Sitzendes Frontheben mit Kurzhanteln

Möchtest du deine Schultern stärken und formen? Dann probiere das sitzende Frontheben mit Kurzhanteln aus. Diese Übung eignet sich ideal, um die Vorderseite deiner Schultern zu isolieren. Da du dabei sitzt, verringert sich außerdem die Wahrscheinlichkeit, durch Schwung abzufälschen, was bei stehenden Varianten häufig vorkommt.

Ausführung:

1. Setze dich auf eine Bank, stelle die Füße flach auf den Boden und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Halte die Kurzhanteln senkrecht, die Handflächen zeigen zu dir.
2. Atme ein und halte den Rücken gerade sowie die Brust aufrecht.
3. Hebe die Kurzhanteln langsam und kontrolliert bis auf Schulterhöhe an. Achte darauf, dass die Ellbogen während der Bewegung leicht gebeugt bleiben.
4. Halte oben kurz inne und senke die Kurzhanteln anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück, während du ausatmest.

Beanspruchte Muskeln:

Der Schwerpunkt liegt auf der vorderen Schulter beziehungsweise dem vorderen Deltamuskel. Sekundär werden auch die obere Brustmuskulatur und der Trapezmuskel (Nackenmuskel) leicht beansprucht.

Vorteile:

• Verbessert die Stabilität und Kraft der Schultern.
• Hilft dabei, eine ästhetisch ansprechende Schulterlinie zu formen.
• Kann durch die Kräftigung der umliegenden Muskeln dazu beitragen, Schulterverletzungen zu reduzieren.

Häufige Fehler:

• Zu schwere Gewichte verwenden und dadurch ins Schwingen geraten; wähle ein Gewicht, mit dem du die Bewegung kontrolliert ausführen kannst.
• Die Gewichte zu schnell absenken; die Abwärtsbewegung sollte ebenso kontrolliert sein wie die Aufwärtsbewegung.
• Die Kurzhanteln zu hoch heben; dadurch können die Schultern unnötig belastet werden.

Mögliche Alternativen:

• Wenn die sitzende Variante zu leicht wird, probiere die stehende Version aus, um mehr stabilisierende Muskeln zu beanspruchen.
• Verwende statt Kurzhanteln ein Widerstandsband, um eine andere Form des Widerstands zu nutzen.
• Füge am höchsten Punkt eine Drehung der Handgelenke hinzu, um die Schultermuskulatur noch stärker zu isolieren.