Clamshell
Le clamshell est un exercice efficace pour renforcer les hanches et les fessiers. Il est très apprécié pour améliorer la stabilité du bassin et prévenir les blessures des membres inférieurs.
Exécution :
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1
Allongez-vous sur le côté, les jambes l’une sur l’autre et les genoux légèrement fléchis.
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2
Soutenez votre tête avec votre avant-bras ou posez-la sur votre bras tendu.
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3
Gardez les hanches stables et le pied supérieur posé sur le pied inférieur.
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4
Ouvrez le genou supérieur vers le haut aussi loin que possible, tout en gardant les pieds joints.
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5
Abaissez lentement et de manière contrôlée le genou.
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6
Répétez le mouvement le nombre de fois souhaité, puis changez de côté.
Avantages :
- Renforce les fessiers et les abducteurs de la hanche.
- Améliore la stabilité de la hanche.
- Prévention des blessures au genou et à la hanche.
- Peut contribuer à réduire les douleurs lombaires.
Erreurs fréquentes :
- ! Faire pivoter les hanches pendant l’exercice ; gardez les hanches superposées.
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement ; privilégiez un mouvement lent et contrôlé.
- ! Soulever le genou trop haut, ce qui désaligne les hanches.
Principaux muscles sollicités :
- Gluteus medius (moyen fessier)
- Gluteus minimus (petit fessier)
- Abducteurs de la hanche
Alternatives possibles :
- Ajoutez un élastique de résistance autour des cuisses, juste au-dessus des genoux, pour augmenter la résistance.
- Effectuez l’exercice avec la jambe supérieure tendue pour un défi plus important.
- Essayez le clamshell en position de planche latérale pour une variante avancée qui stabilise également les muscles du tronc.
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