Découvrez le CrossFit, ses exercices et son matériel courants, ainsi que des conseils pratiques pour un entraînement varié et technique.
Le CrossFit est une méthode d’entraînement variée qui associe haltérophilie, gymnastique et travail de condition physique. Les séances combinent différents mouvements et peuvent être adaptées au niveau, au matériel et aux objectifs.
Une séance de CrossFit peut inclure des squats, des soulevés de terre, des swings avec kettlebell, de l’aviron, de la course et des exercices au poids du corps. L’entraînement met souvent l’accent sur les schémas de mouvement fonctionnels, la qualité technique et une structure variée. Les exercices ne produisent pas tous le même stimulus : la demande varie selon le mouvement, la charge, le rythme, le volume et l’exécution.
Apprenez d’abord les mouvements fondamentaux avec une charge adaptée, puis augmentez progressivement l’intensité. Selon la séance, vous pouvez utiliser une barre, une kettlebell, une structure de traction, un rameur ou une corde à sauter. Gardez le contrôle du mouvement et adaptez l’exercice si votre technique ou votre capacité du moment l’exige. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez conseil à un entraîneur qualifié en cas de doute.
87 exercices
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Introduction : Les pas chassés latéraux sont un exercice dynamique qui améliore votre mobilité latérale et votre vitesse. C’est un excellent moyen de travailler votre coordination et de renforcer le bas du corps d’une manière unique. Exécution : Commencez avec les pieds écartés à la largeur des
La planche avec élévation latérale en T avec haltères est un exercice dynamique qui améliore non seulement la stabilité de votre sangle abdominale, mais sollicite également vos épaules, vos bras et les muscles de votre dos. En combinant une planche avec une élévation de charge, vous mettez votre cor
Les pompes sont un exercice classique au poids du corps que vous pouvez faire n’importe où. C’est un moyen efficace de renforcer le haut du corps et la sangle abdominale sans avoir besoin d’aller à la salle de sport. Exécution : Commencez en position de planche, les mains posées au sol légèremen
Les pompes sont un exercice composé bien connu pour le haut du corps et les muscles du tronc. En raison de la position en planche, les muscles du bas du dos, des fessiers et des jambes (surtout les ischio-jambiers) doivent travailler pour maintenir le dos et les jambes alignés. Ces muscles ont donc
Les pompes sont un exercice composé bien connu pour le haut du corps et les muscles du tronc. La position de planche oblige les muscles du bas du dos, des fessiers et des jambes (surtout les ischio-jambiers) à travailler pour maintenir le dos et les jambes alignés. Ces muscles ont donc principalemen
Placez une barre à hauteur des hanches dans un rack à squat ou au sol. Sans déplacer la barre, saisissez-la à deux mains, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Adoptez maintenant une position de pompes, mais placez vos mains sur la barre au lieu du sol, comme pour une pompe classique
La pompe est un exercice composé bien connu pour le haut du corps et les muscles du tronc. En raison de la position de planche, les muscles du bas du dos, des fessiers et des jambes (surtout les ischio-jambiers) doivent travailler pour maintenir le dos et les jambes alignés. Ces muscles ont donc pri
Introduction Les pompes triceps avec haltères sont un exercice puissant qui cible les triceps tout en sollicitant également d’autres parties du haut du corps. Cette variante des pompes classiques ajoute une résistance supplémentaire, ce qui oblige les triceps à travailler davantage. C’est un excelle
Les pompes triceps sur banc sont un exercice efficace pour renforcer et définir les triceps. Cette variante de la pompe classique met davantage l’accent sur l’arrière des bras et constitue un excellent ajout à votre entraînement des bras. Exécution Trouvez un banc stable et placez-vous devant,
