Pompes sur les genoux
La pompe est un exercice composé bien connu pour le haut du corps et les muscles du tronc. En raison de la position de planche, les muscles du bas du dos, des fessiers et des jambes (surtout les ischio-jambiers) doivent travailler pour maintenir le dos et les jambes alignés. Ces muscles ont donc principalement une fonction de stabilisation, comme c’est également surtout le cas dans la vie quotidienne.
Les muscles de la poitrine (surtout le grand pectoral), des épaules (surtout la partie antérieure) et des bras (surtout les triceps) jouent un rôle plus actif. Les muscles de la poitrine et des épaules travaillent intensément pour tirer les bras vers l’avant, tandis que les triceps interviennent pour tendre les bras.
L’exécution sur les genoux est une variante plus facile de la pompe. Non seulement le haut du corps doit déplacer moins de poids, mais la stabilisation demande également moins d’énergie.
Exécution des pompes sur les genoux
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1
Mettez-vous à quatre pattes.
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2
Avancez les mains jusqu’à ce que votre dos et vos cuisses soient alignés (comme lorsque vous marchez debout). Les genoux forment un angle d’environ 90 degrés. Cet angle reste inchangé pendant tout l’exercice.
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3
Placez les mains à la largeur des épaules ou plus écartées (selon votre objectif).
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4
Gardez la tête en position neutre en regardant vers le bas et légèrement devant vous. C’est votre position de départ.
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5
Descendez de manière contrôlée en fléchissant les bras, les coudes partant vers l’arrière. Restez juste au-dessus du sol.
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6
Repoussez-vous vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.
Pompes sur les genoux
Muscles actifs :
- Grand pectoral
- Deltoïde antérieur (fibres antérieures du muscle deltoïde)
- Triceps brachial
- Dentelé antérieur
- Coracobrachial (muscle coracobrachial)
Muscles stabilisateurs :
- Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
- Dentelé antérieur
- Trapèze
- Biceps brachial
- Grand dorsal
- Érecteurs du rachis
- Ischio-jambiers
- Abdominaux
- Fessiers
Technique des pompes sur les genoux
Une autre variante plus facile de la pompe est la pompe inclinée. Les mains sont placées sur une surface surélevée afin de faciliter l’exercice. Cela peut être une alternative plus intéressante pour les personnes qui ne trouvent pas la position à genoux confortable.
Alternatives
- Pompe inclinée
- Développé couché à la poulie
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