Core-Training: Übungen für Rumpfkraft und Kontrolle

Entdecke Core-Übungen mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Mit Technikhinweisen und Tipps für einen kontrollierten Trainingsaufbau.

Core-Übungen trainieren die Muskulatur rund um den Rumpf, darunter Bauch, unteren Rücken und Hüfte. Sie sind im Krafttraining, bei Konditionsübungen und in funktionellen Bewegungen zu finden.

Was gehört zum Core-Training?

Zu dieser Kategorie zählen Übungen, bei denen der Rumpf kontrolliert stabilisiert, gebeugt, gedreht oder gegen äußere Kräfte gehalten wird. Beispiele sind Planks, Dead Bugs, Sit-ups, Carries sowie Übungen am Kabelzug oder mit dem Medizinball. Je nach Übung stehen Ausdauer, Kraft, Koordination oder die Kontrolle von Bewegungen im Vordergrund.

Hinweise zur Ausführung

Halte Brustkorb und Becken möglichst kontrolliert und vermeide Schwung. Wähle eine Variante, die du sauber ausführen kannst, und steigere das Gewicht an Kabelzug, Medizinball oder Hantel schrittweise. Bei stechenden Schmerzen solltest du abbrechen; bei Unsicherheit kann eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer die Technik prüfen.

Bulgarischer Split Squat

Der bulgarische Split Squat ist eine anspruchsvolle Übung für die untere Körperhälfte mit einer besonderen Variante. Indem du ein Bein hinter dir erhöht abstellst, verlagerst du den Fokus auf das andere Bein und trainierst deine Muskulatur und dein Gleichgewicht intensiv. Ausführung Suche dir ei

Bulgarischer Split Squat

Der bulgarische Split Squat ist eine anspruchsvolle Übung für die untere Körperhälfte mit einem besonderen Fokus auf Stabilität und Gleichgewicht. Die Übung eignet sich hervorragend, um Beine und Gesäß zu kräftigen und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur sowie die stabilisierenden Muskeln zu beanspruch

Bulgarischer Split Squat mit dem eigenen Körpergewicht rechts

Der bulgarische Split Squat ist eine anspruchsvolle Übung zur Kräftigung des Unterkörpers, bei der jeweils ein Bein im Fokus steht. Dadurch werden Gleichgewicht, Koordination und Muskelkraft auf besondere Weise gefordert. Die Übung eignet sich hervorragend, um Asymmetrien zwischen den Beinen auszugl

Bulgarischer Split Squat mit Kurzhanteln

Der bulgarische Split Squat mit Kurzhanteln ist eine kraftvolle Übung, die darauf abzielt, Gleichgewicht, Kraft und Stabilität zu verbessern. Durch das einseitige Training arbeitest du nicht nur an deiner Muskelkraft, sondern kannst auch muskuläre Ungleichgewichte zwischen deinen Beinen ausgleichen.

Bulgarischer Split Squat mit Kurzhanteln auf einer Bank

Der bulgarische Split Squat mit Kurzhanteln auf einer Bank ist eine kraftvolle Übung für den Unterkörper mit besonderem Schwerpunkt auf Quadrizeps, Beinbeugern und Gesäßmuskulatur. Diese Variante des traditionellen Split Squats fügt eine zusätzliche Herausforderung hinzu, indem das hintere Bein auf

Bulgarischer Split Squat mit Langhantel

Der Bulgarische Split Squat mit Langhantel ist eine anspruchsvolle Übung zur Verbesserung von Gleichgewicht, Kraft und Stabilität. Durch das Training jeweils eines Beins arbeiten Sie nicht nur an Ihrer Muskelkraft, sondern helfen auch dabei, muskuläre Ungleichgewichte zwischen den Beinen auszugleich

Bulgarischer Split Squat mit Langhantel, Ansicht von links

Der bulgarische Split Squat mit Langhantel ist eine anspruchsvolle Übung für die Unterkörpermuskulatur, bei der jeweils ein Bein im Mittelpunkt steht. Dadurch entsteht ein einzigartiges Training, das nicht nur deine Kraft, sondern auch dein Gleichgewicht und deine Koordination verbessert. Ausführun

Bulgarischer Split Squat rechts mit dem eigenen Körpergewicht – Seitenansicht

Der bulgarische Split Squat ist eine anspruchsvolle Übung zur Kräftigung des Unterkörpers, bei der bei der Ausführung aus der Seitenansicht die rechte Seite im Fokus steht. Diese Übung bietet einzigartige Vorteile, darunter eine verbesserte Balance und Koordination sowie die gezielte Isolation der M

Burn

Einführung: Die Übung „Burn“ ist ein intensives Workout, das darauf abzielt, Kalorien zu verbrennen und die Muskeln zu stärken. Diese Übung kombiniert Cardio- und Krafttraining, sodass du in kurzer Zeit viele Fortschritte erzielen kannst. Ausführung: Beginne mit einem 5-minütigen Aufwärmen, um dein

Burpee

Der Burpee ist eine Variante der Kniebeuge, bei der Liegestütz und Sprung Bestandteil der Übung sind. Bei der Ausführung von Burpees trainierst du deine Beine, Arme, Brust, Rücken und Bauchmuskeln. Es handelt sich fast um ein Ganzkörpertraining, und das Beste daran ist, dass du für diese Übung nur e

