Sitzendes abwechselndes Kurzhantel-Schulterdrücken mit nach innen gerichteten Ellbogen
Das sitzende abwechselnde Kurzhantel-Schulterdrücken mit nach innen gerichteten Ellbogen ist eine dynamische Übung zur Kräftigung der Schultern und Arme, die gleichzeitig die Rumpfstabilität fördert. Diese Übung bietet eine besondere Variante des klassischen Schulterdrückens, da der Schwerpunkt auf einer alternierenden Bewegung liegt, was eine ausgeglichene Muskelentwicklung unterstützt.
Ausführung
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1
Setze dich aufrecht auf eine Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Stelle die Füße flach auf den Boden.
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2
Beginne mit den Kurzhanteln auf Schulterhöhe; die Ellbogen zeigen nach innen.
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3
Drücke eine Kurzhantel über den Kopf, bis der Arm fast vollständig gestreckt ist. Halte das Handgelenk gerade.
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4
Senke die Kurzhantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
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5
Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm. Das ist eine Wiederholung.
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6
Führe je nach Fitnessniveau 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen aus.
Vorteile
- Verbessert das Muskelgleichgewicht zwischen der linken und rechten Körperseite.
- Steigert die Stabilität und Kraft in Schultern und Armen.
- Fördert die Rumpfstabilität durch die sitzende Position und die alternierende Bewegung.
Häufige Fehler
- ! Zu schnell bewegen: Konzentriere dich auf eine langsame, kontrollierte Bewegung, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
- ! Zu schwere Gewichte verwenden: Beginne mit leichteren Gewichten, um eine korrekte Ausführung sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden.
- ! Die Ellbogen zu weit nach außen bewegen: Halte die Ellbogen nach innen gerichtet, um die richtigen Muskeln zu aktivieren.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Deltamuskeln (Schultern), zusätzlich den Trizeps (Rückseite der Arme) und die obere Brustmuskulatur. Außerdem wird die Rumpfmuskulatur aktiviert, um während der Ausführung für Stabilität zu sorgen.
Mögliche Alternativen
- Für eine leichtere Variante kannst du die Übung ohne Gewichte oder mit leichteren Kurzhanteln ausführen.
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du die Übung im Stehen ausführen, wodurch mehr Rumpfstabilität erforderlich ist.
- Verwende anstelle einer Bank einen Gymnastikball, um den Rumpf noch stärker zu fordern.
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