La poussée isométrique des genoux est un exercice puissant qui vise à renforcer les cuisses et les fessiers sans effectuer de mouvements. Il s’agit d’un exercice statique, ce qui signifie que vos muscles restent sous tension sans que vos articulations bougent. C’est donc un excellent choix pour les
Introduction : La pression diagonale du genou est un exercice dynamique qui améliore à la fois la stabilité de votre sangle abdominale et votre coordination. Il s’agit d’un mouvement unique qui combine une force diagonale et une montée de genou, sollicitant ainsi plusieurs groupes musculaires simult
Le pull-over avec haltère est un exercice polyvalent qui cible le développement des muscles de la poitrine et du dos. La particularité de cet exercice est qu’il sollicite à la fois la poitrine et le haut du dos en un seul mouvement, ce qui permet un entraînement efficace. Exécution Allongez-vous
Vous souhaitez ajouter un exercice dynamique à votre routine, qui améliore à la fois votre force et votre coordination ? Essayez donc le punch diagonal avec haltères. Cet exercice combine les bienfaits de la musculation avec un mouvement original que l’on rencontre rarement en salle de sport. C’est
Le Rack Pull avec barre est un exercice polyarticulaire puissant qui cible la partie supérieure de votre soulevé de terre. Il est idéal pour renforcer votre dos, vos hanches et vos ischio-jambiers, ainsi que pour améliorer votre force de préhension et votre explosivité. Exécution Réglez la cage
Si vous cherchez un exercice qui améliore à la fois votre force et votre stabilité, le Renegade row avec haltères est un excellent choix. Cet exercice combine une planche et un mouvement de tirage, ce qui permet de solliciter non seulement les muscles du dos, mais aussi les muscles profonds du tronc
La rotation en planche latérale avec haltère est un exercice dynamique qui améliore non seulement la stabilité du centre du corps, mais sollicite également les épaules, les bras et les obliques. Cet exercice combine la force d’une planche traditionnelle avec le défi supplémentaire d’une rotation, ce
Le rowing horizontal debout déplace des haltères légers entre les bras tendus devant soi et la poitrine, en gardant le buste vertical.
Le rowing penché avec haltères est un exercice puissant qui cible le haut du dos, les épaules et les biceps. C’est un excellent moyen d’améliorer sa posture et de développer la force du haut du corps. Exécution Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque mai
Le rowing vertical est un exercice qui cible les trois faisceaux du deltoïde (muscle de l’épaule). Bien qu’il soit principalement réalisé pour le faisceau postérieur de l’épaule, des études montrent que les faisceaux moyen et antérieur travaillent à peu près autant. Il n’est pourtant pas étonnant qu
La élévation latérale verticale est un exercice qui sollicite tous les faisceaux du deltoïde (muscle de l’épaule). Bien qu’il soit principalement effectué pour le faisceau postérieur de l’épaule, des études montrent que les faisceaux moyen et antérieur participent à peu près autant. Il n’est pourtan
Le Russian Twist avec haltère est un exercice dynamique qui vise à renforcer votre sangle abdominale, en mettant particulièrement l’accent sur les obliques. Cet exercice offre une combinaison unique de renforcement musculaire et de stabilisation, ce qui en fait un excellent choix pour toute personne
Le serrage des coudes avec développé épaules est un exercice dynamique qui exige à la fois de la force et de la coordination. Cet exercice associe un rapprochement des coudes à un développé épaules, ce qui permet de solliciter plusieurs groupes musculaires simultanément. Sa particularité est qu’il n
Le soulevé de terre est également appelé le roi de tous les exercices. Il suffit de regarder la liste des muscles sollicités ci-dessus pour comprendre pourquoi. Les muscles des mollets ramènent les jambes inférieures projetées vers l’avant au-dessus des chevilles lorsque vous vous relevez et jouent
Le split jerk avec barre est la dernière partie d’un mouvement d’haltérophilie olympique (épaulé-jeté). Cette partie de l’exercice sollicite principalement la capacité de stabilisation de l’articulation de l’épaule. Le bas du corps intervient pour faire monter le poids, tandis que le haut du corps d