Burpee

Der Burpee ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Kraft, Ausdauer und Explosivität verbessert. Er kombiniert eine Kniebeuge, einen Liegestütz und einen Sprung in einer fließenden Bewegung und ist dadurch ein effizientes Training zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau. Ausführung Beginne im a

Burpee

Wenn du nach einer ganzheitlichen Übung suchst, die sowohl deine Ausdauer als auch deine Kraft verbessert, ist der Burpee die perfekte Wahl. Diese dynamische Bewegung kombiniert eine Kniebeuge, eine Plank-Position, einen Liegestütz und einen Sprung zu einer fließenden Abfolge und ist dadurch eine ef

Burpee mit Kniebeuge

Der Burpee mit Kniebeuge ist eine dynamische Übung, die Kraft, Ausdauer und Koordination kombiniert. Diese Übung ist einzigartig, weil sie sowohl kardiovaskuläre als auch muskelkräftigende Elemente enthält und dadurch in kurzer Zeit ein Ganzkörpertraining ermöglicht. Ausführung Beginne im Stand

Burpee mit Kurzhanteln

Der Burpee mit Kurzhanteln ist eine dynamische Übung, die Kraft, Ausdauer und Explosivität kombiniert. Durch das Hinzufügen von Kurzhanteln zum klassischen Burpee erhöhst du die Intensität und Herausforderung, was zu einer verbesserten Muskelkraft und kardiovaskulären Fitness führt. Ausführung B

Burpee mit Kurzhanteln

Der Burpee mit Kurzhanteln ist eine dynamische Übung, die Kraft, Ausdauer und Explosivität kombiniert. Durch das Hinzufügen von Gewichten wird die Herausforderung größer und die Belastung der Muskulatur intensiver. Ausführung Beginne mit je einer Kurzhantel in jeder Hand und stehe aufrecht, die

Burpees

Einführung: Burpees sind eine intensive Ganzkörperübung, die dir hilft, Kraft und Ausdauer aufzubauen. Diese Übung kombiniert eine Kniebeuge, eine Plank-Position und einen Sprung zu einer fließenden Bewegung und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für ein schnelles und effektives Workout. Ausführung

Burpees mit Liegestützen

Der Burpee mit Liegestütz ist eine dynamische Übung, die kardiovaskuläre Fitness mit Krafttraining verbindet. Diese Übung ist einzigartig, weil sie dir hilft, sowohl Ausdauer als auch Muskelkraft in einer einzigen Bewegung zu entwickeln. Ausführung Beginne im Stand mit schulterbreit auseinanders

Butterfly an der Brustmaschine

Butterfly an der Brustmaschine ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Isolation der Brustmuskulatur. Sie bietet eine besondere Möglichkeit, die Brust zu trainieren, ohne Schultern und Trizeps übermäßig zu belasten, wie es bei traditionellen Brustübungen wie dem Bankdrücken häufig vorkommt. Aus

Butterfly-Maschine

Die Butterfly-Maschine ist eine beliebte Übung zur Kräftigung und Definition der Brustmuskulatur. Das Besondere an dieser Übung ist die kontrollierte Bewegung, die dabei hilft, die Brustmuskeln zu isolieren und dadurch ein effektives Training ohne unnötige Belastung anderer Muskelgruppen zu ermöglic

Cable Flys im Liegen

Cable Flys im Liegen sind eine effektive Übung, die auf die Brustmuskulatur abzielt, aber auch die Schultern und den Trizeps gut trainiert. Diese Übung ist einzigartig, weil sie im Liegen auf einer Bank ausgeführt wird, was für eine stabile Körperhaltung sorgt und die vollständige Konzentration auf

Cardio-Ausfallschritte

Cardio-Ausfallschritte sind eine dynamische Übung, die sowohl Ihr Herz-Kreislauf-System als auch Ihre Muskelkraft verbessert. Diese Übung kombiniert den klassischen Ausfallschritt mit einem erhöhten Tempo, wodurch Ihre Herzfrequenz steigt, während Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln trainieren. Ausführ

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Der Chair Back Lunge rechts mit einem Widerstandsband ist eine dynamische Übung zur Kräftigung und Definition des Unterkörpers, die gleichzeitig Stabilität und Beweglichkeit fördert. Diese Übung kombiniert die Vorteile von Ausfallschritten mit dem zusätzlichen Widerstand eines Bands und ist daher ei

Chest-Dips mit gebeugten Knien zwischen zwei Bänken

Die Chest-Dips, auch als „Dips“ oder „Trizeps-Dips“ bezeichnet, sind eine Übung für Brust und Trizeps, wobei auch die vorderen Fasern der Schultern mithelfen. Bei der Variante mit gebeugten Knien wird ein Teil des Körpergewichts von den Beinen getragen, um die Übung leichter zu machen. Eine praktisc

Clamshell

Der Clamshell ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Hüften und Gesäßmuskeln. Er ist eine beliebte Wahl, um die Stabilität des Beckens zu verbessern und Verletzungen der unteren Extremitäten vorzubeugen. Ausführung: Lege dich auf die Seite, die Beine liegen übereinander und die Knie sind le