Découvrez des exercices pour les adducteurs et des conseils sur la machine, la poulie, l’amplitude et le contrôle du mouvement.
Les adducteurs sont les muscles situés à l’intérieur de la cuisse qui rapprochent la jambe de l’axe du corps. En fitness, ils se travaillent notamment à la machine, à la poulie et avec des exercices de jambes contrôlés.
Les adducteurs participent au rapprochement de la jambe et contribuent au contrôle de la hanche et du bassin dans différents mouvements. Les exercices comprennent la machine à adducteurs, les variantes à la poulie, les mouvements latéraux et certains exercices composés pour les jambes. La posture, la charge et l’amplitude varient selon le mouvement choisi.
Réglez la machine pour être assis confortablement, le dos en contact avec le dossier. Rapprochez les coussins sans à-coup, puis contrôlez le retour. Avec une poulie ou au poids du corps, gardez le buste stable et choisissez une amplitude maîtrisée. Commencez avec une charge légère et arrêtez en cas de douleur vive.
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Le Abduction de hanche à quatre pattes tire son nom d’une bouche d’incendie et de sa fonction principale pour les chiens. Chez l’être humain, il s’agit d’un exercice qui sollicite une fonction des muscles fessiers. Lors de l’abduction des jambes (les éloigner de la ligne médiane), les trois muscles
Introduction : L’abduction de la hanche avec bande de résistance est un exercice efficace pour renforcer les muscles autour des hanches. Cet exercice contribue à améliorer votre stabilité et votre mobilité, essentielles aux activités quotidiennes et à la pratique d’autres sports. Exécution : Commen
L’exercice des adducteurs est un moyen efficace de renforcer et de tonifier l’intérieur des cuisses. Cet exercice aide non seulement à sculpter les cuisses, mais améliore également la stabilité et l’équilibre général. Exécution Commencez debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur d
L’adduction des hanches à la machine assise est un exercice efficace qui vise à renforcer l’intérieur des cuisses. Cet exercice offre une façon unique d’isoler des groupes musculaires souvent négligés, ce qui peut favoriser un meilleur équilibre musculaire et une meilleure stabilité autour du bassin
Le balancement des bras de gauche à droite est un exercice dynamique qui vise à améliorer votre souplesse et à stimuler la circulation sanguine dans le haut du corps. Cet exercice est idéal pour l’échauffement ou pour terminer votre séance, car il aide à détendre les épaules et les bras. Exécution
L’exercice des battements de papillon de yoga est une excellente façon de développer la souplesse et la force des épaules, de la poitrine et du haut du dos. Cet exercice associe le calme du yoga au dynamisme des mouvements de papillon, ce qui en fait un ajout unique à votre routine de fitness. Exéc
Introduction : Les bondissements latéraux sont un exercice dynamique qui vise principalement à améliorer votre mobilité latérale et votre explosivité. Cet exercice contribue à renforcer vos jambes et améliore votre équilibre et votre coordination. Exécution : Commencez avec les pieds écartés à la l
Cette variante du papillon est une ouverture de genou sur le côté avec élastique. Elle sollicite les muscles de la face externe de la hanche.
