Core-Training: Übungen für Rumpfkraft und Kontrolle

Entdecke Core-Übungen mit Körpergewicht, Kabelzug und Gewichten. Mit Technikhinweisen und Tipps für einen kontrollierten Trainingsaufbau.

Core-Übungen trainieren die Muskulatur rund um den Rumpf, darunter Bauch, unteren Rücken und Hüfte. Sie sind im Krafttraining, bei Konditionsübungen und in funktionellen Bewegungen zu finden.

Was gehört zum Core-Training?

Zu dieser Kategorie zählen Übungen, bei denen der Rumpf kontrolliert stabilisiert, gebeugt, gedreht oder gegen äußere Kräfte gehalten wird. Beispiele sind Planks, Dead Bugs, Sit-ups, Carries sowie Übungen am Kabelzug oder mit dem Medizinball. Je nach Übung stehen Ausdauer, Kraft, Koordination oder die Kontrolle von Bewegungen im Vordergrund.

Hinweise zur Ausführung

Halte Brustkorb und Becken möglichst kontrolliert und vermeide Schwung. Wähle eine Variante, die du sauber ausführen kannst, und steigere das Gewicht an Kabelzug, Medizinball oder Hantel schrittweise. Bei stechenden Schmerzen solltest du abbrechen; bei Unsicherheit kann eine qualifizierte Trainerin oder ein qualifizierter Trainer die Technik prüfen.

Dead Bug

Der Dead Bug ist eine effektive Übung zur Rumpfstabilisation, die dabei hilft, Gleichgewicht, Koordination und allgemeine Kraft zu verbessern. Diese Übung ist besonders, weil sie die tief liegenden Bauchmuskeln aktiviert, während der Rücken in einer sicheren, neutralen Position bleibt. Ausführung

Dead Bug Armstrecken

Das Dead Bug Armstrecken ist eine effektive Übung zur Rumpfstabilisierung, die darauf abzielt, die Bauchmuskulatur zu kräftigen und die Körperkoordination zu verbessern. Diese Übung hilft dabei, einen starken und stabilen Rumpf zu entwickeln, der sowohl für alltägliche Aktivitäten als auch für sport

Dead Bug mit Beinstreckung

Dead Bug mit Beinstreckung ist eine effektive Übung zur Rumpfstabilisierung, die darauf abzielt, die Bauchmuskulatur zu stärken und die Körperkoordination zu verbessern. Diese Übung hilft dabei, eine starke Grundlage zu entwickeln, die für alltägliche Aktivitäten und andere Sportarten unerlässlich i

Dead Bug mit einseitiger Streckung

Der Dead Bug mit einseitiger Streckung ist eine effektive Übung zur Rumpfstabilisierung, die darauf abzielt, die Bauchmuskulatur zu verbessern und den unteren Rücken zu stärken. Diese Übung fördert Koordination und Gleichgewicht, indem jeweils eine Körperseite isoliert trainiert wird. Ausführung:

Decline Fly mit Kurzhanteln

Sogenannte Fly-Übungen sind beliebt, um die Brustmuskulatur möglichst isoliert zu trainieren. Die wichtigste Funktion während dieser Übung ist das Vorziehen der Oberarme durch den großen Brustmuskel. Da die Arme während der gesamten Bewegung dieselbe Beugung beibehalten, werden die Trizepsmuskeln de

Decline Push-ups

Decline Push-ups sind eine Variante der traditionellen Liegestütze, bei der die Füße erhöht liegen. Dadurch werden die obere Brustmuskulatur und die Schultern intensiver trainiert. Ausführung Suche dir eine stabile Oberfläche, auf der du deine Füße ablegen kannst, zum Beispiel eine Bank oder ein

Decline Push-ups auf dem Gymnastikball

Die Push-ups sind eine bekannte kombinierte Übung für den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur. Durch die Plank-Position müssen die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und in den Beinen (vor allem die hinteren Oberschenkelmuskeln) arbeiten, um Rücken und Beine in einer Linie zu halten. Diese Muskeln h

Decline-Bankdrücken mit Kurzhanteln

Das Bankdrücken, auch „Bench Press“ genannt, ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es ist eine Mehrgelenksübung, bei der mehrere große Muskelgruppen beansprucht werden. Die Brustmuskeln und die vorderen Anteile der Schultermuskulatur werden eingesetzt, um den Oberarm nach vorn und inne

Decline-Brustpresse an der Maschine

Die Decline-Brustpresse an der Maschine ist eine effektive Übung, um die untere Brustmuskulatur zu kräftigen und zu definieren. Diese Variante der Brustpresse zielt gezielt auf den unteren Brustbereich ab, der bei traditionellen Brustübungen oft vernachlässigt wird. Ausführung Stelle den Sitz de

Decline-Liegestütze an der Wand

Decline-Liegestütze an der Wand sind eine Variante der klassischen Liegestütze, die den Oberkörper aus einem besonderen Winkel kräftigt. Indem du deine Füße höher als deine Hände platzierst, erhöhst du die Intensität und beanspruchst den oberen Brustbereich und die Schultern stärker. Ausführung

