Rowing vertical à la poulie, prise large

La élévation latérale verticale est un exercice qui sollicite tous les faisceaux du deltoïde (muscle de l’épaule). Bien qu’il soit principalement effectué pour le faisceau postérieur de l’épaule, des études montrent que les faisceaux moyen et antérieur participent à peu près autant. Il n’est pourtant pas étonnant que cet exercice soit orienté vers l’arrière de l’épaule. La plupart des autres exercices pour les épaules activent en effet les faisceaux antérieur et moyen bien davantage que le faisceau postérieur.

D’autres muscles interviennent naturellement. Le trapèze (en particulier sa partie supérieure) et l’élévateur de la scapula participent à l’élévation des omoplates. Le biceps, le brachial et le brachio-radial participent à la flexion du bras.

Dans cette variante, une poulie et une barre longue sont utilisées pour fournir la résistance.

Exécution du rowing vertical à la poulie, prise large

Levez les coudes jusqu’à juste en dessous de la hauteur des épaules.

Abaissez ensuite la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.

Rowing vertical à la poulie, prise large

Muscles sollicités :

Dos et articulation de l’épaule :

Deltoïde (tous les faisceaux)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Élévateur de la scapula

Bras :

Biceps
Muscles de l’avant-bras

Dos :

Trapèze

Préparation du rowing vertical à la poulie, prise large

Placez la poulie dans sa position la plus basse et fixez-y une barre longue et large.
Tenez-vous debout, bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la poulie.
Saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules ou plus large.

Technique du rowing vertical à la poulie, prise large

Le rowing vertical (avec l’haltère devant le corps) a souvent été associé à des blessures à l’épaule. Ce risque peut toutefois être réduit, voire évité.

De nombreuses blessures à l’épaule sont causées par un conflit dans l’articulation. Le risque est élevé lorsque les bras sont levés vers le niveau des épaules ou au-dessus, tout en étant tournés vers l’intérieur.

En saisissant la barre (ou l’haltère) avec une prise étroite, les épaules sont non seulement tournées vers l’intérieur, mais il devient également possible de monter les coudes au-dessus du niveau des épaules. Le risque est donc élevé. Cela arrive malheureusement assez souvent lors de l’exécution à la poulie. On utilise alors souvent une barre courte à fixer à la poulie, ce qui oblige également à adopter une prise étroite.

En saisissant la barre à la largeur des épaules ou, mieux encore, avec une prise plus large, les épaules sont tournées vers l’extérieur et il devient impossible de monter les coudes trop haut.

Un autre avantage appréciable est que les muscles eux-mêmes (épaules et trapèze) semblent présenter une activité plus élevée avec une prise plus large. C’est donc plus efficace et plus sûr. Vous trouverez plus d’informations ici.

Utilisez donc une barre large et longue permettant de placer les mains à la largeur des épaules ou davantage. Si vous n’en avez pas, choisissez l’une des alternatives ci-dessous plutôt que d’effectuer l’exercice sur la poulie.