Exercices pour le bas du dos : technique et entraînement

Découvrez des exercices pour le bas du dos au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils sur la technique et la progression.

Les exercices pour le bas du dos sollicitent les muscles autour de la colonne lombaire et s’intègrent à la musculation, au travail du centre du corps et aux mouvements fonctionnels.

À propos des exercices pour le bas du dos

Cette catégorie comprend notamment des extensions contrôlées, des mouvements de charnière de hanche, des exercices du tronc et des variantes au poids du corps, à la poulie ou avec des charges libres. Les contraintes varient selon l’exercice : stabilisez le tronc et laissez les hanches et le bassin participer lorsque le mouvement le demande.

Conseils de pratique

Choisissez une charge qui permet des répétitions régulières et maîtrisées, puis augmentez-la progressivement. Installez correctement le matériel, évitez l’élan et conservez une position stable du tronc. En cas de douleur vive ou inhabituelle, arrêtez l’exercice et demandez conseil à un professionnel qualifié si nécessaire.

Abaissements des jambes

Les abaissements des jambes sont un exercice efficace pour renforcer la sangle abdominale, en ciblant particulièrement les muscles du bas de l’abdomen. Cet exercice contribue également à améliorer la stabilité et la posture. Exécution : Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les mains placées so

Abdominaux

Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer votre sangle abdominale, les abdominaux sont un excellent choix. Cet exercice classique ne cible pas seulement les muscles abdominaux, il améliore également votre stabilité et votre posture. Exécution Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et

Abdominaux assis lestés

La position assise est un exercice « classique » pour les abdominaux (voir la technique). L’exercice comporte deux éléments importants : l’arrondissement du dos et le redressement du haut du corps. Le muscle droit de l’abdomen (à la base de la « tablette de chocolat ») rapproche le sternum du bassin

Abdominaux avec haltère

Vous cherchez un exercice qui renforce votre sangle abdominale tout en sollicitant vos bras ? Essayez les abdominaux avec haltère. Cet exercice associe le relevé de buste classique au poids supplémentaire d’un haltère, ce qui oblige vos abdominaux et vos bras à travailler davantage. Exécution Al

Abdominaux déclinés au-dessus de la tête avec haltère

Les abdominaux déclinés au-dessus de la tête avec haltère sont un exercice dynamique qui met à l’épreuve votre sangle abdominale, vos épaules et votre stabilité. La combinaison d’un relevé de buste sur banc décliné et du maintien d’un haltère au-dessus de la tête offre un défi unique qui améliore à

Abdominaux sur ballon de stabilité

Vous souhaitez renforcer votre sangle abdominale avec une touche ludique ? Essayez les abdominaux sur ballon de stabilité. Cet exercice associe le sit-up traditionnel à l’utilisation d’un ballon de stabilité afin d’améliorer votre stabilité et votre équilibre tout en travaillant vos muscles abdomina

Abduction de hanche à quatre pattes

Le Abduction de hanche à quatre pattes, ou hydrant, est un exercice pour les fessiers. L’abduction des jambes (les écarter de l’axe médian) sollicite les trois muscles fessiers. En plus du grand, du moyen et du petit fessier, le tenseur du fascia lata est également sollicité. Ce muscle situé sur la

Bird Dog dynamique

Le Bird Dog dynamique est un exercice fantastique qui améliore à la fois votre équilibre et la stabilité de votre sangle abdominale. En pratiquant régulièrement cet exercice, vous renforcez votre dos et vos abdominaux tout en améliorant votre coordination et votre concentration. Exécution Commen

Bulgarian Split Squat gauche au poids du corps, vue latérale

Le split squat bulgare est un exercice puissant qui cible les muscles du bas du corps, en mettant l’accent sur une jambe à la fois. Il offre un entraînement unique qui améliore non seulement votre force et votre équilibre, mais contribue également à corriger les déséquilibres musculaires. Exécution

Chaise contre un mur

La chaise contre un mur est un exercice statique efficace qui vise principalement à renforcer le bas du corps. La particularité de cet exercice est qu’il ne nécessite aucun matériel et peut être réalisé presque partout. Exécution Trouvez un mur plat et tenez-vous debout, le dos contre celui-ci