Decline-Pike-Liegestütze

Der Pike-Liegestütz liegt von der Übung her irgendwo zwischen Schulterdrücken und Liegestützen. Anders gesagt: zwischen Handstand-Liegestützen und normalen Liegestützen. Ein Handstand-Liegestütz ist schließlich ein Schulterdrücken mit dem Körpergewicht als Widerstand. Durch den veränderten Winkel we

Dehnung des Oberkörpers

Die Dehnung des Oberkörpers ist eine wichtige Übung, die darauf abzielt, die Beweglichkeit zu verbessern und Muskelverspannungen im Oberkörper zu reduzieren. Diese Dehnung eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene und bietet besondere Vorteile für Schultern, Arme, Brust und Rücke

Delfin-Liegestütze

Einführung: Der Delfin-Liegestütze ist eine dynamische Übung, die sowohl den Oberkörper als auch die Körpermitte stärkt. Diese Übung kombiniert Elemente eines Liegestützes mit der Delfinposition aus dem Yoga und stellt dadurch eine besondere Herausforderung dar. Ausführung: Beginne in einer Plank-P

Diagonale Schläge

Diagonale Schläge sind eine dynamische Übung, die nicht nur die Kraft, sondern auch die Koordination und das Gleichgewicht verbessert. Diese Übung simuliert eine Schlagbewegung auf einer diagonalen Linie und sorgt dadurch für eine einzigartige Kombination aus Muskelaktivierung und Herz-Kreislauf-Tra

Diagonales Arm- und Beinheben

Möchtest du eine Übung, die sowohl dein Gleichgewicht verbessert als auch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert? Dann probiere das diagonale Arm- und Beinheben. Diese Übung ist ideal, um deine Körpermitte zu stärken und gleichzeitig deine Rücken-, Gesäß- und Schultermuskulatur zu trainieren.

Diagonales Arm- und Beinheben in Bauchlage

Das diagonale Arm- und Beinheben in Bauchlage ist eine hervorragende Übung zur Kräftigung der Körpermitte und verbessert gleichzeitig Gleichgewicht und Koordination. Diese Übung ist besonders effektiv, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und dadurch ein effizientes und wirkungsvo

Diagonales Beinheben

Möchtest du eine Übung in dein Trainingsprogramm aufnehmen, die sowohl deine Körpermitte als auch deine Gesäßmuskulatur beansprucht? Dann probiere diagonales Beinheben aus. Diese Übung ist besonders, weil sie nicht nur die Gesäßmuskulatur stärkt, sondern durch die diagonale Bewegung auch die Stabili

Diagonales Holzhacken mit Kurzhantel

Diagonales Holzhacken mit Kurzhantel ist eine dynamische Übung, die Kraft, Beweglichkeit und Koordination miteinander verbindet. Diese Übung zielt darauf ab, die Stabilität deiner Körpermitte zu verbessern, und beansprucht gleichzeitig weitere große Muskelgruppen. Das Besondere an dieser Übung ist,

Diagonales Kniepressen

Einführung: Das diagonale Kniepressen ist eine dynamische Übung, die sowohl deine Rumpfstabilität als auch deine Koordination verbessert. Es handelt sich um eine einzigartige Bewegung, die diagonale Kraft mit einem Knieheben kombiniert und dadurch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Aus

Diagonales Kurzhantelheben

Wenn du nach einer Übung suchst, die sowohl deinen Ober- als auch deinen Unterkörper fordert, ist das diagonale Kurzhantelheben eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung kombiniert auf einzigartige Weise Krafttraining und Koordination, sodass du mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren kannst. Aus

Diamant-Liegestütze

Diamant-Liegestütze sind eine Variante der klassischen Liegestütze, bei der der Trizeps und die innere Brust intensiver trainiert werden. Durch die veränderte Handposition fügst du deinem Training eine besondere Herausforderung hinzu. Ausführung Beginne in der Plank-Position mit den Händen unter

Diamant-Liegestütze

Diamant-Liegestütze sind eine Variante der klassischen Liegestütze, bei der der Trizeps und die innere Brust intensiver trainiert werden. Durch die Veränderung der Handposition kannst du deiner Trainingsroutine eine besondere Herausforderung hinzufügen. Ausführung Beginne in der normalen Liegest

Diamant-Liegestütze

Diamant-Liegestütze sind eine anspruchsvolle Variante der traditionellen Liegestütze, bei der die Hände eng beieinander auf dem Boden platziert werden und dadurch eine Diamantform bilden. Diese Übung beansprucht den Trizeps, die Brust und die vorderen Schultermuskeln und bietet ein intensives Traini

Diamant-Liegestütze auf den Knien

Der Diamant-Liegestütz auf den Knien ist eine Variante des klassischen Liegestützes, die den Oberkörper stärkt und den Schwerpunkt auf Trizeps und Brustmuskulatur legt. Durch die Ausführung auf den Knien wird die Intensität reduziert, wodurch diese Übung eine ausgezeichnete Option für Anfänger oder