Clamshell
El clamshell es un ejercicio eficaz para fortalecer las caderas y los glúteos. Es una opción popular para mejorar la estabilidad de la pelvis y prevenir lesiones en las extremidades inferiores.
Ejecución:
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1
Túmbate de lado con las piernas una sobre otra y las rodillas ligeramente flexionadas.
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2
Apoya la cabeza sobre el antebrazo o colócala sobre el brazo extendido.
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3
Mantén las caderas estables y el pie superior sobre el pie inferior.
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4
Abre la rodilla superior hacia arriba todo lo posible, manteniendo los pies juntos.
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5
Baja la rodilla de forma lenta y controlada.
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6
Repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado y cambia de lado.
Beneficios:
- Fortalece los glúteos y los abductores de la cadera.
- Mejora la estabilidad de la cadera.
- Previene lesiones de rodilla y cadera.
- Puede ayudar a reducir el dolor lumbar.
Errores frecuentes:
- ! Girar las caderas durante el ejercicio; mantén las caderas apiladas.
- ! Realizar el movimiento demasiado rápido; concéntrate en un movimiento lento y controlado.
- ! Elevar demasiado la rodilla, haciendo que las caderas pierdan su posición.
Músculos principales:
- Glúteo medio
- Glúteo menor
- Abductores de la cadera
Alternativas posibles:
- Añade una banda de resistencia alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas, para aumentar la resistencia.
- Realiza el ejercicio con la pierna superior extendida para aumentar la dificultad.
- Prueba el clamshell en posición de plancha lateral como variante avanzada que también estabiliza el core.
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