Rotation en planche latérale avec haltère
La rotation en planche latérale avec haltère est un exercice dynamique qui améliore non seulement la stabilité du centre du corps, mais sollicite également les épaules, les bras et les obliques. Cet exercice combine la force d’une planche traditionnelle avec le défi supplémentaire d’une rotation, ce qui en fait un excellent choix pour toute personne souhaitant passer à un niveau supérieur dans son entraînement.
Exécution
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1
Commencez en position de planche latérale, le corps aligné en ligne droite, le coude directement sous l’épaule et un haltère dans la main supérieure.
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2
Stabilisez-vous sur votre avant-bras et votre pied inférieurs tout en soulevant vos hanches du sol.
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3
Tournez le buste vers le sol tout en amenant l’haltère de l’autre côté, sous votre corps.
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4
Ramenez le buste à la position de départ en levant l’haltère au-dessus de vous et en tendant complètement le bras.
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5
Répétez ce mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Avantages
- Améliore la stabilité et la force du centre du corps.
- Augmente la stabilité et la force des épaules.
- Aide à développer une force musculaire équilibrée dans tout le corps.
- Améliore la coordination et l’équilibre.
Erreurs fréquentes
- ! Hanches qui s’affaissent : Veillez à garder les hanches relevées et alignées avec le corps afin de maximiser l’efficacité de l’exercice.
- ! Mouvement trop rapide : Effectuez la rotation de manière contrôlée afin de solliciter efficacement les muscles et de prévenir les blessures.
- ! Tension dans le cou : Gardez le cou en position neutre en maintenant le regard dirigé vers la main qui tient l’haltère.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les obliques, les muscles abdominaux obliques, mais sollicite également les épaules, le dentelé antérieur, le moyen fessier et le carré des lombes. Il s’agit d’un entraînement complet du centre du corps qui améliore également la stabilité de l’épaule.
Alternatives possibles
- Pour les débutants : effectuez l’exercice sans haltère ou avec un poids plus léger.
- Pour augmenter l’intensité : utilisez un haltère plus lourd ou ajoutez une élévation de jambe à l’exercice.
- Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez utiliser un autre poids, comme une bouteille d’eau ou un sac de sable.
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