Exercices de gainage et du centre du corps

Découvrez des exercices de gainage au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils techniques pour progresser avec contrôle.

Les exercices de gainage et du centre du corps sollicitent les muscles autour du tronc, notamment les abdominaux, le bas du dos et les hanches. Ils s’intègrent à la musculation, au conditionnement et aux mouvements fonctionnels.

Que regroupent les exercices du centre du corps ?

Cette catégorie rassemble les mouvements où le tronc est stabilisé, fléchi, tourné ou soumis à une charge avec contrôle. Elle comprend notamment les planches, les dead bugs, les relevés de buste, les marches chargées et les exercices à la poulie ou au ballon lesté. Selon le mouvement, l’accent peut être mis sur l’endurance, la force, la coordination ou la résistance au déplacement.

Conseils de pratique

Gardez les côtes et le bassin sous contrôle et évitez de vous servir de l’élan. Choisissez une variante que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la résistance avec des haltères, une poulie ou un ballon. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez l’avis d’un entraîneur qualifié si votre technique vous pose question.

Abaissements alternés d’une jambe

Les Abaissements alternés d’une jambe sont un exercice fantastique pour renforcer la sangle abdominale et améliorer l’équilibre. Cet exercice cible la stabilité du corps en isolant chaque côté séparément, ce qui constitue un défi unique et offre de nombreux bénéfices. Exécution Allongez-vous sur

Abdominal Air Bike

L’Abdominal Air Bike sollicite les muscles abdominaux et les muscles des quadriceps. Le muscle droit de l’abdomen (à la base de la « tablette de chocolat ») rapproche le sternum du bassin en arrondissant le dos. Les muscles obliques de l’abdomen, sur les côtés, stabilisent le centre du corps en frei

Abdominaux assis lestés

La position assise est un exercice « classique » pour les abdominaux (voir la technique). L’exercice comporte deux éléments importants : l’arrondissement du dos et le redressement du haut du corps. Le muscle droit de l’abdomen (à la base de la « tablette de chocolat ») rapproche le sternum du bassin

Abdominaux assistés

Les abdominaux assistés sont un excellent moyen de renforcer votre sangle abdominale avec un peu d'aide. Que vous débutiez ou que vous ayez besoin d'un soutien supplémentaire, cet exercice offre des avantages uniques pour développer la force et la stabilité des muscles abdominaux. Exécution Allo

Abduction croisée avec bande de résistance

Vous cherchez un moyen efficace de renforcer vos hanches et vos fessiers ? L’abduction croisée avec bande de résistance est un excellent exercice qui cible ces zones tout en favorisant la stabilité et la souplesse du bas du corps. Cet exercice est unique, car il utilise une bande de résistance pour

Abduction de hanche à quatre pattes

Le Abduction de hanche à quatre pattes, ou hydrant, est un exercice pour les fessiers. L’abduction des jambes (les écarter de l’axe médian) sollicite les trois muscles fessiers. En plus du grand, du moyen et du petit fessier, le tenseur du fascia lata est également sollicité. Ce muscle situé sur la

Abduction de la hanche à la poulie

Introduction : L’abduction de la hanche à la poulie est un exercice efficace pour renforcer et tonifier les abducteurs de la hanche. Cet exercice aide à améliorer votre stabilité latérale et votre mobilité, essentielles pour les mouvements du quotidien et les performances sportives. Exécution : Com

Abduction de la hanche avec bande de résistance

Introduction : L’abduction de la hanche avec bande de résistance est un exercice efficace pour renforcer les muscles autour des hanches. Cet exercice contribue à améliorer votre stabilité et votre mobilité, essentielles aux activités quotidiennes et à la pratique d’autres sports. Exécution : Commen

Abduction de la hanche en position ventrale

Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer vos hanches et vos fessiers, l’abduction de la hanche en position ventrale est un excellent choix. Cet exercice, qui s’effectue allongé sur le ventre, est unique car il cible spécifiquement les muscles abducteurs et les muscles fessiers, ce qui peut am

Abduction des hanches en pont fessier

L’abduction des hanches en pont fessier est un exercice dynamique qui vise à renforcer les fessiers et les abducteurs de la hanche. Cet exercice combine les bienfaits du pont fessier et de l’abduction, ce qui en fait un excellent choix pour toute personne souhaitant tonifier et sculpter le bas du co

