Core-Training: Übungen für Rumpfkraft und Kontrolle

Entdecke Core-Übungen mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Mit Technikhinweisen und Tipps für einen kontrollierten Trainingsaufbau.

Core-Übungen trainieren die Muskulatur rund um den Rumpf, darunter Bauch, unteren Rücken und Hüfte. Sie sind im Krafttraining, bei Konditionsübungen und in funktionellen Bewegungen zu finden.

Was gehört zum Core-Training?

Zu dieser Kategorie zählen Übungen, bei denen der Rumpf kontrolliert stabilisiert, gebeugt, gedreht oder gegen äußere Kräfte gehalten wird. Beispiele sind Planks, Dead Bugs, Sit-ups, Carries sowie Übungen am Kabelzug oder mit dem Medizinball. Je nach Übung stehen Ausdauer, Kraft, Koordination oder die Kontrolle von Bewegungen im Vordergrund.

Hinweise zur Ausführung

Halte Brustkorb und Becken möglichst kontrolliert und vermeide Schwung. Wähle eine Variante, die du sauber ausführen kannst, und steigere das Gewicht an Kabelzug, Medizinball oder Hantel schrittweise. Bei stechenden Schmerzen solltest du abbrechen; bei Unsicherheit kann eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer die Technik prüfen.

Clean (Umsetzen) mit Kniebeuge

Der Clean mit Kniebeuge ist eine dynamische Verbundübung, die sowohl Kraft als auch Explosivität im Unter- und Oberkörper entwickelt. Er kombiniert Kreuzheben, High Pull und Frontkniebeuge in einer fließenden Bewegung und ermöglicht dadurch ein effizientes und wirkungsvolles Training. Ausführung:

Clean (Umsetzen) mit Langhantel

Der Clean (Umsetzen) mit Langhantel ist eine dynamische Mehrgelenksübung, die darauf abzielt, deine Kraft, Schnelligkeit und Koordination zu verbessern. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Powerlifting und olympischem Gewichtheben, wodurch du nicht nur Muskelmasse aufbaust, sondern

Cluster-Training

Cluster-Training ist eine fortgeschrittene Krafttrainingsmethode, die dir dabei hilft, deine Maximalkraft und Explosivkraft zu steigern. Durch kurze Pausen zwischen den Wiederholungen kannst du mehr Gewicht bewegen als bei herkömmlichen Sätzen. Ausführung Beginne damit, das Gewicht einzustellen,

Commando-Klimmzug

Der Commando-Klimmzug ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu kräftigen. Diese Variante des klassischen Klimmzugs ergänzt eine besondere Drehung, indem du deinen Körper seitlich drehst, wodurch du ein intensiveres Training erhältst. Ausführung Greife

Copenhagen-Plank

Einführung: Der Copenhagen-Plank ist eine dynamische Übung zur Kräftigung der seitlichen Bauchmuskeln und der Adduktoren. Diese Übung stellt eine besondere Herausforderung dar, da sie nicht nur die Rumpfstabilität verbessert, sondern auch die Kraft und Koordination des Unterkörpers fördert. Ausführ

Cross-Jump-Rotation

Die Cross-Jump-Rotation ist eine dynamische Übung, die dir hilft, deine Koordination und dein Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig deine kardiovaskuläre Fitness zu trainieren. Diese Übung kombiniert die Vorteile des Springens mit einer Drehbewegung und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für

Crunch (Hände über dem Kopf)

Der Crunch mit den Händen über dem Kopf ist eine effektive Bauchübung, die darauf abzielt, die Rumpfmuskulatur zu stärken und zu definieren. Indem du die Hände während des Crunches über dem Kopf hältst, erhöhst du die Herausforderung und Intensität der Übung, was zu mehr Kraft und Definition in der

Crunch in Rückenlage auf dem Gymnastikball

Der (Ab-)Crunch ist eine der bekanntesten Übungen für die Bauchmuskeln. Der gerade Bauchmuskel (die Grundlage des „Sixpacks“) zieht das Brustbein zum Becken, indem der Rücken gerundet wird. Die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten stabilisieren die Körpermitte, indem sie seitliche Neigungen und Rotat

Crunch mit angehobenen Beinen

Der Crunch mit angehobenen Beinen ist eine effektive Bauchübung, die darauf abzielt, die Körpermitte zu stärken, indem die Beine in einer erhöhten Position gehalten werden. Diese Übung stellt eine besondere Herausforderung für die Bauchmuskeln dar, da sie die Intensität erhöht und dabei hilft, Stabi

Crunch mit angehobenen Füßen

Möchtest du deine Körpermitte stärken und gleichzeitig an einer besseren Haltung arbeiten? Dann ist der Crunch mit angehobenen Füßen eine hervorragende Übung für dich. Diese Variante des klassischen Crunches legt zusätzlichen Wert auf die unteren Bauchmuskeln und hilft dabei, eine starke, stabile Kö

Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel

Du möchtest eine starke Körpermitte und beeindruckende Bauchmuskeln? Probiere den Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Diese Übung kombiniert die Vorteile eines klassischen Crunches mit dem zusätzlichen Gewicht einer Kurzhantel, wodurch deine Bauchmuskeln stärker arbeiten müssen und du schne

Crunch mit Medizinball

Der Crunch mit Medizinball ist eine dynamische Übung, die die Rumpfmuskulatur stärkt und verbessert. Durch den Einsatz eines Medizinballs wird zusätzlicher Widerstand erzeugt, wodurch das Training intensiver wird als beim herkömmlichen Crunch. Ausführung Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie

Crunches in Tischposition

Möchtest du deine Körpermitte stärken und gleichzeitig an einer besseren Balance und Stabilität arbeiten? Dann probiere die Crunches in Tischposition. Diese Übung ist eine Variante des traditionellen Crunches, aber durch die Tischposition der Beine wird die Intensität erhöht und die untere Bauchmusk

Crunches mit angewinkelten Knien

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Körpermitte zu stärken, sind Crunches mit angewinkelten Knien eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung zielt auf die Bauchmuskeln ab und legt dabei einen besonderen Fokus auf den oberen Bauchbereich, wodurch sie eine ideale Ergänzung zu deiner Fit

Cuban Press mit Kurzhanteln (Version 2)

Der Cuban Press mit Kurzhanteln ist eine vielseitige Übung, die nicht nur die Schultern, sondern auch den oberen Rücken und die Arme beansprucht. Diese Übung kombiniert aufrechtes Rudern mit einem Überkopfdrücken und ist daher eine hervorragende Wahl, um Kraft und Stabilität im Oberkörper zu entwick

Cuban Rotations

Cuban Rotations sind eine effektive Übung zur Verbesserung der Schulterstabilität und -beweglichkeit. Diese Übung ist besonders, weil sie die Muskeln der Rotatorenmanschette stärkt, was für die Ausführung verschiedener Oberkörperübungen und zur Verletzungsprävention entscheidend ist. Ausführung

Curl-up

Einführung: Der Curl-up ist eine effektive Bauchmuskelübung zur Kräftigung der Körpermitte. Diese Übung ist eine sicherere Alternative zum klassischen Sit-up, da sie den unteren Rücken weniger belastet und gleichzeitig ein hervorragendes Training für die Bauchmuskeln bietet. Ausführung: Lege dic

Curl-up mit alternierendem Knieheben

Einführung: Diese dynamische Übung kombiniert den klassischen Curl-up mit abwechselndem Knieheben, um sowohl deine Körpermitte als auch deine Koordination zu verbessern. Sie eignet sich hervorragend, um die Bauchmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig die Hüftbeuger sowie das Gleichgewicht zu ford

Curl-up mit Anheben beider Knie

Einführung: Der Curl-up mit Anheben beider Knie ist eine dynamische Bauchübung, die deine Rumpfstabilität und -kraft verbessert. Diese Übung kombiniert den traditionellen Curl-up mit einem Anheben der Knie, sodass du nicht nur deine Bauchmuskeln trainierst, sondern auch deine Hüftbeuger und dein Gle

Curl-up mit Gleiten zu den Knien

Der Curl-up mit Gleiten zu den Knien ist eine effektive Bauchübung, die auf die Rumpfstabilität abzielt und die Bauchmuskeln stärkt. Diese Übung ist besonders, weil sie gelenkschonend ist und sich daher für Anfänger oder Menschen mit Rückenbeschwerden eignet. Ausführung: Lege dich auf eine Matte

Curtsy Lunge mit dem eigenen Körpergewicht

Der Curtsy Lunge mit dem eigenen Körpergewicht ist eine dynamische Übung zur Kräftigung und Straffung des Unterkörpers, mit besonderem Schwerpunkt auf der Gesäßmuskulatur und den Innenseiten der Oberschenkel. Diese Übung ergänzt den klassischen Ausfallschritt durch eine diagonale Bewegung und sorgt

Curtsy-Ausfallschritt

Der Curtsy-Ausfallschritt ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, den Unterkörper zu kräftigen und zu definieren, und sich durch eine besondere Variante vom traditionellen Ausfallschritt unterscheidet. Diese Übung hilft nicht nur beim Aufbau von Beinkraft, sondern verbessert auch Gleichgewich

Curtsy-Kniebeuge mit Klatschen

Die Curtsy-Kniebeuge mit Klatschen ist eine dynamische Übung, die die klassische Kniebeuge mit einem Curtsy-Ausfallschritt und einem Klatschen unter den Beinen kombiniert. Diese Übung ist einzigartig, da sie nicht nur den Unterkörper fordert, sondern auch die Koordination und die kardiovaskuläre Aus

Curtsy-Lunge mit Handtuch-Gleitbewegung

Die Curtsy-Lunge mit Handtuch-Gleitbewegung ist eine dynamische Übung, die Stabilität, Kraft und Koordination miteinander verbindet. Diese Variante der traditionellen Ausfallschritte ergänzt eine Gleitbewegung, wodurch die Muskeln intensiver beansprucht und gleichzeitig Gleichgewicht und Balance her