Pompes avec haltères

Les pompes sont un exercice composé bien connu pour le haut du corps et les muscles du tronc. La position de planche oblige les muscles du bas du dos, des fessiers et des jambes (surtout les ischio-jambiers) à travailler pour maintenir le dos et les jambes alignés. Ces muscles ont donc principalement une fonction stabilisatrice, comme c’est également le cas dans la vie quotidienne.

Les muscles de la poitrine (surtout le grand pectoral), des épaules (surtout la partie antérieure) et des bras (surtout les triceps) jouent un rôle plus actif. Les muscles de la poitrine et des épaules travaillent intensément pour tirer les bras vers l’avant, tandis que les triceps interviennent pour tendre les bras.

Les pompes classiques peuvent provoquer des douleurs aux poignets. Des barres de pompes spéciales peuvent les prévenir, car elles évitent de devoir plier les poignets. Les haltères constituent une alternative pratique.

Exécution des pompes avec haltères

1
Adoptez une position de planche, les bras tendus et les mains en appui sur les haltères. En pratique, cela peut signifier que vous devez relever un peu plus les fessiers que vous ne le pensez. Vérifiez éventuellement votre position à l’aide d’un miroir.
2
Placez les haltères au sol à la largeur des épaules, en position neutre (les pouces dirigés vers l’avant).
3
Gardez la tête en position neutre en regardant vers le bas et légèrement devant vous. C’est votre position de départ.
4
Descendez de manière contrôlée en fléchissant les bras, tandis que les coudes reculent près du corps. Restez juste au-dessus du sol.
5
Repoussez-vous de manière explosive jusqu’à ce que vos bras soient presque tendus.

Pompes avec haltères

Muscles sollicités :

Grand pectoral
Deltoïde antérieur (faisceaux antérieurs du muscle de l’épaule)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial (muscle coraco-brachial)

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Érecteurs du rachis
Ischio-jambiers
Abdominaux
Fessiers

Technique des pompes avec haltères

L’utilisation des haltères rend plus difficile l’adoption d’une position large des mains tout en les gardant dans la position normale (neutre). Vous ressentirez donc une forte sollicitation des triceps. Plutôt que d’écarter davantage les mains, vous pouvez accentuer le travail des pectoraux en orientant les pouces vers l’intérieur et, par conséquent, les coudes vers l’extérieur.

Si les pompes classiques sont trop difficiles, vous pouvez les exécuter à genoux. Dans ce cas, ce sont les genoux, et non les pieds, qui restent en contact avec le sol.