Renegade row avec haltères
Si vous cherchez un exercice qui améliore à la fois votre force et votre stabilité, le Renegade row avec haltères est un excellent choix. Cet exercice combine une planche et un mouvement de tirage, ce qui permet de solliciter non seulement les muscles du dos, mais aussi les muscles profonds du tronc, les épaules et les bras.
Exécution
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1
Commencez en position de planche, avec un haltère dans chaque main. Veillez à ce que les haltères soient parallèles l’un à l’autre et placés directement sous vos épaules.
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2
Contractez les muscles profonds du tronc et gardez le corps bien aligné, de la tête aux talons.
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3
Soulevez un haltère en tirant le coude vers le plafond, tout en gardant le corps aussi immobile que possible. Veillez à ce que le coude reste près du corps.
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4
Abaissez lentement l’haltère, de manière contrôlée, jusqu’à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement avec l’autre bras.
Avantages
- Améliore la stabilité et la force des muscles profonds du tronc
- Renforce plusieurs groupes musculaires simultanément
- Contribue à améliorer l’équilibre et la coordination
- Peut contribuer à réduire les douleurs dorsales en renforçant les lombaires
Erreurs fréquentes
- ! Laisser le corps pivoter pendant le mouvement de tirage
- ! Garder le coude trop éloigné du corps
- ! Laisser les hanches s’affaisser ou relever excessivement les fesses
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement et sans contrôle
Muscles sollicités
Le Renegade row avec haltères cible principalement les groupes musculaires suivants :
- Muscles du dos, notamment le grand dorsal (latissimus dorsi)
- Muscles des épaules (deltoïdes)
- Muscles des bras, principalement les biceps
- Muscles profonds du tronc, notamment les abdominaux et les lombaires
Alternatives possibles
Si vous souhaitez ajuster l’intensité de l’exercice, envisagez les variantes suivantes :
- Utiliser des haltères plus légers ou plus lourds selon votre niveau de force
- Effectuer l’exercice à genoux pour le rendre un peu plus facile
- Ajouter une pompe entre chaque mouvement de tirage pour relever le défi
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