Pompes triceps avec haltères suivies d’un rowing avec haltères
Exécution
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1
Commencez en position de planche avec un haltère dans chaque main. Veillez à ce que les haltères soient parallèles l’un à l’autre et placés directement sous vos épaules.
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2
Contractez les muscles profonds de votre sangle abdominale et gardez le corps aligné, de la tête aux talons.
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3
Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes tout en tenant fermement les haltères. Gardez les coudes près du corps.
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4
Repoussez le sol en contractant les triceps jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.
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5
Répétez le mouvement autant de fois que souhaité.
Avantages
- Renforce et définit les triceps.
- Améliore les performances générales aux pompes grâce à une résistance supplémentaire.
- Aide à développer la stabilité et l’équilibre du haut du corps.
- Peut être facilement adaptée pour augmenter ou réduire l’intensité.
Erreurs fréquentes
- ! Descendre ou remonter trop rapidement : Effectuez le mouvement de manière contrôlée pour obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Laisser les coudes partir trop loin vers l’extérieur : Gardez les coudes près du corps pour maintenir l’accent sur les triceps.
- ! Ne pas garder le dos droit : Des hanches qui s’affaissent ou qui sont trop relevées peuvent provoquer des douleurs dorsales et réduire l’efficacité de l’exercice.
Introduction
Les pompes triceps avec haltères sont un exercice puissant qui cible les triceps tout en sollicitant également d’autres parties du haut du corps. Cette variante des pompes classiques ajoute une résistance supplémentaire, ce qui oblige les triceps à travailler davantage. C’est un excellent exercice pour développer la force et la définition des bras.
Principaux muscles sollicités
Les pompes triceps avec haltères ciblent principalement le triceps brachial. Les muscles pectoraux (grand pectoral), les épaules (deltoïdes) et la sangle abdominale sont également sollicités pour assurer la stabilité et la force.
Alternatives possibles
- Sans poids : Effectuez l’exercice sans haltères si vous débutez avec les pompes ou si vous souhaitez perfectionner votre technique.
- Avec les pieds surélevés : Placez vos pieds sur une surface surélevée pour augmenter l’intensité et solliciter davantage la partie supérieure des pectoraux et les épaules.
- Pompes prise serrée : Une alternative sans haltères qui sollicite également intensément les triceps.
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