Chest-Dips mit gebeugten Knien zwischen zwei Bänken

Die Chest-Dips, auch als „Dips“ oder „Trizeps-Dips“ bezeichnet, sind eine Übung für Brust und Trizeps, wobei auch die vorderen Fasern der Schultern mithelfen. Bei der Variante mit gebeugten Knien wird ein Teil des Körpergewichts von den Beinen getragen, um die Übung leichter zu machen. Eine praktische Möglichkeit, diese Übung auszuführen, wenn das eigene Körpergewicht noch zu viel Widerstand darstellt.

Im Vergleich zum Bankdrücken liegt der Schwerpunkt bei den Dips stärker auf den unteren Fasern der Brustmuskulatur und weniger auf den oberen Fasern. Die relative Beteiligung des Trizeps ist etwas größer als beim Bankdrücken.

Im Beispiel werden die Chest-Dips zwischen zwei Bänken ausgeführt. Sie können jedoch an vielen Orten ausgeführt werden. Dafür müssen einige Voraussetzungen erfüllt sein:

Stabile Oberfläche. Wenn du die Rückenlehnen von Klappstühlen verwendest, stelle zuerst eine Kamera auf, damit du den Sturz auf YouTube stellen kannst.
Ausreichende Höhe
Richtiger Abstand. Idealerweise entspricht der Abstand der Schulterbreite bis hin zu etwa zehn Zentimetern mehr.

Ausführung der Chest-Dips mit gebeugten Knien

Setze deine Hände mit gestreckten Armen auf die Bänke. Vorzugsweise an deren Ende, damit die Handgelenke nicht vollständig gebeugt werden müssen.

Stütze dich auf den Armen ab, während du die Füße vor dir mit leicht gebeugten Knien auf den Boden stellst. Das ist deine Ausgangsposition.

Senke dich kontrolliert durch Beugen der Arme ab. Senke dich so weit ab, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden und dein Gesäß den Boden fast berührt.

Drücke dich wieder nach oben, indem du die Arme streckst, ohne sie vollständig durchzustrecken.

Chest-Dips mit gebeugten Knien

Aktive Muskeln:

Großer Brustmuskel (vor allem untere und mittlere Fasern)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Trizeps brachii
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabelmuskel

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Sägemuskel
Trapezmuskel
Bizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rumpfmuskulatur

Technik der Chest-Dips mit gebeugten Knien

Die Begriffe Chest-Dip und Trizeps-Dip werden häufig verwechselt. Oft handelt es sich dabei tatsächlich um genau dieselbe Übung.

Du kannst den Schwerpunkt auf verschiedene Muskeln oder Teile eines Muskels verändern, indem du deinen Körper nach vorn neigst. Dadurch werden die mittleren und oberen Fasern der Brust stärker betont, obwohl der untere Teil weiterhin den größten Teil der Arbeit leisten wird. Auch der kleine Brustmuskel und die vordere Schulter müssen stärker arbeiten, wenn du die Übung nach vorn geneigt ausführst. Der Anteil der Brustmuskulatur insgesamt wird im Verhältnis zur Beteiligung des Trizeps etwas größer. Bei dieser Variante kannst du dich aufgrund der Position deiner Füße jedoch nicht nach vorn neigen.

Du könntest die Ellbogen außerdem weiter nach außen führen, anstatt sie nach hinten zu richten, um die Brust stärker zu betonen. Im Hinblick auf die Sicherheit der Schultern ist dies jedoch nicht unmittelbar empfehlenswert.

Auf einen Blick