Burpees mit Liegestützen
Der Burpee mit Liegestütz ist eine dynamische Übung, die kardiovaskuläre Fitness mit Krafttraining verbindet. Diese Übung ist einzigartig, weil sie dir hilft, sowohl Ausdauer als auch Muskelkraft in einer einzigen Bewegung zu entwickeln.
Ausführung
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1
Beginne im Stand mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.
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2
Beuge die Knie und setze die Hände vor dir auf den Boden.
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3
Springe mit den Füßen nach hinten, sodass du in eine Plankposition kommst.
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4
Führe einen Liegestütz aus, indem du die Brust zum Boden absenkst und dich anschließend wieder nach oben drückst.
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5
Springe mit den Füßen zurück zu den Händen.
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6
Richte dich explosiv auf und springe, während du die Arme über den Kopf hebst.
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7
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert sowohl die kardiovaskuläre als auch die muskuläre Ausdauer.
- Steigert den Stoffwechsel und fördert die Fettverbrennung.
- Stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert die Stabilität.
- Kann überall und ohne Ausrüstung ausgeführt werden.
Häufige Fehler
- ! Beim Liegestütz nicht vollständig abzusenken, wodurch die Brustmuskulatur weniger aktiviert wird.
- ! Den Rücken während der Plankposition durchhängen zu lassen, was zu Rückenschmerzen führen kann.
- ! Die Bewegungen zu schnell auszuführen, wodurch sich die Technik verschlechtert.
Beanspruchte Muskeln
Der Burpee mit Liegestütz trainiert eine Vielzahl von Muskelgruppen, darunter Brustmuskeln, Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskeln.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu verringern, führe den Liegestütz mit den Knien auf dem Boden aus.
- Für eine zusätzliche Herausforderung füge nach dem Aufwärtssprung einen Tuck Jump hinzu.
- Wenn die Sprünge zu belastend sind, steige zwischen den Positionen, anstatt zu springen.
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