Pompes
Les pompes sont un exercice classique au poids du corps que vous pouvez faire n’importe où. C’est un moyen efficace de renforcer le haut du corps et la sangle abdominale sans avoir besoin d’aller à la salle de sport.
Exécution :
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1
Commencez en position de planche, les mains posées au sol légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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2
Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
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3
Contractez les abdominaux et gardez le corps gainé pendant tout l’exercice.
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4
Abaissez le corps en fléchissant les coudes jusqu’à ce que la poitrine touche presque le sol.
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5
Repoussez le sol en tendant les bras jusqu’à revenir à la position de départ.
Avantages :
- Améliore la force musculaire et l’endurance du haut du corps.
- Renforce la sangle abdominale et améliore la stabilité.
- Peut contribuer à améliorer la posture.
- Ne nécessite aucun équipement, ce qui en fait un exercice idéal à la maison ou en déplacement.
Erreurs fréquentes :
- ! Laisser les hanches s’affaisser ou, au contraire, les relever excessivement, ce qui empêche de bien engager la sangle abdominale.
- ! Laisser les coudes s’écarter excessivement, ce qui augmente la pression sur les épaules.
- ! Descendre ou remonter trop rapidement, ce qui réduit le contrôle du mouvement.
Muscles sollicités :
- Pectoraux (grand pectoral)
- Triceps
- Avant des épaules (deltoïdes antérieurs)
- Sangle abdominale (notamment le grand droit de l’abdomen et les obliques)
Alternatives possibles :
- Si les pompes classiques sont trop difficiles, commencez avec les genoux au sol.
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez placer les pieds sur une surface surélevée afin de réaliser des pompes déclinées.
- Essayez les pompes avec une main posée sur un ballon médicinal pour mettre davantage votre équilibre et votre sangle abdominale à contribution.
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