Split jerk avec haltères

Le split jerk avec barre est la dernière partie d’un mouvement d’haltérophilie olympique (épaulé-jeté). Cette partie de l’exercice sollicite principalement la capacité de stabilisation de l’articulation de l’épaule. Le bas du corps intervient pour faire monter le poids, tandis que le haut du corps doit ensuite le stabiliser.

Outre le muscle deltoïde lui-même, les muscles stabilisateurs de l’articulation de l’épaule fournissent un travail important. Il s’agit notamment des muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze.

Les muscles du tronc, comme les abdominaux et les muscles situés le long de la colonne vertébrale, maintiennent le tronc sous contrôle. Les fessiers et les quadriceps vous propulsent vers le haut depuis le point le plus bas de l’exercice.

Dans cette variante, l’exercice est réalisé avec des haltères

Exécution du split jerk avec haltères

1
Fléchissez légèrement les jambes (« environ un quart de squat »)
2
Poussez-vous ainsi que les haltères verticalement vers le haut, en ligne droite.
3
Lorsque votre corps atteint son point le plus haut, amenez en un seul mouvement un pied vers l’arrière avec la jambe presque tendue, tandis que vous posez l’autre pied devant vous. Le pied avant est à plat sur le sol, le pied arrière repose sur l’avant-pied. Dans ce mouvement, votre corps est légèrement déplacé vers l’avant. Pendant ce temps, tendez les bras afin de maintenir le poids au point le plus haut.
4
Le poids repose maintenant sur les bras tendus, au-dessus et légèrement à côté des épaules.
5
Ramenez maintenant la jambe avant vers l’arrière et la jambe arrière vers l’avant afin de replacer les deux pieds côte à côte (écartés de la largeur des hanches ou des épaules). L’ordre n’a pas d’importance. Le plus important est de déplacer le moins possible le haut du corps vers l’avant ou vers l’arrière pendant ce mouvement.
6
Abaissez les haltères et laissez-les reposer de nouveau sur le haut de la poitrine et les épaules.

Split jerk avec haltères

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde

Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et

petit rond)

Trapèze

Rhomboïdes

Élévateur de la scapula

Bras

Triceps

Biceps

Muscles de l’avant-bras

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)

Oblique externe de l’abdomen (oblique externe)

Oblique interne de l’abdomen (oblique interne)

Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis

Multifidus lombaire

Carré des lombes

Jambes :

Quadriceps

Fessiers

Ischio-jambiers

Mollets

Préparation au split jerk avec haltères

Avec des haltères légers, vous pouvez simplement les amener aux épaules en sollicitant les biceps. Avec des haltères plus lourds, cela devient difficile. Vous pouvez alors commencer par le clean (comme en haltérophilie). Lors de cet exercice, vous amenez l’haltère vers le haut comme suit :

Tenez-vous juste devant la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules.
Fléchissez les jambes comme pour un soulevé de terre avec haltère.
Redressez-vous comme lors d’un soulevé de terre explosif.
En vous redressant, amenez les haltères vers l’avant et vers le haut dans le même mouvement.
Pendant que les haltères sont amenés à cette hauteur, fléchissez de nouveau les jambes afin de placer votre corps et vos avant-bras sous les haltères. Dans le même mouvement, descendez un peu plus bas pour réceptionner le poids.
Redressez-vous comme pour un squat.

Technique du split jerk avec haltères

L’haltérophilie olympique possède bien sûr une longue histoire. Le split jerk est la dernière partie du mouvement appelé épaulé-jeté. Cet exercice a gagné beaucoup de popularité ces dernières années, notamment, voire surtout, grâce à l’essor du CrossFit, où l’épaulé-jeté est souvent entraîné.

Il existe plusieurs variantes. Dans le split jerk, un pied avance tandis que l’autre recule. Cela peut notamment faciliter la stabilisation du poids vers l’avant et vers l’arrière.

Dans le squat jerk, les pieds restent côte à côte (écartés de la largeur des hanches ou des épaules). Pour passer malgré tout sous la barre, les bras tendus, il faut fléchir profondément les jambes comme dans un squat complet. Cela exige davantage de force dans les jambes et une grande mobilité des épaules (car, en position de squat, vous êtes penché vers l’avant tout en devant garder les bras tendus au-dessus de la tête). Comme vous descendez très bas, vous disposez toutefois de plus de temps pour passer sous le poids.

Dans le power jerk, les pieds restent également côte à côte, mais vous descendez beaucoup moins bas (plutôt comme dans un demi-squat). Cela demande donc un peu moins de mobilité des épaules. Pour passer malgré tout sous le poids avec les bras tendus, vous devrez toutefois l’amener plus haut. Cela exige davantage de puissance explosive, d’où le nom de cette variante.

Dans le split jerk, vous descendez relativement bas sans avoir à vous pencher beaucoup vers l’avant ni à fléchir fortement les genoux. C’est donc pour la plupart des pratiquants la variante la plus facile ou la plus accessible.