Er ist eine effektive Möglichkeit, die Körpermitte zu trainieren, was zu einer besseren Haltung, weniger Rückenschmerzen und einem kräftigeren Körper beitragen kann. Ausführung Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und s

Sit-up auf der Negativbank

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Bauchmuskeln zu trainieren, ist der Sit-up auf der Negativbank eine ausgezeichnete Wahl. Bei dieser Übung wird eine Negativbank verwendet, wodurch deine Bauchmuskeln stärker arbeiten müssen, um deinen Körper aufzurichten. Der besondere Vorteil

Sit-up mit Kurzhantel über Kopf

Einführung Der Sit-up mit Kurzhantel über Kopf ist eine anspruchsvolle Übung, die nicht nur die Bauchmuskeln fordert, sondern auch die Arme und Schultern beansprucht. Indem du während eines Sit-ups eine Kurzhantel über dem Kopf hältst, erhöhst du die Intensität des herkömmlichen Sit-ups und verbesse

Sit-ups auf der Schrägbank

Sit-ups auf der Schrägbank sind eine hervorragende Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur zu stärken und bieten im Vergleich zu herkömmlichen Sit-ups eine zusätzliche Herausforderung. Durch die Neigung muss dein Körper härter arbeiten, wodurch Kraft und Definition der Bauchmuskulatur verbessert werden. A