Chat-vache

Le Chat-vache est un exercice de mobilité qui cible le dos et les abdominaux. Cet exercice aide à améliorer la souplesse de la colonne vertébrale et peut être un excellent complément à votre routine d’échauffement ou de retour au calme. Exécution Commencez à quatre pattes, les mains directement

Chien tête en bas vers posture de l’enfant

L’exercice Chien tête en bas vers posture de l’enfant est une combinaison apaisante qui réunit les bienfaits du Chien tête en bas et de la posture de l’enfant. Cet exercice aide à étirer le dos, les épaules et les ischio-jambiers, tout en offrant un moment de repos et de récupération pendant votre e

Chien tête en haut

Le Chien tête en haut est un exercice de yoga populaire qui améliore non seulement votre souplesse, mais renforce également votre dos, vos bras et vos abdominaux. Cet exercice est unique, car c’est un excellent moyen d’améliorer votre posture et de réduire les tensions dans le bas du dos. Exécution

Chien-Chat

L’exercice Chien-Chat est un excellent moyen de renforcer les muscles profonds du tronc, de favoriser la souplesse de la colonne vertébrale et d’améliorer la posture. Cet exercice, qui reproduit les mouvements d’un chien et d’un chat, est facile à réaliser et ne nécessite aucun équipement, ce qui en

Ciseaux abdominaux

Introduction: L’exercice des ciseaux abdominaux est un moyen efficace de renforcer la sangle abdominale et d’améliorer la souplesse des hanches. Cet exercice cible principalement les abdominaux et contribue à développer un ventre ferme et plat. Exécution: Allongez-vous sur le dos, les mains placées

Cocons

L’exercice des cocons est un moyen efficace de renforcer le gainage tout en améliorant votre souplesse. Cet exercice combine les avantages d’un crunch et d’une élévation des jambes, offrant ainsi un double impact sur vos abdominaux. Exécution Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable,

Contraction du dos

La contraction du dos est un exercice efficace pour renforcer le haut du dos et les épaules. Cet exercice contribue non seulement à améliorer votre posture, mais réduit également le risque de douleurs dorsales et aux épaules en renforçant les muscles qui soutiennent ces zones. Exécution Commence

Crunch (bras le long du corps)

Le crunch abdominal est l’un des exercices les plus connus pour les abdominaux. Le muscle droit de l’abdomen (à la base de la « tablette de chocolat ») rapproche le sternum du bassin en arrondissant le dos. Les muscles obliques sur les côtés stabilisent le tronc en limitant les inclinaisons latérale

Crunch à genoux à la poulie

Le (Ab) Crunch est l’un des exercices les plus connus pour les abdominaux. Le muscle droit de l’abdomen (à la base de la « tablette de chocolat ») rapproche le sternum du bassin en arrondissant le dos. Les muscles obliques sur les côtés stabilisent le tronc en freinant les inclinaisons latérales et

Crunch abdominal lesté

Le crunch abdominal lesté est un exercice puissant qui cible le renforcement des muscles abdominaux. L’ajout d’une charge augmente l’intensité, ce qui permet de développer davantage la force et la définition de la sangle abdominale. Exécution Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux flé

Crunch au sol

Le crunch au sol est un exercice classique pour les abdominaux qui vise à renforcer la sangle abdominale. Cet exercice est idéal pour développer la force musculaire et améliorer la posture. Exécution Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains

Crunch avec élévation des jambes

Le crunch avec élévation des jambes est un exercice puissant qui vise à renforcer les muscles du tronc et à améliorer la souplesse du bas du corps. Cet exercice combine les bienfaits d’un crunch traditionnel et ceux d’une élévation des jambes, offrant ainsi une double efficacité en un seul mouvement

Crunch avec remontée enroulée et haltère Trim

Vous cherchez un exercice qui renforce à la fois votre sangle abdominale et améliore votre équilibre ? Essayez le crunch avec remontée enroulée et haltère Trim. Cet exercice combine les bienfaits d’un crunch traditionnel avec le poids supplémentaire d’un haltère, ce qui oblige vos abdominaux à trava

Crunch décliné

Le crunch décliné est un exercice abdominal efficace qui vise à renforcer les muscles inférieurs de l’abdomen. La position inclinée du banc augmente l’intensité de l’exercice, ce qui entraîne une activation musculaire plus importante qu’avec un crunch classique. Exécution Installez le banc déc