Soulevé de terre avec haltères

Le soulevé de terre est également appelé le roi de tous les exercices. Il suffit de regarder la liste des muscles sollicités ci-dessus pour comprendre pourquoi.

Les muscles des mollets ramènent les jambes inférieures projetées vers l’avant au-dessus des chevilles lorsque vous vous relevez et jouent en outre un rôle stabilisateur pendant toute la durée du mouvement.
Les quadriceps travaillent intensément pour tendre les genoux.
Les ischio-jambiers et les fessiers redressent le haut du corps en alignant les cuisses et le dos.
L’érecteur du rachis, qui longe la colonne vertébrale, aide à redresser le dos.
Les muscles abdominaux jouent surtout un rôle stabilisateur (le grand droit comme antagoniste de l’érecteur du rachis et les obliques pour freiner les inclinaisons latérales).
Les muscles du haut du dos et du cou entrent en action pour tirer les épaules vers le haut et vers l’arrière.

Exécution du soulevé de terre avec haltères

1
Descendez de manière contrôlée en fléchissant les genoux. Laissez le buste s’incliner naturellement vers l’avant afin d’abaisser les haltères jusqu’à juste au-dessus du sol. Conservez la courbure naturelle du dos et évitez de l’arrondir. Pour cela, descendez notamment suffisamment les fessiers. Veillez à ce que les genoux pointent dans la même direction que les pieds.
2
Enfoncez puissamment les talons dans le sol pour vous relever.
3
Continuez jusqu’à ce que les jambes soient presque tendues et que le dos soit redressé en conservant sa courbure naturelle, comme lorsque vous êtes normalement debout. Ne poussez pas le mouvement trop loin et ne créez donc pas une cambrure excessive du dos à la fin du mouvement (pas de hyperextension).
4
Répétez.

Soulevé de terre avec haltères

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers
Sartorius

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen (oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteur du rachis
Multifide lombaire
Carré des lombes

Dos et cou :

Trapèze
Rhomboïde
Élévateur de la scapula

Préparation du soulevé de terre avec haltères

Tenez-vous debout avec les haltères dans les mains, juste devant les jambes, les paumes tournées vers l’arrière.
Placez les pieds écartés entre la largeur des hanches et celle des épaules.
Contractez les abdominaux et les fessiers comme une ceinture naturelle d’haltérophilie afin de protéger le dos.

Technique du soulevé de terre avec haltères

Il existe de nombreuses variantes du soulevé de terre. L’exécution « normale » fait également l’objet de nombreuses discussions. Il est notamment question de la largeur de l’écartement des pieds, de la pression exercée depuis les talons ou depuis l’avant-pied, ainsi que de la contraction des abdominaux. L’exécution « optimale » peut aussi dépendre de vos mensurations, de votre mobilité et d’autres caractéristiques physiques.

Dans l’exécution décrite ci-dessus, nous partons du principe qu’il faut pousser depuis les talons, car cette option est considérée comme la plus sûre. Pousser depuis les talons met davantage l’accent sur les ischio-jambiers et les fessiers. Prendre appui sur l’avant-pied sollicite davantage les quadriceps, mais impose également une charge plus importante aux genoux.