Bulgarischer Split Squat
Der bulgarische Split Squat ist eine anspruchsvolle Übung für die untere Körperhälfte mit einer besonderen Variante. Indem du ein Bein hinter dir erhöht abstellst, verlagerst du den Fokus auf das andere Bein und trainierst deine Muskulatur und dein Gleichgewicht intensiv.
Ausführung
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1
Suche dir eine Bank oder eine stabile Erhöhung, auf der du deinen Fuß abstellen kannst. Sie sollte etwa Kniehöhe haben.
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2
Stelle dich mit dem Rücken zur Bank und lege den Spann eines Fußes auf die Bank.
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3
Setze den anderen Fuß etwa einen großen Schritt nach vorn.
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4
Beuge langsam das vordere Bein, während sich das hintere Knie in Richtung Boden bewegt. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Zehen hinausragt.
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5
Drücke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
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6
Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Vorteile
- Verbessert Gleichgewicht und Koordination.
- Stärkt die Muskulatur rund um Knie und Hüfte, was dazu beitragen kann, Verletzungen vorzubeugen.
- Durch den einbeinigen Charakter der Übung werden muskuläre Dysbalancen ausgeglichen.
Häufige Fehler
- ! Den Oberkörper zu weit nach vorn neigen, wodurch zusätzlicher Druck auf die Knie ausgeübt wird.
- ! Das hintere Bein nicht aktiv genug zu halten, was zu einer verminderten Stabilität führen kann.
- ! Das vordere Knie zu weit nach vorn schieben, wodurch das Knie überlastet werden kann.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur. Zusätzlich werden die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Rumpfmuskulatur für die Stabilität aktiviert.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du während der Übung Gewichte halten.
- Anfänger können die Übung vereinfachen, indem sie den hinteren Fuß auf einer niedrigeren Erhöhung abstellen.
- Als Alternative zum bulgarischen Split Squat kannst du auch Ausfallschritte oder Step-ups wählen, um ähnliche Muskelgruppen zu trainieren.
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