Clamshell
Der Clamshell ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Hüften und Gesäßmuskeln. Er ist eine beliebte Wahl, um die Stabilität des Beckens zu verbessern und Verletzungen der unteren Extremitäten vorzubeugen.
Ausführung:
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1
Lege dich auf die Seite, die Beine liegen übereinander und die Knie sind leicht gebeugt.
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2
Stütze deinen Kopf auf dem Unterarm ab oder lege ihn auf deinen ausgestreckten Arm.
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3
Halte die Hüften stabil und den oberen Fuß auf dem unteren Fuß.
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4
Öffne das obere Knie so weit wie möglich nach oben, während du die Füße zusammenhältst.
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5
Senke das Knie langsam und kontrolliert wieder ab.
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6
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann die Seite.
Vorteile:
- Kräftigt die Gesäßmuskeln und Hüftabduktoren.
- Verbessert die Hüftstabilität.
- Beugt Knie- und Hüftverletzungen vor.
- Kann dazu beitragen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.
Häufige Fehler:
- ! Die Hüften während der Übung drehen; halte die Hüften übereinander.
- ! Die Bewegung zu schnell ausführen; konzentriere dich auf eine langsame und kontrollierte Bewegung.
- ! Das Knie zu weit nach oben heben, wodurch die Hüften ihre Position verlieren.
Wichtige Muskeln:
- Gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel)
- Gluteus minimus (kleiner Gesäßmuskel)
- Hüftabduktoren
Mögliche Alternativen:
- Lege für zusätzlichen Widerstand ein Widerstandsband um die Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie.
- Führe die Übung mit ausgestrecktem oberen Bein aus, um die Herausforderung zu erhöhen.
- Probiere den Clamshell in einer Seitstützposition als fortgeschrittene Variante, die zusätzlich deine Rumpfstabilität trainiert.
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