Adducteurs : exercices et guide technique

Découvrez des exercices pour les adducteurs et des conseils sur la machine, la poulie, l’amplitude et le contrôle du mouvement.

Les adducteurs sont les muscles situés à l’intérieur de la cuisse qui rapprochent la jambe de l’axe du corps. En fitness, ils se travaillent notamment à la machine, à la poulie et avec des exercices de jambes contrôlés.

Que sont les adducteurs ?

Les adducteurs participent au rapprochement de la jambe et contribuent au contrôle de la hanche et du bassin dans différents mouvements. Les exercices comprennent la machine à adducteurs, les variantes à la poulie, les mouvements latéraux et certains exercices composés pour les jambes. La posture, la charge et l’amplitude varient selon le mouvement choisi.

Bien entraîner les adducteurs

Réglez la machine pour être assis confortablement, le dos en contact avec le dossier. Rapprochez les coussins sans à-coup, puis contrôlez le retour. Avec une poulie ou au poids du corps, gardez le buste stable et choisissez une amplitude maîtrisée. Commencez avec une charge légère et arrêtez en cas de douleur vive.

Abduction de hanche à quatre pattes

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Abduction de la hanche avec bande de résistance

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Adducteurs

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Adduction des hanches à la machine assise

L’adduction des hanches à la machine assise est un exercice efficace qui vise à renforcer l’intérieur des cuisses. Cet exercice offre une façon unique d’isoler des groupes musculaires souvent négligés, ce qui peut favoriser un meilleur équilibre musculaire et une meilleure stabilité autour du bassin

Balancement des bras de gauche à droite

Le balancement des bras de gauche à droite est un exercice dynamique qui vise à améliorer votre souplesse et à stimuler la circulation sanguine dans le haut du corps. Cet exercice est idéal pour l’échauffement ou pour terminer votre séance, car il aide à détendre les épaules et les bras. Exécution

Battements de papillon de yoga

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Bondissements latéraux

Introduction : Les bondissements latéraux sont un exercice dynamique qui vise principalement à améliorer votre mobilité latérale et votre explosivité. Cet exercice contribue à renforcer vos jambes et améliore votre équilibre et votre coordination. Exécution : Commencez avec les pieds écartés à la l

Corde à sauter : saut alterné sur une jambe

Introduction : La corde à sauter est un excellent exercice de cardio qui augmente votre fréquence cardiaque et améliore votre coordination. La variante du saut alterné sur une jambe ajoute une difficulté supplémentaire en faisant sauter alternativement sur une seule jambe, ce qui rend l’entraînement

Curtsy squat

Le curtsy squat ou lunge ressemble, par son mouvement, principalement à un rear (ou reversed) lunge, mais pourrait peut-être être mieux comparé aux fentes latérales. Comme toutes les fentes, il sollicite un grand nombre de muscles, avec un rôle important joué par les muscles des jambes. Comme pour l

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L’élévation des hanches + abduction est un exercice puissant qui vise à renforcer et tonifier les fessiers et les hanches, tout en améliorant la stabilité du tronc. Cet exercice combine deux mouvements en une seule action fluide, ce qui en fait un choix efficace pour toute personne souhaitant travai

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L’élévation frontale de jambe, bras croisés, est un exercice dynamique qui vise à améliorer votre équilibre, votre souplesse et la force des muscles du bas du corps. Cet exercice est unique, car il ne fait pas seulement travailler vos muscles : il contribue également à améliorer votre coordination e

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L’étirement papillon est un exercice efficace pour améliorer la souplesse des hanches et des cuisses. Cet étirement aide à détendre l’intérieur des cuisses et est particulièrement utile pour les sports qui exigent une bonne mobilité des hanches. Exécution : Asseyez-vous au sol et joignez vos pla

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Vous souhaitez ajouter un étirement dynamique à votre entraînement qui améliore non seulement votre souplesse, mais aussi votre puissance explosive ? L’étirement pliométrique en fente latérale est exactement ce qu’il vous faut. Cet exercice combine les bienfaits d’une fente latérale avec l’intensité