Rowing vertical à la poulie avec corde

Le rowing vertical est un exercice qui cible les trois faisceaux du deltoïde (muscle de l’épaule). Bien qu’il soit principalement réalisé pour le faisceau postérieur de l’épaule, des études montrent que les faisceaux moyen et antérieur travaillent à peu près autant. Il n’est pourtant pas étonnant que cet exercice soit considéré comme ciblant l’arrière de l’épaule. La plupart des autres exercices pour les épaules activent en effet les faisceaux antérieur et moyen dans une bien plus grande mesure que le faisceau postérieur.

Il y a bien sûr aussi des muscles assistants. Le trapèze (en particulier sa partie supérieure) et l’élévateur de la scapula participent à l’élévation des omoplates. Le biceps, le brachial et le brachio-radial participent à la flexion du bras.

Dans cette variante, une poulie fournit la résistance et une corde est utilisée à la place d’une barre.

Exécution du rowing vertical à la poulie avec corde

1
Montez les coudes jusqu’à juste en dessous de la hauteur des épaules.
2
Redescendez la corde de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.

Rowing vertical à la poulie avec corde

Muscles sollicités :

Dos et articulation de l’épaule :

Deltoïde (trois faisceaux)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Élévateur de la scapula

Bras :

Biceps
Muscles de l’avant-bras

Dos :

Trapèze (muscle trapèze)

Dans cette variante, une poulie fournit la résistance et une corde est utilisée à la place d’une barre.

Préparation du rowing vertical à la poulie avec corde

Placez la poulie à sa position la plus basse et fixez-y la double corde.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la poulie.
Saisissez la corde avec les pouces orientés vers le haut.

Technique du rowing vertical à la poulie avec corde

Pourquoi utiliser une corde ?

L’exécution avec une corde peut prévenir les douleurs aux poignets que certaines personnes ressentent lors de l’utilisation d’une barre. Celles-ci pourraient toutefois également être évitées en écartant davantage les mains sur la barre.

Le rowing vertical (avec la barre devant le corps) a souvent été associé à des blessures de l’épaule. Ce risque peut toutefois être réduit, voire évité.

De nombreuses blessures de l’épaule sont causées par un pincement de l’articulation de l’épaule. Le risque est élevé lorsque les bras sont levés vers ou au-dessus du niveau des épaules tout en étant tournés vers l’intérieur.

En saisissant la barre avec une prise serrée, non seulement les épaules sont tournées vers l’intérieur, mais il est également possible de monter les coudes au-dessus du niveau des épaules. Le risque est donc élevé. Malheureusement, beaucoup de personnes qui réalisent cet exercice avec la double corde gardent les mains très rapprochées.

En gardant les mains devant les coudes, les épaules sont tournées vers l’extérieur et il devient impossible de monter les coudes trop haut.

Un autre avantage appréciable est que les muscles eux-mêmes (les épaules et le trapèze) semblent présenter une activité plus élevée avec une prise plus large (du moins comme cela a été observé lors de l’utilisation d’une barre). C’est donc plus efficace et plus sûr. Vous trouverez davantage d’informations ici.