Introduction : La corde à sauter est un excellent exercice de cardio qui augmente votre fréquence cardiaque et améliore votre coordination. La variante du saut alterné sur une jambe ajoute une difficulté supplémentaire en faisant sauter alternativement sur une seule jambe, ce qui rend l’entraînement
Le curtsy squat ou lunge ressemble, par son mouvement, principalement à un rear (ou reversed) lunge, mais pourrait peut-être être mieux comparé aux fentes latérales. Comme toutes les fentes, il sollicite un grand nombre de muscles, avec un rôle important joué par les muscles des jambes. Comme pour l
L’élévation des hanches + abduction est un exercice puissant qui vise à renforcer et tonifier les fessiers et les hanches, tout en améliorant la stabilité du tronc. Cet exercice combine deux mouvements en une seule action fluide, ce qui en fait un choix efficace pour toute personne souhaitant travai
Les élévations des mollets sollicitent les deux principaux muscles des mollets : le gastrocnémien et le soléaire, situé plus en profondeur. Dans cette variante, vous effectuez l’exercice sur une seule jambe et tenez un haltère pour augmenter la résistance. Élévations des mollets unilatérales avec ha
L’élévation frontale de jambe, bras croisés, est un exercice dynamique qui vise à améliorer votre équilibre, votre souplesse et la force des muscles du bas du corps. Cet exercice est unique, car il ne fait pas seulement travailler vos muscles : il contribue également à améliorer votre coordination e
L’escalier cardio est un exercice cardiovasculaire efficace qui aide à développer l’endurance et à renforcer le bas du corps. Il simule la montée d’escaliers, ce qui est un excellent moyen de brûler des calories et d’augmenter la fréquence cardiaque. Exécution : Montez sur l’escalier cardio et c
L’étirement 90/90 est un exercice efficace pour améliorer la souplesse des hanches. Cet étirement aide à réduire les raideurs et peut accroître l’amplitude des mouvements du bas du corps. Exécution Asseyez-vous au sol et placez la jambe droite devant vous et la jambe gauche derrière vous, tout
L’étirement des adducteurs est un exercice essentiel qui cible l’étirement de l’intérieur des cuisses. Cet étirement contribue à améliorer la souplesse et la mobilité des hanches, ce qui est essentiel pour un large éventail d’activités, de la course à pied à l’haltérophilie. Exécution Commencez
L’étirement des adducteurs debout est un exercice efficace pour étirer les muscles situés à l’intérieur des cuisses. Cet étirement contribue non seulement à améliorer la souplesse, mais aussi à réduire le risque de blessures et à favoriser la circulation sanguine. Exécution Commencez avec les pi
L’étirement des ischio-jambiers assis est un exercice simple, mais extrêmement efficace, pour améliorer la souplesse et la longueur de vos ischio-jambiers. Cet étirement aide à réduire la tension dans le bas du dos et améliore votre mobilité générale. Exécution Asseyez-vous au sol, les jambes te
L’étirement des mollets avec corde est un exercice efficace pour étirer et renforcer les muscles des mollets. Cet exercice offre une manière unique de travailler en profondeur les fibres musculaires des mollets, ce qui peut contribuer à améliorer la souplesse et à prévenir les blessures. Exécution
L’étirement des mollets en poussée contre un mur, mains appuyées, est un exercice simple mais efficace pour étirer et renforcer les muscles des mollets. Cet exercice aide à améliorer la souplesse et peut réduire le risque de blessures. Exécution Commencez par vous tenir face à un mur, à environ
L’étirement dynamique des adducteurs est un exercice de souplesse qui vise à améliorer l’amplitude de mouvement et à renforcer les muscles de l’intérieur des cuisses. Cet exercice aide à prévenir les blessures et améliore vos performances dans les activités quotidiennes comme dans le sport. Exécuti
L’étirement en fente latérale est un excellent exercice pour améliorer la souplesse et la force des jambes et des hanches. Cet exercice aide à étirer les adducteurs et à renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Exécution Commencez debout, les pieds écartés à la largeur de
L’étirement latéral debout des adducteurs est un exercice efficace pour étirer les muscles à l’intérieur des cuisses. Cet étirement aide à améliorer votre souplesse et peut réduire le risque de blessures. Exécution Commencez debout, les pieds écartés plus largement que la largeur des épaules.
L’étirement papillon est un exercice efficace pour améliorer la souplesse des hanches et des cuisses. Cet étirement aide à détendre l’intérieur des cuisses et est particulièrement utile pour les sports qui exigent une bonne mobilité des hanches. Exécution : Asseyez-vous au sol et joignez vos pla