Split Jerk mit Kurzhanteln

Ausführung des Split Jerks mit Kurzhanteln

1
Gehe leicht mit den Beinen nach unten („etwa ein Viertel einer Kniebeuge“)
2
Drücke dich und die Kurzhanteln in einer geraden Linie nach oben.
3
Wenn dein Körper den höchsten Punkt erreicht, bringst du in einer Bewegung einen Fuß mit fast gestrecktem Bein nach hinten, während du den anderen vor dir aufsetzt. Der vordere Fuß steht flach auf dem Boden, der hintere Fuß stützt sich auf dem Fußballen ab. Bei dieser Bewegung wird dein Körper etwas nach vorn verlagert. Gleichzeitig streckst du die Arme, um das Gewicht am höchsten Punkt zu halten.
4
Das Gewicht ruht jetzt auf den gestreckten Armen oberhalb und etwas seitlich neben den Schultern.
5
Setze nun das vordere Bein zurück und das hintere Bein heran, um wieder beide Füße nebeneinander zu platzieren (hüft- oder schulterbreit). Die Reihenfolge spielt dabei keine Rolle. Wichtig ist, dass du den Oberkörper bei dieser Bewegung so wenig wie möglich nach vorn oder hinten bewegst.
6
Bringe die Kurzhanteln nach unten und lasse sie wieder auf dem oberen Brustbereich und den Schultern ruhen.

Split Jerk mit Kurzhanteln

Beanspruchte Muskeln:

Schultergelenk:

Deltamuskel

Rotatorenmanschette (Subscapularis, Supraspinatus, Infraspinatus und der

Teres minor)

Trapezmuskel

Rhomboiden

Musculus levator scapulae

Arme

Trizeps

Bizeps

Unterarmmuskeln

Bauch:

Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)

Musculus obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)

Musculus obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)

Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae

Lumbaler Multifidus

Quadratus lumborum

Beine:

Quadrizeps

Gesäßmuskeln

Hamstrings

Waden

Vorbereitung auf den Split Jerk mit Kurzhanteln

Mit leichten Kurzhanteln kannst du sie einfach mithilfe des Bizeps zu den Schultern bringen. Mit schwereren Kurzhanteln wird das schwierig. Du kannst dann mit dem sogenannten Clean beginnen (wie beim Gewichtheben). Bei dieser Übung bringst du die Kurzhantel folgendermaßen nach oben:

Stell dich mit hüft- oder schulterbreit auseinanderstehenden Füßen direkt vor die Langhantel.
Gehe mit den Beinen nach unten wie bei einem Kurzhantel-Kreuzheben.
Komme wie bei einem explosiven Kreuzheben nach oben.
Während du nach oben kommst, bringst du die Kurzhanteln in derselben Bewegung nach vorn und oben.
Während die Kurzhanteln auf diese Höhe gebracht werden, gehst du wieder mit den Beinen nach unten, um deinen Körper und deine Unterarme unter die Kurzhanteln zu bringen. In derselben Bewegung gehst du noch etwas weiter nach unten, um das Gewicht abzufangen.
Komme wie bei einer Kniebeuge nach oben.

Technik des Split Jerks mit Kurzhanteln

Das olympische Gewichtheben hat natürlich eine lange Geschichte. Der Split Jerk ist der letzte Teil des sogenannten Umsetzens und Stoßens. Diese Übung ist in den letzten Jahren deutlich beliebter geworden, unter anderem oder vor allem durch den Aufstieg von CrossFit, bei dem das Umsetzen und Stoßen häufig trainiert wird.

Es gibt mehrere Varianten. Beim Split Jerk wird ein Fuß nach vorn und der andere nach hinten gesetzt. Dadurch kann es unter anderem leichter werden, das Gewicht nach vorn und hinten zu stabilisieren.

Beim Squat Jerk bleiben die Füße nebeneinander (hüft- oder schulterbreit). Um mit gestreckten Armen trotzdem unter die Langhantel zu kommen, musst du tief mit den Beinen nach unten gehen wie bei einer vollständigen Kniebeuge. Das erfordert mehr Kraft in den Beinen und eine hohe Beweglichkeit in den Schultern (weil du in der Kniebeuge nach vorn gebeugt sitzt, die Arme aber gerade über dem Kopf halten musst). Da du so tief nach unten gehst, hast du jedoch mehr Zeit, unter das Gewicht zu kommen.

Beim Power Jerk bleiben die Füße ebenfalls nebeneinander, aber du gehst deutlich weniger tief nach unten (eher wie bei einer halben Kniebeuge). Das erfordert also etwas weniger Schulterbeweglichkeit. Um trotzdem mit gestreckten Armen unter das Gewicht zu kommen, musst du es jedoch weiter nach oben bringen. Das erfordert mehr explosive Kraft, daher der Name dieser Variante.

Beim Split Jerk kommst du relativ tief, ohne dich weit nach vorn zu beugen oder stark in die Knie gehen zu müssen. Für die meisten ist dies daher die einfachste oder am besten machbare Variante.