Sitzendes Kurzhantelcurls
Sitzende Kurzhantelcurls sind eine effektive Übung, um den Bizeps zu stärken und aufzubauen. Durch die sitzende Ausführung wird die Möglichkeit minimiert, mit dem Körper Schwung zu holen, sodass der Bizeps stärker arbeiten muss. Dadurch eignen sie sich hervorragend für einen gezielten Muskelaufbau.
Ausführung
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1
Nimm eine Bank und setze dich hin, mit einer Kurzhantel in jeder Hand und nach vorn zeigenden Handflächen.
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2
Halte den Rücken gerade und die Schultern nach hinten.
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3
Atme ein und beuge langsam die Ellbogen, um die Kurzhanteln zu den Schultern zu heben. Achte darauf, dass sich nur die Unterarme bewegen.
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4
Halte die obere Position kurz und spanne den Bizeps kräftig an.
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5
Atme aus und senke die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition zurück.
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6
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Isolation des Bizeps und führt dadurch zu einem effektiveren Muskelaufbau.
- Hilft dabei, eine symmetrische Entwicklung beider Arme zu fördern.
- Senkt durch die kontrollierte Bewegung das Verletzungsrisiko.
Häufige Fehler
- ! Ein zu hohes Gewicht zu verwenden, wodurch du den Körper schwingst, um das Gewicht zu heben.
- ! Die Arme in der Ausgangs- und Endposition nicht vollständig zu strecken.
- ! Die Übung zu schnell auszuführen, sodass der Schwung stärker im Vordergrund steht als die Muskelkraft.
Beanspruchte Muskeln
Der Schwerpunkt liegt auf dem Bizeps brachii, zusätzlich werden der Brachialis und der Brachioradialis im Unterarm beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Hammercurls: Halte die Kurzhanteln wie einen Hammer; dadurch werden der Brachialis und der Brachioradialis stärker beansprucht.
- Scottcurls: Die Übung wird auf einer Scottbank ausgeführt, wodurch der Bizeps noch stärker isoliert wird.
- Konzentrationscurls: Die Übung wird im Sitzen ausgeführt, wobei der Ellbogen an der Innenseite des Oberschenkels abgestützt wird, um eine maximale Isolation zu erreichen.
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