Adduction des hanches à la machine assise

L’adduction des hanches à la machine assise est un exercice efficace qui vise à renforcer l’intérieur des cuisses. Cet exercice offre une façon unique d’isoler des groupes musculaires souvent négligés, ce qui peut favoriser un meilleur équilibre musculaire et une meilleure stabilité autour du bassin

Air squat

Le squat au poids du corps est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. C’est un exercice polyarticulaire, ou composé, qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. La longue liste des muscles sollicités, mentionnés ci-dessus, en témoigne. Le squat peut être réalisé de nom

Anges dans la neige

L’exercice des anges dans la neige est un moyen efficace de travailler le haut du corps, en ciblant principalement les épaules, le haut du dos et la sangle abdominale. Cet exercice, qui doit son nom à sa ressemblance avec la création d’ailes d’ange dans la neige, offre une combinaison unique d’activ

Appareil elliptique

Introduction : Le glisseur elliptique est un appareil de fitness polyvalent qui offre un entraînement cardiovasculaire à faible impact. Il simule des mouvements tels que la marche, la course et la montée d’escaliers, sans exercer de forte pression sur les articulations. Cela en fait un exercice idéa

Arnold Press debout avec bande de résistance à câble

L’Arnold Press debout avec une bande de résistance à câble combine les avantages de l’entraînement en résistance avec le mouvement dynamique de l’Arnold Press. Cet exercice est un excellent moyen de solliciter les épaules de manière unique, en mettant l’accent sur la stabilité et la force. Exécutio

Arraché à la barre

L’arraché à la barre est un exercice dynamique et complexe qui exige de la force, de la vitesse et de la coordination. Cet exercice est unique, car il sollicite l’ensemble du corps et vise principalement à améliorer la puissance explosive. Exécution Commencez avec la barre au sol, debout, les pi

Arraché avec barre depuis des blocs

L’arraché avec barre depuis des blocs est un exercice dynamique qui cible la puissance explosive et la coordination. Cette variante de l’arraché t’aide à perfectionner ta technique en commençant le mouvement depuis une plateforme surélevée, ce qui te permet de te concentrer sur la deuxième partie du

Back Lever

Le Back Lever est un exercice de gymnastique avancé qui est non seulement impressionnant à regarder, mais offre également des avantages exceptionnels pour votre force et votre souplesse. Cet exercice sollicite votre sangle abdominale, vos épaules et les muscles de votre dos d’une manière unique. Ex

Balancement des bras

Le balancement des bras est un exercice dynamique qui vise à améliorer la souplesse et la force des bras et des épaules. Cet exercice est idéal pour les routines d’échauffement ou comme élément de la récupération, car il aide à détendre les muscles et à augmenter la circulation sanguine dans le haut

Balancement des bras de gauche à droite

Le balancement des bras de gauche à droite est un exercice dynamique qui vise à améliorer votre souplesse et à stimuler la circulation sanguine dans le haut du corps. Cet exercice est idéal pour l’échauffement ou pour terminer votre séance, car il aide à détendre les épaules et les bras. Exécution

Balancements de jambes

Vous souhaitez entraîner vos muscles des jambes et du centre du corps de manière dynamique ? Essayez donc l’exercice de balancements de jambes. Cet exercice aide non seulement à renforcer les muscles des jambes, mais améliore également votre équilibre et votre coordination. Exécution : Commencez

Balancements de jambes avant-arrière

Vous souhaitez améliorer votre souplesse et votre équilibre tout en faisant travailler vos jambes et votre sangle abdominale ? Les balancements de jambes avant-arrière sont alors l’exercice idéal pour vous. Cet étirement dynamique aide à échauffer vos muscles et à améliorer votre amplitude de mouvem

Balancements en position creuse

Le Hollow Rock est un exercice efficace qui améliore la stabilité et la force du tronc. Cet exercice est unique, car il ne sollicite pas seulement les abdominaux, mais aussi les muscles profonds qui contribuent à stabiliser l’ensemble du corps pendant d’autres activités. Exécution Allongez-vou

Barre au front avec haltères

La barre au front avec haltères est un exercice efficace pour renforcer vos triceps. Cet exercice aide non seulement à développer la masse musculaire, mais améliore également la stabilité de vos coudes et de vos épaules. Exécution Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main