Rack Pull avec barre

Le Rack Pull avec barre est un exercice polyarticulaire puissant qui cible la partie supérieure de votre soulevé de terre. Il est idéal pour renforcer votre dos, vos hanches et vos ischio-jambiers, ainsi que pour améliorer votre force de préhension et votre explosivité.

Exécution

Réglez la cage à squat à une hauteur où la barre se trouve juste au-dessus de vos genoux.

Placez vos pieds à la largeur des épaules sous la barre.

Fléchissez les hanches et les genoux, puis saisissez la barre en prise pronation ou en prise mixte.

Gardez le dos droit et la poitrine relevée, puis rapprochez les omoplates.

Inspirez et soulevez la barre en poussant les hanches vers l’avant et en tendant les genoux.

Tendez complètement le corps en haut du mouvement et maintenez brièvement la barre.

Redescendez la barre de manière contrôlée jusqu’à la cage.

Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.

Avantages

Améliore la force de verrouillage lors du soulevé de terre conventionnel.

Aide à dépasser les plateaux dans votre entraînement au soulevé de terre.

Vous permet de soulever des charges plus lourdes et ainsi de développer davantage de masse musculaire.

Réduit le risque de blessures au bas du dos grâce à une amplitude de mouvement plus courte.

Erreurs fréquentes

! Soulever trop rapidement : privilégiez un mouvement contrôlé afin de prévenir les blessures et de solliciter efficacement les muscles.

! Mauvaise prise : veillez à ce que votre prise ne soit ni trop large ni trop étroite afin d’activer les bons muscles.

! Dos arrondi : gardez le dos droit afin d’éviter une pression sur la colonne vertébrale.

Alternatives possibles

Abaissez la hauteur de la cage pour augmenter l’amplitude de mouvement et accroître la difficulté.
Utilisez des haltères ou des kettlebells pour effectuer un Rack Pull, afin de solliciter davantage les muscles stabilisateurs.
Ajoutez des bandes ou des chaînes afin d’augmenter progressivement la résistance.