Planche avec élévation latérale en T avec haltères
La planche avec élévation latérale en T avec haltères est un exercice dynamique qui améliore non seulement la stabilité de votre sangle abdominale, mais sollicite également vos épaules, vos bras et les muscles de votre dos. En combinant une planche avec une élévation de charge, vous mettez votre corps au défi à la fois en termes de force et d’équilibre.
Exécution
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1
Commencez en position de planche, les pieds écartés à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main. Veillez à placer vos mains directement sous vos épaules.
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2
Contractez votre sangle abdominale et maintenez votre corps bien droit, de la tête aux talons.
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3
Levez un bras latéralement jusqu’à ce qu’il soit aligné avec votre épaule, tout en tenant l’haltère. Accompagnez légèrement le mouvement avec votre torse, mais gardez les hanches aussi stables que possible.
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4
Abaissez lentement et de manière contrôlée votre bras pour revenir à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement avec l’autre bras.
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6
Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par bras, selon votre niveau de forme physique.
Avantages
La planche avec élévation latérale en T avec haltères contribue à développer la force fonctionnelle, améliore la stabilité de la sangle abdominale et augmente l’endurance musculaire. L’ajout d’une élévation de charge à la planche rend l’exercice plus exigeant et stimule la croissance ainsi que la définition musculaires.
Erreurs fréquentes
- ! Laisser les hanches s’affaisser : Veillez à garder votre corps bien droit pendant toute la durée de l’exercice afin d’en maximiser l’efficacité et de prévenir les blessures.
- ! Bouger trop vite : Effectuez l’élévation lentement et de manière contrôlée afin de solliciter au maximum les muscles.
- ! Utiliser des poids trop lourds : Commencez avec des poids plus légers pour garantir une bonne technique et éviter de surcharger les muscles.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les muscles de la sangle abdominale, notamment le grand droit de l’abdomen, les obliques et le transverse de l’abdomen, plus profond. Les deltoïdes, les trapèzes ainsi que les muscles des avant-bras et des bras sont également sollicités.
Alternatives possibles
Si la planche avec élévation latérale en T avec haltères est trop difficile, vous pouvez commencer par une planche classique ou une planche latérale afin d’améliorer la stabilité de votre sangle abdominale. Pour augmenter la difficulté, essayez l’exercice sur une surface instable comme un Bosu ou ajoutez davantage de poids aux haltères.
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