Split jerk con mancuernas
El split jerk con barra es la última parte de un movimiento de halterofilia olímpica (cargada y envión). Esta parte del ejercicio se centra principalmente en la capacidad de estabilización de la articulación del hombro. La parte inferior del cuerpo interviene para elevar el peso, mientras que la parte superior debe estabilizarlo después.
Además del propio deltoides, los músculos estabilizadores de la articulación del hombro realizan un gran trabajo. Entre ellos se encuentran los músculos del manguito rotador, además del trapecio.
Los músculos del core, como los abdominales y los músculos situados a lo largo de la columna vertebral, mantienen el tronco bajo control. Los glúteos y los cuádriceps te impulsan hacia arriba desde el punto más bajo del ejercicio.
En esta variante, el ejercicio se realiza con mancuernas
Ejecución del split jerk con mancuernas
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1
Flexiona ligeramente las piernas («aproximadamente un cuarto de sentadilla»)
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2
Empújate a ti mismo y a las mancuernas hacia arriba en línea recta.
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3
Cuando tu cuerpo alcance el punto más alto, lleva en un solo movimiento un pie hacia atrás con la pierna casi extendida, mientras colocas el otro delante de ti. El pie delantero queda completamente apoyado en el suelo y el pie trasero se apoya sobre la punta del pie. En este movimiento, el cuerpo se desplaza ligeramente hacia delante. Mientras tanto, extiende los brazos para mantener el peso en el punto más alto.
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4
Ahora el peso descansa sobre los brazos extendidos, por encima y ligeramente al lado de los hombros.
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5
Ahora lleva la pierna delantera hacia atrás y la trasera hacia delante para volver a colocar ambos pies juntos (separados a la anchura de las caderas o de los hombros). El orden no importa. Lo más importante es mover la parte superior del cuerpo lo menos posible hacia delante o hacia atrás durante este movimiento.
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6
Baja las mancuernas y deja que vuelvan a descansar sobre la parte superior del pecho y los hombros.
Split jerk con mancuernas
Músculos implicados:
Articulación del hombro:
redondo menor)
Brazos
Abdomen:
Zona lumbar y columna vertebral:
Piernas:
Preparación del split jerk con mancuernas
Con mancuernas ligeras, puedes llevarlas a los hombros simplemente utilizando los bíceps. Con mancuernas más pesadas resulta difícil. En ese caso, puedes comenzar con el llamado clean (como en la halterofilia). En este ejercicio, lleva la mancuerna hacia arriba de la siguiente manera:
- Colócate justo delante de la barra, con los pies separados a la anchura de las caderas o de los hombros.
- Flexiona las piernas como para hacer un peso muerto con mancuerna.
- Sube como en un peso muerto explosivo.
- Mientras subes, lleva las mancuernas hacia delante y hacia arriba en el mismo movimiento.
- Mientras llevas las mancuernas hasta esta altura, vuelve a flexionar las piernas para colocar el cuerpo y los antebrazos debajo de las mancuernas. En el mismo movimiento, baja un poco más para recibir el peso.
- Sube como en una sentadilla.
Técnica del split jerk con mancuernas
La halterofilia olímpica tiene, por supuesto, una larga historia. El split jerk es la última parte de la llamada cargada y envión. Este ejercicio ha ganado mucha popularidad en los últimos años, en parte o sobre todo debido al auge del CrossFit, donde la cargada y envión se entrena con frecuencia.
Existen varias variantes. En el split jerk, un pie se lleva hacia delante mientras el otro se lleva hacia atrás. Esto puede facilitar, entre otras cosas, la estabilización del peso hacia delante y hacia atrás.
En el squat jerk, los pies permanecen juntos (separados a la anchura de las caderas o de los hombros). Para colocarte debajo de la barra con los brazos extendidos, debes flexionar profundamente las piernas como en una sentadilla completa. Esto requiere más fuerza en las piernas y una gran movilidad de los hombros (porque en la sentadilla te inclinas hacia delante, pero debes mantener los brazos rectos por encima de la cabeza). Como bajas tanto, tienes más tiempo para colocarte debajo del peso.
En el power jerk, los pies también permanecen juntos, pero bajas mucho menos (más bien como en una media sentadilla). Por tanto, requiere algo menos de movilidad de los hombros. Sin embargo, para colocarte debajo del peso con los brazos extendidos, tendrás que elevarlo más. Esto requiere más fuerza explosiva, de ahí el nombre de esta variante.
En el split jerk, bajas relativamente sin tener que inclinarte mucho hacia delante ni flexionar demasiado las rodillas. Por eso, para la mayoría es la variante más fácil o más accesible.
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