Sitzendes Kabelrudern im Untergriff
Das sitzende Kabelrudern im Untergriff ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur mit Schwerpunkt auf dem mittleren Rücken. Durch den Untergriff (Handflächen zeigen nach oben) werden Bizeps und Unterarme stärker beansprucht, wodurch diese Übung besonders geeignet ist, sowohl Kraft als auch Ausdauer zu entwickeln.
Ausführung
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1
Stelle den gewünschten Widerstand am Kabelzug ein und befestige eine gerade Stange am unteren Kabelzug.
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2
Setze dich an die Maschine und stelle die Füße fest auf den Boden oder auf die dafür vorgesehene Plattform.
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3
Beuge dich aus der Hüfte leicht nach vorn und greife die Stange im Untergriff (Handflächen zeigen zu dir).
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4
Ziehe die Stange zum Bauch, während du die Schulterblätter zusammenziehst und den Rücken gerade hältst.
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5
Lass die Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.
Vorteile
Das sitzende Kabelrudern im Untergriff verbessert durch die Kräftigung der Rückenmuskulatur die Körperhaltung. Außerdem steigert es die funktionelle Kraft, die bei Alltagsaktivitäten und anderen Sportarten hilfreich ist. Darüber hinaus kann die Übung durch die Kräftigung der Rumpfmuskulatur dazu beitragen, Rückenschmerzen vorzubeugen.
Häufige Fehler
- ! Die Bewegung zu schnell auszuführen, wodurch die Muskelaktivierung weniger effektiv sein und sich das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
- ! Sich während der Übung zu weit nach vorn zu beugen oder den Rücken zu runden, wodurch die Zielmuskeln weniger stark beansprucht werden.
- ! Die Ellbogen während der Zugphase zu weit vom Körper entfernt zu halten, wodurch die Effektivität der Übung abnehmen kann.
Wichtige Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Latissimus, die Rhomboiden und den Trapezmuskel. Durch den Untergriff werden außerdem der Bizeps und die Unterarmmuskulatur sekundär trainiert.
Mögliche Alternativen
Wenn du die Intensität der Übung anpassen oder einfach etwas Abwechslung in dein Training bringen möchtest, kannst du das sitzende Kabelrudern mit einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander) oder einem Obergriff (Handflächen zeigen nach unten) ausführen. Eine weitere Variante ist die Verwendung eines einarmigen Griffs für ein einseitiges Training, wodurch sich Kraftunterschiede zwischen der linken und rechten Körperhälfte erkennen und ausgleichen lassen.
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